Plan na masę do sprawdzenia

Prosiłbym o ocenę.

Cel: masa

Dzień 1:

Klatka
- pompki - średnie, wąskie, 2x szerokie(2x na pięściach oraz 2x na sztangielkach) 10 10 10 10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8
- wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 12 10 8
- rozpiętki na ławce poziomej 12 10 8

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 12 10 8
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12 10 8
- pompki w podporze tyłem 3x10

na koniec brzuch i przedramię

Dzień 3:

Barki
- wyciskanie sztangi za głowy (2x szerokim chwytem, 2x normalnym) 12 12 10 10
- podciąganie sztangi 12 10 8
- unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
- unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8
- przysiady wykroczne 12 10 8
- nożyce 12 10 8
- „dzień dobry" 3x6
- wspięcia na palcach w staniu 3x20

na koniec brzuch i przedramię

Dzień 5

Plecy
- podciąganie na drążku szeroko nachwyt 12 10 8 6, jak np. w serii zrobię tylko 6 na szeroko nachwytem to resztę robię w uchwycie neutralnym.
- wiosłowanie sztangą (szeroko, średnio, wąsko podchwytem) 3x12
- martwy ciąg 12 10 8
- szrugsy 3x12

Biceps
- podciąganie na drążku podchwytem 10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy 12 10 8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10

na koniec brzuch i przedramię


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 88

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, sztanga, drążek

Dieta: nie, jedynie 5-6 posiłków dziennie, staram się unikać łączenia węgli z tłuszczami oraz spożywać dużo białka, ogólnie staram się dużo jeść ale z głową

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Kreatyna, po treningu Gainer 30% 50g

Na razie tak to wygląda (nic specjalnego w sumie). Nie mam fotki żeby porównać z tym co było przed cyklem, ale poprawa jego bardzo wielka. Żałuje teraz, że wcześniej nie podszedłem "profesjonalnie" do treningu i nie zrobiłem sobie planu.




Zmieniony przez - nitro_nms w dniu 2010-01-29 20:05:03

Moje pytanie brzmi po co robisz codziennie przedramie?
Bym wykluczył: Biceps- podciąganie na drążku podchwytem 10
Triceps- pompki w podporze tyłem 3x10
Lepiej zrób 4 serie schodząc od 15 12 10 8
pozdro

"Moje pytanie brzmi po co robisz codziennie przedramie?"

Z informacji płynących z neta wynika, że przedramię można często trenować, bo strasznie szybko się regeneruje. Z tego samego powodu mam też 3x w tygodniu brzuch.


Zmieniony przez - nitro_nms w dniu 2010-01-16 13:26:58

To z racji tego że się szybko regeneruje to chcesz go bardziej wyrzeżbić?
Według mojej oceny to zbedne, ale co kto lubi;)

To jak najlepiej potraktować przedramię żeby je zmasować ?

w ogóle nie robić przedramienia, te mięśnie i tak są angażowane w większości ćwiczeń

no a chyba nie zaszkodzi ich chociaż raz indywidualnie potrenować ;>

Raz można przetrenować jak kazdy inny miesien ;) byle bez przesady. bo pozniej mozesz byc nie symetryczny wzgledem innych czesci ciala.
Tylko nie przesadzaj z seriami, pamietaj ze na mniejsze partie cwiczy sie mniej :)

Mam pytanie, od miesiąca ćwiczę w domu i na dniach będę miał sprzęt który by pasował akurat do tych ćwiczeń czy taki plan będzie się nadawał dla mnię ?

16 lat

waga: 70kg , wzrost: 183cm

Stosuje dietę na masę :)

Mój staż tak jak pisałem 1 miesiąc ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, lecz trenuje kolarstwo górskie od 2 lat.

Osirek najpierw zrob trening ogolnorozwojowy zeby przyzwyczaic miesnie to wiekszego wysilku a pozniej bierz sie za masowanie. A i nie bierz czasem jakis subli bo za malo trenujesz a pozatym bedziesz mial jeszcze na to czas;)

Supli nie mam zamiaru brać. Lecz co do tego treningu ogólnorozwojowego to bym się spierał bo jestem przyzwyczajony do dużych wysiłków przez kolarstwo górskie. Jeśli o to chodzi o to to ta dyscyplina wymaga tego. Po treningu czuć wszystko od tricepsa po prostowniki. Może Cię przekonałem teraz? Jestem pewien że masz większe doświadczenie i widzę, lecz uważam ze moj organizm poradzi sobie z takim treningiem. Tylko pytanie czy jest on prawidłowo ułożony?