Plan masa 4 dni ..

Niedługo kończę cykl nitro II + tcm trening push&pull i zamierzam po tym robić masę takim planem proszę o sprawdzenie go.

Trening I
Klatka
Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15
Wyciskanie na skośnej 4x6-10
Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10
Rozpiętki na ławce poziomej (dokręcanie w dół) 4x 8-12

Biceps
Uginanie przedramion na modlitewniku na wyciągu 4x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x6-10
Uginanie przedramienia w oparciu o udo 4x 8-12


Trening II
Czworogłowe Ud
Prostowanie na maszynie siedząc 3x12-15
Przysiad 4x 6-10
Wypychanie na suwnicy 4x6-8
Hack-Przysiady 4x8-12

Łydki wspięcia siedząc 4x 15-20
wspięcia stojąc 4x 15-20


Trening III
Naramienne
Odwrotne rozpiętki 3x12-15
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12
Wznosy bokiem 3x12
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10
Wyciskanie sztangielek 4x12

Tricepsy
Prostowanie na wyciągu 4x12
Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 4x 6-10
Kickbacki 4x 8-12

Czworoboczny
Szrugsy ze sztangielkami 4x8-10


Trening IV
Plecy
Ściąganie drążka do klatki 4x12-15
Podciąganie półsztangi w wąskim chwycie 4x6-10
Podciąganie półsztangi w oparciu w szerokim chwycie 4x8-10
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do boku siedząc 4x8-12

Dwugłowy ud
MC 3x10-12
Uginanie podudzi leżąc 4x8-10
Uginanie podudzi stojać 4x8-10
Wykroki 3x10-12

I mam pytanie czy po zaprzestaniu braniu nitro II i tcm mogę po dwóch tygodniach zacząć cykl na mono? czy lepiej odczekać tyle ile trwał cykl?

Plan wydaje się być z lekka dziwny. Rozumiem, ze chcesz poeksperymentowac? Dlatego np. wyciskanie na barki jest na samym końcu? Zamiast wrzucać je na pierwsze, głóne ćwiczenie, to dopiero pod koniec zbierasz[teoretycznie]wszystkie aktony do kupy i męczysz?
"Odwrotne rozpiętki 3x12-15
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12
"
Tutaj widzę akurat zwykłe dublowanie ćwiczeń, więc wywal któreś z nich.



Co do tricepsu zmienił bym drugie ćwiczenie na sztangielke...albo jeszcze lepiej-wyciskanie wąskie tricepsowe, potem wyciąg, a potem dopiero kickbacki. Bo w tej chwili brakuje ciężkiego ćwiczenia na triceps.


Nie wiem też, czy jest sens w takim planie rozbijac tak nogi-nie mółbyś je po prostu zrobić"całe"na osobnej sesji? widzę, że mocno katujesz dwugłowy-to się rzadko zdarza, ludzie najcześciej zaniedbują ta partie-a ty wpadasz w drugą skrajnośc.


+
rozpiętki przy klatce jako wstępne zmęczenie jak rozumiem? Tylko jeżeli te"pierwsze"rozpiętki robisz porządnie i mocno-nie wiem czy jest sens znowu je wykonywac pod koniec treningu, kat+zwykłe dublowanie.



Co do kreatyny-lepiej odczekać.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-13 00:03:25

wg mnie to nie jest za bardzo plan na mase... biceps, triceps nie ma glownych cwiczen masowych jak uginanie ze sztanga,wyciskanie w waskim chwycie sztangi....klata barki powinienes robic sztanga nie hantlami...no i nogi z plecami to kapa \;0

Tak, chciałem teraz trochę coś innego niż zawsze ;) ok zaraz zmienię i tak jak mówiliście.


Trening I

Klatka
Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15
Wyciskanie na skośnej 4x6-10
Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10


Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą 4x 12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x6-10
Uginanie przedramienia w oparciu o udo 4x 8-12


Trening II
Naramienne
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12
Wznosy bokiem 3x12
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10
Wyciskanie sztangielek 4x12
Czworoboczny
Szrugsy ze sztangielkami 4x8-10

Triceps
wyciskanie wąsko 4x 10-12
Prostowanie na wyciągu 4x12
kick backi 4x10



Trening III
Plecy
MC 4x10
Podciąganie półsztangi w wąskim chwycie 4x6-10
Podciąganie półsztangi w oparciu w szerokim chwycie 4x8-10
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do boku siedząc 4x8-12



Trening IV
Przysiad 4x10
prostowanie na maszynie 3x12
uginanie leżąc 4x8-10
wykroki 3x10
wspięcia na palce 3x15-20


Zmieniony przez - cnr18 w dniu 2010-03-13 10:38:02

Zmieniony przez - cnr18 w dniu 2010-03-13 10:39:03

Zmieniony przez - cnr18 w dniu 2010-03-13 12:34:36

na bicepsy tyle samo serii co na klatke ŻLE!NA plecy dublujesz 2-3ćwiczenie czworoboczny daj do pleców

Na biceps zarówno jak i na triceps-właśnie za dużo serii.

