KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

SIMONIDAS: będę kontrolował rozwój Twojego tematu!


--- 4.02 ---

KB - 16kg

- SWING - rozgrzewkowo
- MP - 5x5
- C&J - 5x5
- SNATCH - 3x10

przerwy między seriami - 1min.

--- całość - 27 min ---



--- 5.02 ---

DRĄŻEK nachwytem - 5x5

STEPPER - 45min

BRZUCH:
- kółko (oczywiście z kolan!)- 15,15,20
- RUSSIAN TWIST - z KB 12kg - 3x20

--- całość - trochę ponad godzinę ---


-----------------

trafiłem na dragondoor na dvd - The Extreme Kettlebell Cardio Workout - w opisie płyty podane są zestawy ćwiczeń:

MANMAKER - czy to znaczy, że stanę się mężczyzną kiedy to zrobię?
-THRUSTERS
-CLEAN & PRESS
-OVERHEAD SQUAT
-WINDMILL
-SWING/SNATCH
wszystko 10x na stronę

trochę to podobne do moich zestawów - zaliczyłbym go jako "FBW".

THE UPPER BODY BLAST
-WINDMILL
-PUSH PRESS
-CLEAN
-CLEAN & PRESS
-ROW
-PUSHUPS (JEDNA RĘKA NA KB)
-UPRIGHT ROWING (PODCIĄGANIE KB OBURĄCZ WZDŁUŻ TUŁOWIA)
-HOT POTATO DRILL - to polecam tylko na dworze, bo jak "ziemniak" spadnie, to może się rozlecieć - ziemniak i to, na co spadnie ;)

THE LEG BURNER
-OVERHEAD SQUAT
-SQUAT KICKS (przysiad + kopnięcie mae geri)
-OVERHEAD LUNGE
-TACTICAL LUNGE (wykrok z przełożeniem KB pod nogą)
-SWING
-BODYWEIGHT SQUAT

THE SWING WORKOUT

THE SLINGSHOT

THE TURKISH GETUP

CORE WORKOUT (ABS)

więcej na stronie [http://www.dragondoor.com/dv052.html] 


Pomyślałem sobie, że mógłbym to wykorzystać :)
Są to zestawy opracowane przez fachowca - ktoś więcej niż anonimowi użytkownicy YouTube, skąd jak dotąt czerpię inspirację (i w sumie jest ok).





--- 7.02 ---

Trzeba uważnie się wczytać :)


STEPPER - 10min. - rozgrzewkowo

KB - 12kg


THE UPPER BODY BLAST (lekko zmodyfikowany):

- WINDMIL
- MILITARY PRESS
- CLEAN
- BICEPS CURL (oburącz)
- ROW ("wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia")
- "KB PUSH UP"(moja nazwa! jedna ręka na KB, druga na podłogę i pompujemy)
- UPRIGHT ROW ("podciąganie wzdłuż tułowia")

Najpierw na jedną stronę - po 10 powt. każdego ćwiczenia - bez przerw; następnie bez odpoczynku druga strona.
chcałem dorzucić jeszcze na zakończenie zestawu SNATCH, ale zrobiłem jedno powt i wiedziałem że nie dam rady więcej :) lekko nie było..

--- KB - 5minut ---

do tego po kilku minutach przerwy:

KB - 16kg

- TABATA - GOBLET SQUAT

(myślałem że po 2 minutach wypluję płuca, wyzionę ducha itd..)

i na dobitkę (choć mam nadzieję, że to ruszy mój tłuszcz):

- STEPPER - 20 min (już tak lightowo)


--- całość - z 50 minut ---



Trochę za dużo wziąłem na swoje barki (i nogi). Myślałem że połączenie GÓRA + NOGI (konkretnie - TABATA) będzie git, ale za ostro było.
Nie robię HOT POTATO, bo nie chcę ryzykować!

Dalej kombnuję system treningowy.

PUSH
PULL
CORE/BRZUCH
GÓRA
DÓŁ

Wiem jedynie, że jak chcę robić TABATĘ, to tylko w dniu nietrenngowym - tzn., kiedy nic oprócz tego nie będę ćwiczył.

Keith Weber poleca np. ćwiczyć jeden zestaw dziennie, albo wszystkie po kolei.. Zestawy robi się jako kilkuminutowe ciągi - ze zmianą stron.


Najpierw sprawdzę podział GÓRA/DÓŁ bazując na Webwrze - chętnie dodałbym SNATCH'e.. Brzuch dorzucę, może też drążek :)

Boli mnie to, że treningi "weberowskie" trwałyby dosyć krótko (2 zestawy na jednym treningu, to max. 15, no - 20 minut), a ja lubię się pomęczyć trochę dłużej.

