Zrób formę z Sfd.pl - NIEBIESCY

Ja również po treningu. Dziś dzień nr 2

Klatka, triceps;

Pompki na poręczach w wersji na klatkę 6x6-9
Ćwiczenie które nie jest mi obce, jak zawsze bardzo mocno pompuje klate. Zastosowałem się do wskazówek i schodziłem na prawde głęboko. Jedyny mankament to pozycja którą koleś na filmiku przyjmuje - niewykonalna. Nie potrafie zachować stabilnej pozycji i być jednocześnie mocno pochylony do przodu i mieć te nogi tak wyciągnięte. Zrobiłem tak, że pochyliłem się do przodu na maxa. Niestety rampa nie weszła bo nie znalazłem nic do przywiazania ciężaru na siłce. Muszę się w coś zaopatrzyć.

Wyciskanie sztangielek na skosie - 10x12/10x14/10x16
Poszło dość lajtowo. Staram sie skupić na technice. Jaki kąt proponujesz?

Krzyżowanie linek wyciągu
Hmm robiłem to pierwszy raz, początkowo nie mogłem załapać stabilnej pozycji, potem znowu wyczuć klaty, ale 2 ostatnie serie weszły już tak jak należy - klata jak balon.

Wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc na lekkim skosie - 10x15/10x25/8x25/6x25
Początkowo nie czułem tego "przenoszenia" ale jak się okazało daje rade.

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górneg 4x10
Co powiesz na ściąganie sznura?


Fajnie spuchnięty wyszedłem z siłki. Trening załatwilem w 50 minut. Bajka!
Później wrzyce jakieś fotki żarcia.

Widzę że tylko 3 nas jest?

aaaa super seria. teraz juz wiem co nie tak zrobiłem. Czyli robić je z takimi odstępami jaki są zalecane tak ? czy mniejszymi?

po b1 robisz od razu b2, potem 100s przerwy czy ile tam jest ustalone i wracasz do b1

edyny mankament to pozycja którą koleś na filmiku przyjmuje - niewykonalna. Nie potrafie zachować stabilnej pozycji i być jednocześnie mocno pochylony do przodu i mieć te nogi tak wyciągnięte.

spokojnie, poćwiczysz i zacznie wychodzić
a i pas+linka+ciężar albo jakiś łańcuch koniecznie, żeby dodać obciążenie.

sztangielki skos - podbijaj śmiało ciężar. kąt 30-40. jak dobrze weszło, to nie zmieniaj.

krzyżowanie - otóż to, powinieneś spompować na maxa każdy milimetr klatki. pracuj wciąż nad techniką i progresuj.

triceps - czy linki czy sznur wielkiej różnicy nie ma. o to chodzi, żebyś w końcowej fazie chciał jakby rozerwać linkę na boki, w celu mocnego zaangażowania bocznej głowy.

Trening załatwilem w 50 minut.



--------------

LEGS DAY

Przysiad klasyczny - jak uzgodniliśmy, spróbuj na podstawkach (myślę, że 5 kg talerze). pilnuj ściągniętych łopatek, prostych pleców i staraj się iść góra-dół bez pochylania w przód i ciągnięcia lędźwiami.

suwnica - stopy neutralnie na szerokość barków, pamiętaj o dobrej pozycji początkowej - proste plecy, ściągnięte łopaty, dupa przylega do oparcia cały czas!! nie podnosisz jej.

żuraw - sam przy drabinkach lub (lepiej) z czyjąś pomocą. pamiętaj, że kolana mają być WYŻEJ niż poziom morza step + mata na nim albo gruby ręcznik i na tym je opierasz. pierwszy trening to będzie metoda prób i błędów - wyczuj taką sytuację, gdzie najbardziej zmuszasz dwugłowe do pracy. musisz odpowiednio dozować siłę odbicia od podłoża. ćwiczenie kosa.

prostowanie/uginanie to wiadomo.

wspięcia - pamiętaj o pełnym zakresie ruchów. schodzisz na sam dół, wspinasz na samą górę, żadnej drogi na skróty i ułatwiania. pełen ROM i palenie w łydkach jak skvrwysyn. zaciśnij zęby, płacz, ale dokończ poprawnie serie.

