plan 4 dniowy

Witam,
do tej pory trenowałem planem 3 dniowym [Poniedziałek: klatka + triceps / Środa: plecy + biceps / Piątek: nogi + barki / do tego po każdym treningu przedramiona]
Teraz zaczynam nowy cykl i ułożyłem plan 4 dniowy z priorytetem na plecy i chcę się dowiedzieć czy taki plan w ogóle przejdzie..

Wiek: 17
Staż: 2 lata
Dieta: Jest jako taka
Suplementy: WPC


Poniedziałek: Plecy + Triceps
Wtorek: Klata + Barki
Środa: OFF
Czwartek: Plecy + Biceps
Piątek: Nogi
Sobota: OFF
Niedziela: OFF



Poniedziałek:

Plecy
1. Podciąganie na drążku 4s
2. Wiosłowanie sztangielką 5s
3. MC 3s
4. Szrugsy 3s

[+ Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia?]

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4s
2. Prostowanie ramienia w leżeniu 3s
3. Pompki w podporze tyłem 3s


Wtorek:

Klata
1. Sztangielki płaska 4s
2. Sztanga skos 4s
3. Rozpiętki 4s

Barki
1. Wyciskanie sztangielek 4s
2. Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc 3s
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s


Środa: OFF


Czwartek:

Plecy
1. Podciąganie na drążku 4s
2. Wiosłowanie sztangielką 5s
3. MC 3s
4. Szrugsy 3s

Biceps
1. Uginanie z supinacją nadgarstka 4s
2. Uginanie młotkowo 3s
3. Modlitewnik /lub/ w podporze o kolano 3s


Piątek:

Nogi
1. Przysiady z obciążeniem 4s
2. Przysiady wykroczne 4s
3. Syzyfki 4s
4. Wspięcia na palce 4s



Do tego przedramiona, 2-3 razy w tyg - 4 super-serie

1. Uginanie nadgarstków podchwytem
2. Uginanie ramion nachwytem

tricepsy dzień przed klatką duży błąd,dlaczego chcesz robić na plecy takie same ćwiczenia w dwóch treningach?zmień w jednym rób wiosłowanie ze sztangą w opadzie np a i myśle że mc powinieneś robić tylko raz w tygodniu.Najlepiej zmień do pleców daj biceps itd

no rzeczywiście błąd, zamienię triceps z bicepsem i drugi trening pleców lekko ulepszę i wyrzucę 1 MC.

Podbijam, proszę o ocenę i ew poprawki jeżeli coś jest źle -


Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramiona
Wtorek: Klata + Barki + Przedramiona
Środa: OFF
Czwartek: Plecy + Triceps + Przedramiona
Piątek: Nogi + Przedramiona
Sobota: OFF
Niedziela: OFF


Poniedziałek:

Plecy
1. Drążek szeroko nachwyt 4s
2. Wiosłowanie sztanga 5s
3. MC 3s
4. Szrugsy 3s


Biceps
1. Uginanie z supinacją nadgarstka 4s
2. Uginanie młotkowo 3s
3. Modlitewnik /lub/ w podporze o kolano 3s


Wtorek:

Klata
1. Sztangielki płaska 4s
2. Sztanga skos 5s
3. Rozpiętki 4s

Barki
1. Wyciskanie sztangielek 5s
2. Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc 4s
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s


Środa: OFF


Czwartek:

Plecy
1. Drążek neutralnie podchwyt 4s
2. Wiosłowanie sztangielką 5s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
4. Przenoszenie sztangielki 3s

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4s
2. Prostowanie ramienia w leżeniu 3s
3. Pompki w podporze tyłem 3s


Piątek:

Nogi
1. Przysiady z obciążeniem 4s
2. Przysiady wykroczne 4s
3. Syzyfki 4s
4. Wspięcia na palce 4s



Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem
2. Uginanie ramion nachwytem 4-5 superserii



-WIEK: 17
-WAGA: ok 80
-WZROST: 184
-WYMIARY:
-Biceps: ok 34
-Klata: ok 101
-Udo: ok 54
-Brzuch: ok 81
-STAZ NA SILOWNI: 2 lata z kawałkiem
-CEL: masa
-DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: mono była jakiś czas temu, teraz wpc
-TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto
- DIETA: jest



Zmieniony przez - Dissault w dniu 2010-03-11 21:10:15

Zmieniony przez - Dissault w dniu 2010-03-11 21:15:42

Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramiona
Wtorek: Klata + Barki + Przedramiona
Środa: OFF
Czwartek: Plecy + Triceps + Przedramiona
Piątek: Nogi + Przedramiona
Sobota: OFF
Niedziela: OFF


Poniedziałek:

Plecy
1. Drążek szeroko nachwyt 4s Tutaj prędzej widziałbym 5 serii, niż w nastepnym ćwiczeniu.
2. Wiosłowanie sztanga 5s
3. MC 3s dodaj serie.
4. Szrugsy 3s


Biceps
1. Uginanie z supinacją nadgarstka 4s
2. Uginanie młotkowo 3s
3. Modlitewnik /lub/ w podporze o kolano 3s Raczej bym wyrzucił-biceps po plecach i tak będzie zmęczony.


