trening 4 dnowy poprawki i sugestie

Witam! Kilka słów o mnie trenuje od października 2005 roku. Jak wiadomo na początku nie był to jakiś przemyślany trening ale im dalej tym bardziej starałem się pogłębiać wiedze chociaż nadal wiele mi brakuje dlatego podaje mój trening 4 dniowy do oceny. Jeśli chodzi o jakieś konkrety siłowe to:
- wycisk płaska 160 kg
- martwego ciągu nigdy nie robiłem na wycisk ale w treningu HST wykonuje teraz 3 serie po 5 powtórzeń 140 kg wiem że bez szału ale dodam ze robie to bez haków i nie przepadam zbytnio za tym ćwiczeniem
- przysiad w treningu HST 3x5 95 kg
Jeśli potrzeba to podam jeszcze inne wynik siłowe ale nie sadze żeby było to potrzebne.
Ostatnio wykonałem dwa pełne cykle treningu HST po 8 tygodni każdy + 1 tydzień roztrenowania. Trening wyglądał tak:
ĆWICZENIE MAXYMALNA WARTOŚĆ CIĘŻARU DLA:
15 POWT. 10 POWT. 5 POWT.
nogi przysiady 70,00 77,00 90,00
klata skos 84,00 93,00 110,00
przenoszenie sztangielki w leżeniu 32,00 37,00 44,00
plecy martwy ciąg 100,00 118,00 137,00
plecy przyciąganie linki wyciągu dolnego 70,00 81,00 85,00
plecy podciąganie końca sztangi 73,00 86,50 97,00
barki wyciskanie sztangi przed głowa 45,00 55,50 64,00
biceps gryf 43,00 50,50 57,00
Triceps prostowanie ramion stojąc 41,00 47,00 51,50
brzuszki
Jeśli chodzi o odżywki to już troszeczkę tego nabrałem białka… itd.
Jeśli chodzi o nowy trening to chce aby był 4 dniowy ( 2 dni biegam po 40 min i ewentualnie jakaś skakanka) i głównie nastawiony na biceps i klatę
Trening:

Poniedziałek:
Rozpiętki na maszynie 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośniej 4x8
Rozpiętki ławka skośna lub pozioma 3x8

Środa:
Przysiady ze sztangą 4x 8
Przysiady wykroczne 3x8
Nie jestem fascynatem ćwiczenia nóg

Wyciskanie sztangi przed głową 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8

Czwartek:
Podciągani na drążku 3x….. musze sprawdzić ile dam rade
Podciąganie końca sztangi 4x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x8
Przyciąganie linki wyciągu górnego szeroki uchwyt 4x8
Martwy ciąg 4x8

Sobota:
Uginanie ramion z hantelkani 4x8
Uginanie ramion podchwytem ćw. 21
Uginanie ramion podchwytem 3x8

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8
Wyciskanie francuskie 4x8

Co do mięśni brzucha to będę je dodawał do treningu na którym zostanie mi jeszcze trochę siły. Dodam jeszcze że nie ćwiczę na profesjonalnej siłowni i zawsze sam wykonuje ćwiczenia.

Dzięki dla wszystkich za pomoc.

W pon mam być klata/barki przód i bok na klatę mam już wszystko a na barki co dodać. Poprzedni było
Wyciskanie sztangi przed głową 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8

Ponawiam pytanie jeśli ktoś może to niech mi wytłumaczy jak to wygląda
Docisk w wąskim chwycie+flara na boki 4x 10-6p /progres.
Odwrotny modlitewnik-młotkowo

Mała pomyłka w Sobote ma byc Uginanie ramion nachwytem na modlitewniku 3x8
Jeszcze jedno co dodiety to staram sie trzymać

Poniedziałek:
Rozpiętki na maszynie 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośniej 4x8
Rozpiętki ławka skośna lub pozioma 3x8