----

Barki, brzuch - wypisuję teraz, gdyż od piątku nie ma mnie w PL. dlatego prośba do kolegów-pomagaczy, żeby zainteresowali się wypiskami snowa.

sztangielki siedząc - polecam kąt ok 80o . mi np. na 90 robi się bardzo niewygodnie, ale to już kwestia indywidualna. łopatki ściągnięte, plecy proste bla bla wiadomo.

wznosy leżąc - ławka na odpowiedni kąt, bla bla pozycja techniczna i CIĄGNIESZ ŁOKCIEM. pełen mind-muscle. łokieć jest ZAWSZE wyżej niż ręka. w ręce jest sztangielka, którą ciągniesz łokciem, także summa summarum zawsze musi być niżej. pilnuj tego! w trakcie ruchu przekręcasz ręce do pozycji, w której kciuk jest skierowany w dół a mały palec jest na górze.

jeżeli nigdy w ten sposób nie robiłeś, to będzie Ci trudno. zacznij od lekkich ciężarów i pilnuj techniki na maxa. barki zazwyczaj lubią, jak się je pieści pedantycznym podejściem do ćwiczenia.

wznosy w opadzie -



wycisk przód-tył wyjaśniłem w rozpisce. ma być masakryczna pompa naramiennych, wczuj się w to.

brzuch - wznosy nóg; powoli opuszczaj. później doczep ciężar.
skłony z linką/allahy - pamiętaj, żeby ciągnąć brzuchem. napinasz ABS i to on zgina tułów.

spięcia na maszynie wiadomo.

good luck & n-joy !

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2010-03-09 17:37:13

Wielkie dzięki. Kiedy wracasz?

"podciaganie na drazkunadchwytem4*6-8 8/8/8/5 powt-ost seri to juz nie moglem i nogami sobie pomagalem do gory a z gory pomalu sie opuszczalem
"
to nie tak, to heavy :)
za tydzien zrob po 6 wotorzen max nie 8 i z ciezarem. np 0-1-2-3 kg, albo 0-2-4-6...

I Dzień

RDL RAMPA 6s 8p
Gilotyna płasko 4s 6-8p
Ściąganie drążka 4s 6-8p
Push press/wycisk hantli siedząc RAMPA 8 (4-5 serii)


Syzyfki/prostowanie 3s 10p
Uginanie sztangi stojąc 4s 10p
Francuz sztanga płasko 4s 10p


+Wspięcia na palce stojąc 3s 12p
+Spięcia z linką z wyciągu 3s 12p
+Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15p

Ćwiczenia bardzo dobre, nie sprawiają mi żadnych problemów. Na 1-szy plan poszedł RDL i dziś trochę czuje jego efekty (małe zakwasy, ale jest dobrze ). Gilotyna, żadnych problemów szło jak po maśle. Ściąganie drążka idzie, ale nie tak jak powinno, ciągle wkurzam się, że tak mało kg idzie... Wycisk hantli OK! operowałem dość dużymi ciężarami. Syzyfki, hmm bardzo dobre ćwiczenie, mocno mi się podoba i dużo wysiłku trzeba włożyć; nogi i pośladki dobrze pracują. Uginanie sztangi OK!. Francuz sztangą OK!. Dodatkowe ćwiczenia zrobiłem wszystkie. Ogólnie trening nie jest bardzo ciężki, ale nie zalicza też się do lekkich


Zmieniony przez - jomaster w dniu 2010-03-09 18:45:38

wracam 21 marca, także od poniedziałku 22-ego zacznę ogarniać jak idzie.

Jodleka
Nodobra to teraz rozumie ;) To w piatek robie tak jak napisales

wyjasnij mi jedno cw na jaka to partie jest i jak sie ja robi? -spiecia linka z wyciagu kleczac 4s12-15
mam sie do przodu pochylac i spinac brzuch , to o to chodzi?

tak to o to chodzi :)