Split pratia 2x/tydzień Do sprawdzenia

Poniedziałek: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki na na ławce poziomej 2s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki wąski rozkład rąk 3s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 2s

Wtorek: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
prostowanie nóg w siadzie 4s

MC- 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 2s
ściąganie drążka górnego wyciągu(wąski podchwyt) 3s
wznosy barków " sznugsy " 1s


uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3s
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s

Środa: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
rozpiętki na atlasie 3s

wyciskanie hantli 2s
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 s

wyciskanie francuskie sztangielki 3s
pomki wąski rozkład rąk 2s.

Czwartek: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)
.prostowanie nóg w siadzie 4s

MC- 3 s
wiosłowanie sztangielką 3s
ściąganie drążka górnego wyciągu ( nadchwyt) 3s
wznosy barków " szrugsy" 3s


uginanie ramion ze sztangą " modlitewnik " 2s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Wzrost-174
waga-71
staż- uzbierały by sie dwa lata ^^
cel- czysta masa mięśniowa
Wiek-19

Moim skromnym zdaniem to plan przeładowany, ale to tylko moje osobiste zdanie. Podam ci mój plan na tydzień. Z góry powiem że zmieniam ćwiczenia i ich kolejność co tydzień szokując mięśnie w ten sposób i zmuszając je do rozwoju. Zaznaczam z góry że to tylko przykład, nie należy go powielać choć można. Zawsze stosuje stały ciężar który staram się zwiększyć po 2-3 tyg. Poza tym przy stałym ciężarze łatwiej jest mi kontrolować czyli zapamiętywać progresy. Oto moja sugestia:
PONIEDZIAŁEK plecy trening ze stałym ciężarem
1. Podciąganie hantla w opadzie w podparciu o kolano 2s 15p rozgrzewka i potem
3s 10,x,x.
2. Drążek 3s max
3. MC 1s wstępna 15p a potem stały ciężar 3s 10,x,x
4. Wyciąg bloczkowy wąsko chwyt młotkowy
5. Szrugsy 1s wstęp 15p a potem stały ciężar 3s 15,x,x
WTOREK klata, brzuch trening ze stałym ciężarem
1. Dipsy 3s max
2. Wyciskanie hantla z obrotem skos 35st 3s 10p
3. Rozpiętki płaska stały ciężar 3 s 12,x,x
4. Wyciskanie sztangi szeroko skos 45st
5. Brzuch spinanie leżąc 5s max
Wyciskanie hantla z obrotem tzn. w pozycji wyjściowej trzymam hantle tak jak sztangą a potam w miarę wznoszenia obracam tak by na górze spotkały się w chwycie młotkowym. Dla mnie to najlepsze ćwiczenie na górną część klaty. Możesz spróbować.
ŚRODA Nogi trening ze stałym ciężarem
1. Przysiady 2s rozgrzewki 15p i potem 3s 10,x,x
2. Uginanie nóg na maszynie 3s 10,x,x
3. Prostowanie nóg na maszynie 3s 10,x,x
4. Wypychanie na suwnicy wąski rozstaw nóg 2s 10p
5. Wspięcia na palce 5-6s 15p
CZWARTEK barki brzuch stały ciężar
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek podchwytem rozstaw rąk jak na biceps 2s 15 p rozgrzewka
3s 10,x,x
2. Wznosy w opadzie 3s 12,x,x
3. Wyciskanie hantli/sztangi za głowę 3s 10,x,x
4. Zarzut sztangi z kolan 3 s 10,x,x
5. Brzuch wznosy nóg w zwisie na drążku 6s max
PIĄTEK łapy stały ciężar
I. bic, podciąganie na drążku w wąskim podchwycie dłonie dotykają się
3s max
2.młotki na ławce pochylonej 3s 15,12,10
3.uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s 15
4.utrzynywanie sztangi łamanej na modlitewniku 2s po 30 sekund lub mniej
II.tric rozgrzewka na wyciągu bloczkowym 2s15p tak żeby napompować i potem
1.francuz do czoła 3s15,12,10 ciężar stały
2.uginanie przedramienia z hantelkiem za głowę podchwyt 3s jw
3.pompki w oparciu tyłem stopy wyżej od bioder (na pewno wiesz o co biega) 3s max
i na koniec jak masz siłę
przedramię 3 serie 15p nachwytem sztanga prosta kciuk na wierzchu.