Co z tymi rozpietkami(maszyna) na poczatku? -chcesz je traktowac jako wstepne zmeczenie miesni? czy chcesz podpompowac klatke?-jezeli to drugie-to wyrzucilbym z tad.2 form rozpietek-w trneingu nie potrzebujemy,nie ma co dublowac cwiczen.
Co do reszty -trening pospolity.Spogladajac na twoj staz-przebudowalbym go od fundamentow-calkowicie.Jest wiele,wiele innych cwiczen-niz tak owe wyciskania sztangi na roznych skosach.Moja propozycja
wyc.sztangi skos
dipsy
waski wycisk mlotkowy poziom
rozpietki

Wszystko oczywiscie w progresji-moze z wyjatkiem rozpietek.
Zmiana wyjdzie na lepsze-z pewnmoscia , klata odwdzieczy sie rozrostem



Środa:
Przysiady ze sztangą 4x 8
Przysiady wykroczne 3x8
Nie jestem fascynatem ćwiczenia nóg

Wyciskanie sztangi przed głową 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8

smiech na sali.Ale powoli:
NOGI
brak cwiczen na dwuglowe/lydki/brak progresji w zlotym cwiczeniu.
ERGO
przysiady-zostaw ale w progresji 12/8p
wykroki-dodaj serie iz rob wieksza ilosc p /progres.jak wyzej
tu moga byc wyprosty w 2/3s po 12/15p

Na dwuglowe brak jakichkolwiek cwiczen-wiec zaproponuje
mc na prostych /progres
uginanie lezac

Na lydk itez brak-wiec
wspiecia stojac
--\/-- siedzac

Widzisz ile cwiczen? -wiec niema opcji trenowania nog z jakakolwiek partia-

nogi zostaja SOLO-a fascynatem staniesz sie od nastepnego treningu-jezeli nie/nie stosuj zadnych moich rad

BARKI
2 cw wywal-nie warte swieczki.Jedynie mozesz zastapic lina/lub hantlami.
wyc.z przed glowy-zostaw-ale w wiekszej ilosci powtorzen i z progresja 12/8 np

Jako nastepne daj cos na boczne aktony-niech bedzie wznos hantli na bok-w wersji power lub normal-wedle uznania
W dalszej perspektywie widze face pull

wznosy w opadzie mozesz dac do plecow.


Czwartek:
Podciągani na drążku 3x.. musze sprawdzić ile dam rade
Podciąganie końca sztangi 4x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x8
Przyciąganie linki wyciągu górnego szeroki uchwyt 4x8
Martwy ciąg 4x8

za duzzzzo.
podciaganie-zostaw-podstawa -min 4serie
tutaj zrob wioslo sztanga /progres
widzialbym tutaj wyciag
noi mc /12/8p /progres

ale widze ze nie cwiczysz calych plecow.Brak mi tutaj cwiczen na czworoboczne


LAP mi sie juz niechce poprawiac.

Tyle odnosnie cwiczen-ale widze podtsawowy blad w rozplanowaniu.
Nie bede sie rozpisywal dlaczego-zaproponuje.

plecy
klata/tric
off
nogi
barki/bic

Chyba ze chcesz koniecznie trenowac lapy na osobnej sesji-to zmienimy.

Kris

Ty też wypełnij ankietę- bo tak naprawdę nie wiadomo od czego tu zacząc mamy...

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Przyłączam się do postulatu o wypełnienie ankiety....Do tego jeszcze jeden błąd w planie, a propo tego co napisał ronnie-trenuejsz 4 dni pod rząd, bez żadnego dnia przerwy. Daj wytchnąć swojemu organizmowi.
Klatke bym trochę ukrócił.