-------------

OK

trochę mnie nie było, ale też widzę, że nikt o mnie nie pytał..

robię treningi wg WEBER'a:

- THE LEG BURNER - po 10powt z KB=16kg! jest ciężko, ale daję radę..
- THE UPPER BODY BLAST - po 8 powtórzeń jak na razie..

oba zestawy zajmują mi jakieś 5 minut, a pomiędzy nimi mam też z 5 minut przerwy.. po nich wskakuję na rowerek :) i tak co drugi trening..

dzisiaj zrobiłem nieco inny trening:

--- 26.02 ---

KB=16kg

-TURKISH GET UP - 5X1/str
-OVERHEAD SQUAT - 5X5/str - bez przerw! czyli 50 przysiadów..
-MP - 5x5
- SUPERSERIA:
---ROW 10x/str
---UPRIGHT ROW 10x - podciąganie KB wzdłuż tułowia
---BUCEPS CURL 10x - KB trzymany oburącz za rogi
i taką superserię wykonałem 4x
-KB PUSHUPs 3x10/str- jedna ręka na kettlu, druga na podłodze i pompujemy
-ROMANIAN DEADLIFT - 3x5/str - bez przerw.

--- całość - 45min ---

+ ROWEREK - 40 min :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-02-27 00:47:28

poczytałem trochę na forum dragondoor i chwalą tam system

30sek SWINGs/30sek aktywnego wypoczynku przez 12-30 minut..

aktywny wypoczynek to np. pajacyki, calanetics.. a w moim przypadku walka z cieniem..

--- 28.02 ---

KB = 12kg

- THE LEG BURNER - po 10 powt
- THE UPPER BODY BLAST - po 10 powt
- 30sek SWING/30sek WALKA Z CIENIEM = 12minut

--- całość - 30 minut ---

lało się ze mnie, ale świetnie się po tym czułem.

szkoda, że najczęściej ćwiczę wieczorem, bo przydałoby się podkręcić metabolizm na cały dzień, a nie na noc..

hej! długo nie odwiedzałem Twojego tematu! ale nadrabiam zaległości;]

z TABATA za ostro... hmnnn nie dziwię się ;D

jeżeli jesteś nadal na redukowaniu tego i owego to odkryłem kilka nowinek. Otóż mi nigdy nic się nie odkładało, mimo iż byłem już swego czasu na diecie po 8000 kalorii. W tym roku jednak coś (nie mam bladego pojęcia co) poszło nie tak. I o ile zazwyczaj na zimę jadę na masę, to tym razem musiałem w połowie zrobić 2 tygodniową redukcję. Nie chciałem nic drastycznego przeprowadzać bojąc się że siła mięśnie też pójdą w dół... wyczyściłem troszeczkę dietę i zacząłem się rozglądać w temacie redukcji, a bardziej supli w tym kierunku. Znalazłem coś o czym zawsze sądziłem że to bzdura jest. Chodzi mi o olej MCT. Jest to produkt w pełni naturalny, otrzymywany z oleju kokosowego, w procesie obróbki został pozbawiony jedynie zapachu, smaku i cukru. Jest to olej krótko łańcuchowy. Co za tym idzie jego trawienie nie odbywa się w wątrobie (przy udziale żółci) tylko od razu praktycznie jest wchłaniany z jelit. Co to daje? ano daje duży zastrzyk energii, 9 kcal więcej niż 1g białka. Co jeszcze? ano to że angażuje w proces wytwarzania energii również zaległy tłuszcz (tkankę tłuszczową). Naprawdę kontroluje, zmienia gospodarkę tłuszczami jak mało co. W każdym razie brałem to dwa tygodnie (przed i po treningu po 2 porcjach/łyżkach) i nie dość że większy power to efekty były NIESAMOWITE! musiałem przestać to brać bo mój BF spadł już aż za bardzo i zacząłem się bać!

Jest to produkt naprawdę tani! od 24zł - 89zł (w zależności od ilości ml). Jest z firmy olimp, trac (ja ten miałem) i kilku innych firm. Naprawdę jest sama natura nie ma się czego bać... proponuję rano tran (po śniadaniu), przed treningiem MCT i po treningu również i nie dość że dasz radę intensywniej ćwiczyć to gwarantuję Ci rezultaty.... mi pomogło niesamowicie!

;)

co do Twojego treningu to muszę się wczytać głębiej ale gratuluję już wyników!!!! jak samopoczucie? jak efekty? powodzenia!!!!!

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-01 16:25:41

Hej!

miesiąc Cię nie było, ale ja też tu specjalnie nie zaglądałem.

Z tym olejem to mnie zaciekawiłeś - zadałem kilka pytań w poniższym wątku:

[https://www.sfd.pl/Olej_MCT__opis,_zastosowanie.-t275533-s3.html] 

byłbym rad, gdybyś się tam wypowiedział (tutaj nie chcę zbyt wielkich dyskusji wszczynać, a tam różni specjaliści zajrzą i większy pożytek będzie).