Tylko jest problem bo nie mam możliwości trenowania 5 razy w tygodniu i dysponuje tylko takimi urządzeniami jak : Atlas, ławeczka, ławeczka do brzuszków,hantle, gryf prosty, gryf łamany to tyle niestety

O ile sam szablon jest ok to plan juz nie wyglada tak dobrze
jakie ja mam zastrzezenia:
-na biceps i triceps prawie 2x wiecej serii niz na nogi!!
nie chodzi o to że za dużo na ramiona, tylko stanowczo za mało na nogi.
Split partia 2x/tydzien to trening gdzie królują wielostawowe ćwiczenia i bez przysiadów się nie obejdzie
-stały ciężar to nie jest dobry pomysl jesli chcesz miec stałe postępy
-brak ćwiczen złotych jak podciąganie, poręcze, przysiady, w zamian za nie marne imitacje
-jesli nie chcesz miec problemow z barkami zamien podciąganie sztangi wzdłuż tłowia na sztangielki lub dolny wyciag

pozdro

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2010-03-13 22:17:27

Ale stojaki masz jak rozumiem?


Twój podział byłby dobrym push/pull, gdyby nie to, że nogi tez nalezy równo rozdzielić między te partie...[ćwiczenia też masz nawet dobrze dobrane, choć raczej na taką np. klate bedą dwa ćwiczenia w tym układzie]]

push-klata, przód, bok barków, czworogłowy uda, triceps[malutka ilość izolacji]

pull-plecy, tył barków, dwugłowy uda, biceps[malutka ilość izolacji]



Rozpisz plan według tego, wklej i się poprawi.


A i jakby co, to proponuję taki rozkład:

Push ciężko
Pull lekko
off
off
Push lekko
Pull ciężko
off


To tak, jakby to miało wyglądać, jeżeli chodzi o rozkład dni...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-13 22:20:29

Niestety nie posiadam stojaków;( , podoba mi sie rozkład dni terningowych ponieważ ucze się i wiadomo dlaczego:). Napisałeś że przy klacie dwa ćwiczenia w tym układzie ale czy mam w zamian zwiększyć liczbe seri w tych dwóch ćwiczeniach. I jakie ćwiczenie mam odrzucić ? :)

Mozesz zrobić np. tak:
W dzień cięzko dwa wyciskania po 4 serie[ewentualnie zamiast jednego pompki na poręczach mogą być oczywiście ale nie masz poręczy?], w dzień lekko jakieś wyciskanie 4-3 serie+rozpiętki 3 serie...


I taką zasadę raczej przyjmij też co do wszystkich większych partii i na samym końcu treningu po jednym ćwiczeniu izolacyjnym na mniejsze partie

Taki rozkład uważam za najsensowniejszy przy partii 2 razy w tygodniu, bo np. dzięki kolejności push lekko, pull ciężko nie ma sytuacji, ze po ciężkich przysiadach następnego dnia robimy martwy ciąg. No i wciąż wychodzi partia 2 razy w tygodniu.

To musze zrezygnować z jednego ćwiczenia którego rozpiętki na atlasie czy rozpiętki przy pomocy hantli ? Jedynie że moge robić takie coś:
Chodzi o klate ( lekki)
Wyciskanie na płasko 3 serie
rozpiętki na atlasie 2 serie
rozpiętki przy pomocy hantli 2 serie

A jeśli chodzi o ( ciężki)
Wyciskanie na poziomej 4s
wyciskanie na skośnej 3s

JAK BYŚ TO OCENIŁ :) ?