Wtorek:

Klata
1. Sztangielki płaska 4s
2. Sztanga skos 5s Jak przy plecach-najwięcej serii przy głównym ćwiczeniu. Skos moze być jako pierwszy zresztą.
3. Rozpiętki 4s

Barki
1. Wyciskanie sztangielek 5s
2. Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc 4s wysokie niepotrzebne-barki pracują czynnie do wznosu linii oczu, potem już tylko bardziej stabilizująco. No i stawy barkowe czasem na tym cierpią.
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s Wywal, po klacie barki są i tak zmęczone.



Czwartek:

Plecy
1. Drążek neutralnie podchwyt 4s
2. Wiosłowanie sztangielką 5s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
4. Przenoszenie sztangielki 3s
Zmniejszyłbym objętość drugiego treningu pleców nieco, jeżeli nie chcesz sie zajechac. Wiosłowanie sztangielką-odejmij serie,, unoszenie w opadzie-ok, tył barków musi gdzieś być, przenoszenie sztangielki-mało wydajne ćwiczenie na plecy, więc i tak bym je wywalił. Ogólnie rzecz biorąc jeden trening pleców powinien być cięzki, drugi lekki-ten zaliczyłbym jako lekki[po poprawkach].
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4s Rób francuskie albo sztangą, albo rób tutaj wąski wycisk w wersji na triceps. Francuskie sztangielką zdecydowanie nie pasuje jako główne ćwiczenie.
2. Prostowanie ramienia w leżeniu 3s
3. Pompki w podporze tyłem 3s





Piątek:

Nogi
1. Przysiady z obciążeniem 4s
2. Przysiady wykroczne 4s
3. Syzyfki 4s
4. Wspięcia na palce 4s
Aaaaaa gdzie dwugłowe? Wszystko nawalasz w czworogłowe....Syzyfki albo wykroczne wyrzuć, dodaj ewentualnie 2-3 serie prostowań na czworogłowe, potem martwy na prostych 4 serie+2 serie uginań.


Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem
2. Uginanie ramion nachwytem 4-5 superserii



Radzę równiez uważac na intensywność treningu...Chyba nie masz jakichś specjalnych rpedyspozycji, więc pilnuj regeneracji... Moim zdaniem jeden trening przedramion powinieneś wywalić też.

dzięki za cenne wskazówki

Na 4 dni to ja proponuje tak.
1. klata bic
2. nogi brzuch
3. off
4. barki
5. plecy triceps

Ostatni plan jest mało sprecyzowany[ten, który podał kachas]-gdyby robić go idealnie w takim rozkładzie jaki podał, triceps nie ma czasu na regeneracje[choć są jeszcze dwa dni wolnego do rozmieszczenia]. + Rozumiem, ze priorytetem sa plecy, dlatego dwa razy w tygodniu, więc póki co autor ma dość dobry rozkład do tego.

Oczywiście po plecach i tricepsie są 2 dni offu czyli
1 to poniedziałek
2 wtorek
3 środa off
4 czwartek
5 piątek
6 sobota off
7 niedziela off
jeżeli priorytet to plecy to ja nie wieem jak można ten plan logicznie i profesionalnie rozłożyć na 4 dni w tygodniu i żeby się jeszcze te skatowane plecy dobrze zregenerowały

Mój trening na plecy.
1. Podciąganie hantla jednorącz w opacie 2 serie rozgrzewki po 15 powt. a potem jadę
3s stałym ciężarem 10,10,9-8
2. Podciąganie na drążku 3smax
3. MC 2 serie rozgrzewka 15p
3s stały ciężar 10,10,9
4. Ściaganie na wyciągu bloczkowym podchwytem szeroko ręce, 3s stały ciężar 15,12,10
5. szrugsy sztangą 2 serie rozgrzewki 15 pow.
3 serie stały ciężar 15,12,10
Po takim treningu napewno nie będziesz w stanie zrobić jeszcze raz pleców w przedziale 4 dniowym. Co dwa tygodnie zwiększam ciężar a co miesiąc zmieniam kolejność ćwiczeń z zaskakującym wzrostem siły i przyrostów.

Jeżeli autor jeszcze to czyta, to ja bym spróbował nieco przemienić jego oryginalny rozkład, czyli:


Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramiona
Wtorek: Klata + Barki + Przedramiona
Środa: OFF
Czwartek: Plecy + Triceps + Przedramiona
Piątek: Nogi + Przedramiona
Sobota: OFF
Niedziela: OFF



I to zmienić na:


Poniedziałek: Plecy cięzko + Biceps + Przedramiona
Wtorek: Klata + Barki + Przedramiona
Środa: OFF
Czwartek: Nogi
Piątek: Plecy lżej+Triceps+przedramiona
Sobota: OFF
Niedziela: OFF

Wtedy regeneracja już będzie o wiele lepsza, niz w"oryginale". A w twoim rozkładzie triceps robisz zaraz po barkach-brak regeneracj. Poza tym różnie to na ludzi działa-na jednym dobrze, na drugich źle, ale wierz mi, ze ktoś mógłby napisac, ze triceps pracuje za często bo 3 razy w tygodniu, niedawno była tutaj taka sytuacja.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-12 15:02:42