Trening masowy do oceny

Witam! Zgłaszam się z prośbą o ocenkę planu masowego
wiek: 19lat
budowa: ektomorfik
waga: ok 66kg
wzrost: ok 175cm
staż: 2,5roku (2 lata na poważnie)

Pon:
Klatka+triceps
Skośna sztanga 3s
płaska sztangielki 3s
rozpiętki skośna w dół 3s
pompki 2s
francuskie na ławce 4s
górna linka 4s
Śr
Plecy+biceps
Drążek szeroko 4s (tutaj myślę nad wyciskaniem młotkowym jeszcze ale nie wiem)
Górna linka do pleców szeroko 4s
Dolna do klatki w siadzie 4s (chciałem hantelek w opadzie podciaganie do tuławie dorzucić ew. zamienić, np. z górną linką do tułowia)
unoszenie ramion na stojąco 4s
unoszenie hantelek na skośnej 45 stopni 4s (nie wiem czy wyjaśniłem dobrze)
Pt
Barki+kaptury+przedramie
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
unoszenie hantelków przed siebie 3s
unoszenie hantelków na boki w opadzie 3s
unoszenie sztangi do brody 3s
sztrugsy 4s
uginanie nadgarstków 4s

Tak trochę dziwnie może, ale tak jakoś różnie czuję np. po 9 seriach klatki naprawdę czuje, a po 12 barki i tak jakoś nie czuje super, a jesli chodzi o nogi to na chwilę obecną nie ćwiczę z racji odnowienia starej kontuzji z treningów piłki nożnej. Z góry dzięki za pomoc

OK wiem o co chodzi, tak właśnie robię, myślałem też zamienić to na wyciskanie z klatki, bo lepiej się czuje w tym ćwiczeniu, no i być może dorzucić arnoldki, wkońcu na wyciskaniach robi się najlepiej masę, a u mnie przy średnich barkach większość mam izolowanych..

Widze ze diety brak-jezeli to prawda-to zaden trening nie zda swojej roli.

plan, powiedzialbym kadłubowy... a co najważniejsze - nie widze najbardziej podstawowych ćwivczeń; na nogi[jaka to kontuzja, czy uniemożliwia jakiekolwiek treningi nóg?] i na wszechstronny rozwoj pleców...



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-03-10 20:04:25

W zasadzie jestem w trakcie układania diety+supli, podobnie z planem, chcę go doszlifować i zacząć cykl. Jeśli chodzi o trening nóg to zerwałem przywodziciela wielkiego, ostatnie próby kończyły się bólem, dlatego muszę odpuścić. A co masz na myśli jeśli chodzi o wszechstronny rozwój pleców

1 .WIEK: 19
2 .WAGA: ok 65
3 .WZROST: ok 175
4 .WYMIARY:
-Biceps: ok 35
-Klata: ok 105
-Udo:
-Talia: ok 82
5 .STAZ NA SILOWNI:2 - 2,5
6 .CEL SUPLEMENTACJI: masa
7 .DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: dawno temu mono i gainer
10 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto
11 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 90
-Przysiad:
-Mc:
12 . Czy masz dietę? tak tzn sie robi sie:D

Zmieniony przez - Vattras w dniu 2010-03-10 20:33:54

wszechstronny rozwój placów to ttrzy podstawowe, wielki grupy- prostowniki, czworoboczne, najszersze

wykonanie na wonych ciężarach

Ok prostowniki nie wpisałem gafa, w śr. tam jeszcze 4s mc myślę, nie wiem czy to nie będzie za dużo jeśli chodzi o plecy, a czworoboczne trenuje z barkami 4s. to może być znowu przy mało.. co proponujecie? Jakieś jeszcze inne poprawki?

Widać pewne braki wiedzy iorąc pod uwagę to, w jakim dziale się znajdujemy.


Mówisz zapewe o tym, ze trenujesz kaptury do barków-natomiast jest to tylko górna część czworobocznego. Aby wszechstronnie rozwinąc plecy, potrzebujesz[najlepiej]-martwego ciągu, podciągania i jakiejś wersji wiosłowania. Podciąganie szeroko, wiosło szeroko, bądź wiosło sztangielką. To taki, możnaby rzec,"standardowy układ". Ja najcześciej polecam kombinacje MC 4 serie, podciąganie 4 serie, wiosło szeroko 3 serie, wiosło podchwytem 3 serie.


Co jeszcze rzuca się w oczy na pierwszy rzut oka-kiepsko rozplanowane ilości serii...główne, wielostawowe ćwiczenia 4-5 serii, a ćwiczenia izolowane/uzupełniające 3-4 serie...Tak to powinno wyglądać.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-11 00:43:19

A więc tak. jak mówiłem nie wpisałem martwego ciągu, ponieważ nie przyuważyłem z pośpiechu. Wiedzy dużej nie mam, jeśli takową bym posiadał nie pisał bym tutaj, ale czytać proszę co jest napisane. To co piszesz jest zamieszczone w planie
drążek szeroko 4s
górna linka 3s (to bym zmienił jak radzisz np. na wiosło szeroko)
wiosło sztangielką 3s
i nie wpisany MC 4s

Tak by to wyglądało,

Pon:
Klatka+triceps
Skośna sztanga 5s
płaska sztangielki 5s
rozpiętki skośna w dół 3s
francuskie na ławce 4s
górna linka 4s
Śr
Plecy+biceps
drążek szeroko 4s
górna linka 3s (to bym zmienił jak radzisz np. na wiosło szeroko)
wiosło sztangielką 3s
i nie wpisany MC 4s
unoszenie ramion na stojąco 4s
unoszenie hantelków na skośnej 45 stopni 4s (nie wiem czy wyjaśniłem dobrze)
Pt
Barki+kaptury+przedramie
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
unoszenie sztangi do brody 4s
unoszenie hantelków przed siebie 3s
unoszenie hantelków na boki w opadzie 3s
sztrugsy 4s
uginanie nadgarstków 4s

Nieco poprawione, gdzie jeszcze błędy do poprawki widzicie? Z góry dzięki

linkę wyc. górnego zamien na wiosłowanie podchwytem
jednocześnie dałbym 5 s drązka

barki troszku chaotycznie
-pozostaw wyciaskanie a unoszenie hantelek wrzuć w dwóch plaszczyznach- bokiem stojąc i w opadzie
-można wrzucic zarzuty z kolan jeszcze- mysle, ze przed albo po wyciskaniu
na koniec szrugsy

a po nich m. brzucha bo też jakims trafem nie dopisałeś...

Ok, jeśli Cię dobrze zrozumiałem to ma to tak wyglądać
wyciskanie zza głowy 4s
unoszenie bokiem stojąc 4s
w opadzie 4s

jeśli chodzi o zarzuty to nie bardzo wiem o co chodzi, ale zaraz znajdę.
A nie wyjdzie mi teraz niedotrenowanie przednich aktonów? Tym bardziej, że jest to mój priorytet.

aa jeszcze jeśli chodzi o wiosło, czy jeśli zamiast podchwytem jak mówisz wykonam na dolnej lince do brzucha będzie ok? Nie chciałbym aż nadto kręgosłupa nadwyrężać
A brzuch profilaktycznie na utrzymanie tego co mam wykonuje w dni nietreningowe, pozostało po piłce i to mi wystarcza:D

Zmieniony przez - Vattras w dniu 2010-03-11 17:22:55