Zrób formę z Sfd.pl - NIEBIESCY

NOGI
A Zarzut siłowy 3x3 42/48/52kg
B Przysiad przedni 5x5 + przysiad tylny 2x5 37/42/42/42/42/44/44kg
C Rumuński MC 7x4 47/53/59/62/62/62/62kg
D Wznosy łydek 4x50 42/47/47/47kg
E Podnoszenie nóg leżąc 3x20

na koniec trochę rozciągania nóg

Micha trzymana według rozpisanej diety;

śniadanie- jajecznica z 4 jajek

2 śniadanie- baleron, orzechy włoskie, papryka, pomidor, brokuł

Przed treningiem: Pierś z kurczaka 150g, ryż brązowy 80g, troche warzyw+oliwa

Po treningu: ryż 100g, dorsz 150g troche warzyw

Kolacja: Makrela wędzona 100g, Twaróg półtłusty 100g, Oliwa, warzywa

Staram się trzymać dietę, jak beda jakieś odstępstwa to bede pisał

fotki wrzuce po pełnych 4 tygodniach ćwiczeń

aha i zapomniałem dodać nogi mam w niej najlepszej formie co widać po obciążeniu

Zmieniony przez - Outsider88 w dniu 2010-03-30 20:43:44

Witam po przerwie spowodowanej różnymi problemami, ale mniejsza o to :) Dziś odwiedziłem siłownie, ale przed opisaniem treningu opisze jedzenie, które dziś spożyłem :)
Śniadanie: musli
II śniadanie: kanapki z szyneczką, sałatą, pomidorem i ogórkiem plus do tego pierś z kurczaka
Obiad: nie mogłem się oprzeć żeby zjeść bigos z ziemniaczkami  hehe
Po treningu: od razu gainera a po przyjściu do domu ryż z jogurtem oraz rybka.
Kolacja: chlebek z twarogiem i warzywami.
Teraz przejdźmy do treningu, który wypadł znakomicie.

A
RDL RAMPA 6s 8p 25kg 30kg 35kg 40kg 45kg 55kg
Pompki na poręczach 4s 6p własny ciężar ciała z pomocą instruktora.
Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4s 8p 28kg 38kg 48kg 58kg
Wycisk hantli siedząc 4s 8p 8kg 9kg 10kg 12kg 15kg


syzyfki/prostowanie 3s 10p 10kg
Uginanie sztangi stojąc 4s 10p 5kg 7,5kg 10kg 17,5kg
Francuz sztanga plasko 4s 10p 5kg 7,5kg 10kg 17,5kg


+Wspięcia na palce stojąc 3s 12p swój ciężar
+Spięcia z linką z wyciągu 3s 12p 36kg 42kg 48kg
+Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15p 5kg 6kg 7kg

sobota
gratz, krata ci wyszła na brzuchu i widze ogólną poprawie umięśnienia.
Dorzuć kcal z węglowodanów po treningu

Outsider
Te ciężary to jakaś magia ...
Zarzut więcej jak przysiad ...

jomaster
"Po treningu: od razu gainera a po przyjściu do domu ryż z jogurtem oraz rybka. "
jaka to była ryba i ile jej było, i dlaczego tak naprawdę jej nie było w tym posiłku?

po co ten jogurt? Od Jogurtu się nie rośnie

Czuje, że ta pierś z kurczaka w szkole to też fantazja, bo dziwniejszego zestawu nie widziałem

Ktoś tu ładnie szyje
tylko się potem nie dziw, jak nie osiągniesz formy

Jogurt dałem sobie bo lepiej smakuje z ryżem :P a na 2 śniadanie mam wpisane chleb razowy, filet z kurczaka warzywa. Rybka była w posiłku i był to mintaj 100g :) obraziłeś mnie tym szyciem :P

Zmieniony przez - jomaster w dniu 2010-03-30 23:12:23

myślałem zakupić gainera jakoś na dniach, ale tak myśle Mass XXL 2kg. Usłyszłem coś w stylu `gainer to gainer` czy to prawda ze kazdy jest dobry ?

nie chcialem cie obrazic jomaster
ale niewyobrazam zjedzenia sobie 100g mintaja z ryzem polanym jogurtem...

sobota, lepiej dorzuć owoców po treningu

gainer to zazwyczaj węgle proste + mała ilość białka...

po treningu dorzuć banana

"Kolacja: chlebek z twarogiem i warzywami. "
wybaczcie, ale co to jest?
chleb (WEGLE) przed snem?!
wy*** chleb zastap tluszczem.

B;klatka,plecy,uda

wyciskanie na plaskiej sztangi 4*6-8 68/72/75/78x4
podciaganie na drazku nadchwytem4*6 5kgx6 7.5kgx6 7,5x6 5kgx5

wycisk na skosie 8-10 17/21/21
wioslowanie hantlem 3*8-10 21/30/30

przenoszenie hantla 3*12p 16/16/17

prostowanie nog siedzac 5s 8-10 30/30/40/50
2glowe stojac 5s8-10

Unoszenie tulowia z opadu 4*12-15 - bez ciezaru
spiecia linka z wyciagu kleczac 4s12-15 - 30kg

brzuszki na lawece z 5 kg 3x12-15
podciaganie nog w zwisie 3x12-15 bez obciazenia

po treningu bialko jablko 2 banany.

posilki;
jajecznina z 4 jajek, platki owsiane
przed tren: piers z kurczaka, ryz brazowy 100g polany oliwa, warzywa
1,5h po treningu: piers z kurczka, ryz paraboliczny polany oliwa, warzywa

zaraz bede jadl :jogutr naturalny duzy z owocami

przed snem: serek wiejski + marchewka

czyli mówisz Dudek odpuścić sobie gainera ? nie jest potrzebny jeśli mam diete. Musi być konkretnie banan czy moze być np jabłko, bo banany mi szybko znikają w domu

banan ma z owocow najwiecej kcal i wegli ;).
jablko raczej wegli nie uzupelni chyba ze kilo:D