Ale pewnie ronnie już o tym pisał. Ogólnie-widac tutaj strasznie"plazowe"podejście do treningów-nacisk na[a jakże]klate i biceps, nogi pozostawione samym sobie. Właściwie to podstawowe błędy-większość ramienia stanowi triceps, nie biceps i bardziej decyduje o rozmiarze rąk, a nogi są wazniejszą partią od klaty, bo zwyczajnie-większą. I trening nóg daje kopa hormonalnego, który może przyczynić się do rozwoju reszty ciała.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-11 19:04:44

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43,5
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA :17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
Nie mam pojęcia

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – nie sprawdzałem maxa ale 5x95 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – tez nie robiłem maxa ale 5x 140 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] – max 160, 5x110 (skos)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – 10x55,5 5x64

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [ 8 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWAINTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : dwa razy HST po 8 tyg każdy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak (przy ciężkim treningu bóle kolan)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE :
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: chętnie dodałbym zdjęcie było by jaśniej

****DIETA*************************************************

Przyznam szczerze że nie liczę kalorii jadam pełnowartościowe mało przetworzone posiłki z utrzymaniem podstawowych zasad
Gdy przychodzi czas redukcji zwiększam liczbę aerobów (bieg skakanka).

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Chcę coś jeszcze dodać nóg nie trenuje aż tyle bo biegam dwa razy w tygodniu po 40 mi i do tego dodaje skakankę. Jeśli chodzi o zwieksznie obciążania to zawsze przed każdym cyklem mierze sobie np. na klatę (skos) podniosę na maksa 8x 104 kg i robie 4 serie zwiększając ciężar o 5% aż dojdę do tych 102 kg (trochę spuszczam bo wiadomo zmęczenie dochodzi) i tak każde ćwiczenie.
Nie trenuje pod rząd bo jest napisane ze trening przypada w poniedziałek , środek, czwartek i sobotę a wtorek i piątek to bieganie+ ewentualnie skakanka niedziela wolna
Co do tych rozpiętek pierwszych traktuje je jako dobre przetarcie.
Zwykle korzystam z ułożonych przez kogoś treningów ale chce spróbować coś sam wyczarować

Dzięki bardzo wszystkim za pomoc jestem tu po to żeby się uczyć.

Tego się też spodziewałem-na wycisku lepszy wynik w kilogramach, niż na przysiadzie...


Siła twojego organizmu nie powinna się tak rozkładać. Dolnej połowy ciala absolutnie nie nalezy zaniedbywać.


Co do diety-cieszy, że zwracasz uwagę na to, czy żywnośc jest przetworzona ale musisz miec przynajmniej ogólny zarys tego, w jakich ilościach jesz składniki odzywcze. Jeżeli zabraknie ci budulca-nawet najlepiej ułożony dla ciebie trening, może być jedynie stratą czasu...dieta jest podstawą, po której dopiero nalezy zająć się treningiem.



Ogólnie rzecz biorąc-zalecałym albo zwykły split raz w tygodniu albo trening partia 2 razy w tygodniu-jeżeli zauważyłeś, ze dobrze działa na ciebie trenowanie parti częściej, a mniej objętościowo.

Nóg-absolutnie nie powinieneś omijać i"głaskać". Bieganie na pewno ich nie rozbuduje, od zwykłych aerobów jeszcze nikomu nie przyszła duża siła ani masa w nogach.



"INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: chętnie dodałbym zdjęcie było by jaśniej "

Możesz wrzucić zdjęcie całej sylwetki, na pewno byłoby to pomocne. Musiałoy być ono jednak przejrzyste i w jakiejś w miarę przejrzystej pozie-aby dało się dobrze ocenić.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-11 19:31:16

z ta opcja to chodziło mi raczej o sprzęt. Wiem ze nogi są ważne ale mi naprawdę nie zależy na ich sile ani wielkiej masie po prostu o estetyczny wygląd. A co do tej diety to wiem doskonale co jeść na śniadanie przed treningiem i po treningu naczytałem się o tym już dość sporo na forum tylko nie liczę aż tak dokładnie wszystkiego wiem z czego maja składać się wartościowe posiłki i jak „duże” (składowo) maja być.
Tu masz link do zdjęć ale nie patrz na to pierwsze bo to jeszcze trochę forma wakacyjna
https://www.sfd.pl/bez_dopingu_nowe_zdj._str._6_7-t542456-s6.html
wiedze Twój komentarz