Biceps, drugie ćwiczenie-zmień na młotki.


Z podciągania wzdłuż tułowia wyrzuć jedną serie.


Trening nóg musi być oddalony od pleców o 3-4 dni[regeneracja dwugłowego].


Wtedy:
Trening IV
Przysiad 4x10
Tutaj dałbym wykroki, nie później
prostowanie na maszynie 3x12
uginanie leżąc 4x8-10Lepiej by było w sumie dać coś cięższego, czyli martwy na prostych nogach i potem ewentualnie 2 serie uginania.
wykroki 3x10
wspięcia na palce 3x15-20






Aaa no i zamiast 2 i 3 ćwiczenia na plecy-daj wiosło sztangielką, a potem wiosłowanie sztangą szeroko.
Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-13 18:46:05

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-13 18:50:23

Tak ostatecznie czy coś jeszcze zmienić?

Trening I

Klatka
Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15
Wyciskanie na skośnej 4x6-10
Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10


Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12
Uginanie młotkowe 3x10
Uginanie przedramienia w oparciu o udo 3x 8-12


Trening II
Naramienne
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12
Wznosy bokiem 3x12
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Wyciskanie sztangielek 4x12


Triceps
wyciskanie wąsko 3x 10-12
Prostowanie na wyciągu 3x12
kick backi 3x10



Trening III
Plecy
MC 4x10
wiosłowanie sztangielką 3x 10
wiosłowanie sztangą 4x8-10
Podciąganie półsztangi w oparciu w szerokim chwycie 4x8-10
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do boku siedząc 4x8-12
Czworoboczny
Szrugsy ze sztangą 4x8-10



Trening IV
Przysiad 4x10
wykroki 3x 10
prostowanie na maszynie 3x 10
martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
wspięcia na palce 3x15-20


Zmieniony przez - cnr18 w dniu 2010-03-14 00:45:02

Zmieniony przez - cnr18 w dniu 2010-03-14 00:45:29

Zmieniony przez - cnr18 w dniu 2010-03-14 00:49:28

Trening I

Klatka
Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15
Wyciskanie na skośnej 4x6-10
Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10


Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12
Uginanie młotkowe 3x10
Uginanie przedramienia w oparciu o udo 3x 8-12


Trening II
Naramienne
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12
Wznosy bokiem 3x12
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Wyciskanie sztangielek 4x12


Triceps
wyciskanie wąsko 3x 10-12
Prostowanie na wyciągu 3x12
kick backi 3x10



Trening III
Plecy
MC 4x10
a tutaj jakies podciąganie, najlepiej szeroko do klatki]
wiosłowanie sztangielką 3x 10 dodaj serie
wiosłowanie sztangą 4x8-10 odejmij serie, szeroki chwyt
Podciąganie półsztangi w oparciu w szerokim chwycie 4x8-10wywal
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do boku siedząc 4x8-12 wywal
Czworoboczny
Szrugsy ze sztangą 4x8-10



Trening IV
Przysiad 4x10
wykroki 3x 10 dodaj serie tutaj.
prostowanie na maszynie 3x 10
martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 i tutaj też
wspięcia na palce 3x15-20
Teraz będzie ok.

Ok, dzięki ;) zamierzam chodzić w dni poniedziałek wtorek czwartek piątek.

Hmmm...A pamiętasz o czym pisałem wcześniej? Pomiędzy nogami, a plecami z 3 dni przerwy by się przydało jako że do pleców robisz martwy ciąg...Chyba, że ewentualnie plecy, a dwa dni potem nogi-jak ja tak trenowałem zawsze to z regeneracją problemów nie było.


Ahh no i żeby być w 100% przejrzystym-w razie gdyby triceps był mocno zmęczony po barkach rób 2 ćwiczenia po 4 serie[najlepiej wyciskanie wąsko+jakies prostowanie/jakiś francuz]...Ostrzegam na wszelki wypadek, ale jeżeli o mnie chodzi to nigdy nie miałem bardzo zmęczonego tricepsu po barkach. pozdr


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-15 00:21:53

A no tak zapomniałem o tym ;)
to może być tak?

pon
klata biceps

wt
nogi

czwartek
barki triceps

piątek
plecy