Plan do oceny. Będą sogi ;-)

Witam. Sporo czasu cwiczę już na jednej rozpisce także myślę że czas ją zmienic.
Wiek:18
Wzrost:179
Waga:70kg
Wyciskanie płasko:100kg
Dieta: Staram się utrzymywac
Staż:Około 2 lat przerwami(kontuzje)
Suple:Nie dawno skończyłem cykl na nitro II (efekty bardzo dobre), może za jakiś czas jak będzie kasa to pomyślę o cell pumpie lub cm3

Nie zwracajcie uwagi na to e w moim planie nie ma nóg ponieważ nie mogę ich obciążac za bardzo( mam problem jedną nogą- lewa 2cm krótsza od prawej).

Plan na którym obecnie cwiczyłem:
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [10 8 6]
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos [10 8 6]
3. Rozpiętki hantlami na ławce skos[10 8 6]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim nachwycie [10 8 6]
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz [10 8 6]

Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku- nachwytem [8 x 10]
2. Wiosłowanie sztangą[10 8 8 6]
3. Wiosłowanie sztangielką [10 8 6]
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku [10 8 6]
2."21" [3x]
3. Uchwyt młotkowy [10 8 6]

Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [10 8 6]
2. Arnoldki [10 8 6]
3. Unoszenie hantelek bokiem, stojac [12 12 12]
4. Unoszenie hantelek bokiem, w opadzie [12 12 12]
Kaptury:
1.szrugsy sztangą [4x15]
2.szrugsy hantlami [2x15]

Mój nowy plan do waszej oceny:
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [10, 8, 6, 4]
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos [10, 8, 6, 4]
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [10, 8, 6]
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem [10, 8, 6,4]
2. „21" [3x]
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją

Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku- nachwytem z głową za drążkiem [8 x 15]
2. Wiosłowanie końcem sztangi[10, 8, 6, 4]
3. Wiosłowanie sztangielką [10, 8, 6,4]
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [10, 8, 6,4]
2.Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie[10,8,6,4]
3. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"[10, 8, 6,4]

Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy [10, 8, 6,4]
2. Podciąganie sztangi do brody [10, 8, 6,4]
3. Unoszenie sztangi/sztangielki oburącz w przód [10, 8, 6,4]
Kaptury:
1.szrugsy sztangą [4x15]
2.szrugsy hantlami [2x15]




Zmieniony przez - piotrz1297 w dniu 2010-02-28 01:30:01

Zmieniony przez - piotrz1297 w dniu 2010-02-28 01:30:32

Zmieniony przez - piotrz1297 w dniu 2010-02-28 01:31:01

siemka
klatka ok
biceps daj na ostatnie cwiczenie "21"
plecy dodal bym mc na prostych
triceps ok tez takim planem cwicze
barki dolozyl bym cos na tylne aktoy np unoszenie hantli w bok w poadzie tulowia
kaptury ok
widze ze bardzo dobry plan :)
na nogi proponowal bym jednak zebys cos robil chociaz jezdzil na rowerze ;)

powodzenia i pozdro;)

dzięki :D na nogi już dodałem po waszych podpowiedziach (wspięcia , wykroki i przysiady). Martwego chyba nie dam rady robic;/ zawsze jak zrobie to mnie plecy tak nap.... że aż rozprostowac się nie mogę ;/może coś źle robię albo powinienem w pas się zakupic?

do martwego kup soie pas i nie rob za duzym ciezarem

ja bym do klatki dodał rozpiętki, bo będzie ona efektywniej wyglądała..
biceps podobnie jak mówił kolega wyżej..
skoro nie możesz robić zbytnio mc, to weź oblookaj sobie ćwiczenie "dzień dobry"
jeżeli chodzi o tricka.. to bym zmniejszył serii troche, a do pompek w podporze to weź kładz sobie jakiś ciężar na nogi => bardziej czuć tricka
barki podobnie jak kolega wyżej
kaptury ok
a na nogi, jak nie możesz zbytnio to weź sobie rób same przysiady na sucho bez żadnych ciężarów ;p
Pozdrawiam

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [12,10,8,6,4]
!2!. Tu wstaw rozpiętki [ 10 , 10 , 10 , 10 ]
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos [12,10,8,6,4]
4. Zostaw bez zmian
Biceps - daj jeszcze jedno ćwiczenie

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy [10, 8, 6,4]
!2! Wyciskanie hantli siedząc ( dynamicznie ) [ 10, 10 , 10 , 10 ]
3. to co jest
4. to co jest

Ja osobiście w każdym ćwiczeniu robię 12/10/8/6/4-ostatnie max cieżarem

Plan ok Na triceps proponował bym ci zanurzanie się na poreczach 2xMAX jest dobre cwiczenie na pobudzenie mieśni tricepsu .

Witam.
Mam pytanie odnośnie ćwiczeń na barki "21". Jak to wygląda?
pozdrawiam

tz na biceps :P

7 razy podnosisz nisko, później 7 od tej pory co kończyłes pierwsze 7 do samej góry no i jeszcze 7 od samego dołu do samej góry