W tym (moim) temacie nikt nie pisał więc kilka razy go edytowałem. Nie mogłem sobie treningów ułożyć. Do czasu..
Wyklarował się nieco mój plan treningowy:

robię poniższy trening:

THE LEG BURNER - zmiana ręki co ćwiczenie:
-OVERHEAD SQUAT
-SQUAT KICKS (przysiad + kopnięcie mae geri)
-OVERHEAD LUNGE
-TACTICAL LUNGE (wykrok z przełożeniem KB pod nogą)
-SWING
-BODYWEIGHT SQUAT x20 (zawsze 20 powtórzeń)

THE UPPER BODY BLAST - całość na rękę lewą, a potem na prawą:
-WINDMILL
-PUSH PRESS
-CLEAN
-BICEPS CURL
-ROW
-PUSHUPS (JEDNA RĘKA NA KB, DRUGA NA PODŁODZE)
-UPRIGHT ROWING (PODCIĄGANIE KB OBURĄCZ WZDŁUŻ TUŁOWIA)

z KB=12kg robię po 10 powt, a z KB=16kg - zestaw na nogi - 10 powt, a zestaw na górę - 8powt (dążę do 10).

włączam stoper i robię THE LEG BURNER, co zajmuje mi 4min 30 sek, potem przerwa - czekam aż na stoperze pojawi się 9min 00sek i zaczynam THE UPPER BODY BLAST, potem przerwa i jak pojawi się 18min 00sek - zaczynam interwały SWING.. te interwały robiłem tylko raz; zazwyczaj wskakiwałem na rowerek, albo kończyłem trening..

W przerwach - na początku czekałem, aż mi się wyrówna oddech.. potem czekałem do 10 minut (zestaw + odpoczynek), teraz skróciłem to do 9 minut.. no i tak będę skracał.. będę też dodawał powtórzeń.. aż w końcu będę robił te zestawy jeden po drugim po 10 powt bez przerwy (z 16kg KB) :)

Jak mam czas, to po treningu z KB wsiadam na rowerek - 45-60 min.

Jak trenuję dzień po dniu, to w jeden dzień robię powyższe zestawy, a w drugi - VARIETY DAY - czyli robię co mi się podoba :) tak na pół gwizdka.. albo jakąś obwodówkę.. albo 2-3 ćwiczenia z większą liczbą powtórzeń.. albo co mi się tam wymyśli :)

VARIETY DAY = RANDOM TRAINING ;)

Postaram się też dołożyć interwały - nazwijmy je SWING'S INTERWAL - 30sec/30sec - czyli 30 sek SWINGowania + 30sek aktywnego wypoczynku..
Zacząłem od 12 minut swingowania z 12kg, ale z czasem to się zmieni - będzie dłużej! będzie ciężej!

Na forum dragondoor była dyskusja odnośnie wagi przy SWING'S INTERWAL - odważnik lekki czy ciężki? i niby cięższy lepszy, ale lżejszym więcej pomachamy, więc uznano, że to sprawa indywidualna i niech każdy macha tym, czym wydaje mu się, że przynosi lepsze efekty..
Gdybym zrobił trening tylko z wymachami, to może wziąłbym 16 kg, ale po innych ćwiczeniach/zestawach, to raczej 12 kg..

W ogóle tam (forum dragondoor) niektórzy piszą, że ich treningi to jedynie swing & clean.. albo, że nigdy nie robili turkish get up..

Trzeba jednak wziąść pod uwagę, że mają dostęp do pewnych materiałów metodycznych których my nie mamy, alo mamy, ale nie rozumiemy (mam na myśli siebie). Ja podchodzę do KETTLEBELLa bardziej "kulturystycznie" - jest to narzędzie, którym mam machać w różnych seriach, o różnej częstotliwości, natężeniu itd, a w zamian za to - ma mi podskoczyć siła, wydolność i muskuły, a spaść oponka :)

Tsatsouline twierdzi, że powinno się ćwiczyć codziennie, ale z różńą intensywnością..
na dragondoor był taki np podział:
1. push - przy podziale push/pull (albo góra - przy podziale góra/dół)
2. pull (albo dół)
3. wolne/variety day
4. push (albo góra)
5. pull (albo dół)
6. wolne/variety day
7. WOLNE!!

u mnie jest nieco chaotycznie, ale jest w tym bezładzie pewna logika :)

Simonidas - pisz tu częściej, to i ja chętniej i częściej będę pisał :)

--- 2.03 ---

KB = 12 kg

- THE LEG BURNER - 10 powt - 4min 32 sek.
- THE UPPER BODY BLAST - 10 powt - 4 min 40 sek.
- SWING'S INTERVAL - 15 min - 30/30sek

--- całość 31 minut ---

w czas trwania nie wliczam rozgrzewki i potreningowego rozciągania, wyluzowania itd..

0:00 start THE LEG BURNER
7:00 start THE UPPER BODY BLAST
14:00 start SWING'S INTERVAL
31:00 META.. relaksik..

początkowo zestaw + odpoczynek był 10 minut.. teraz 7 :) już chyba o tym pisałem..

15 minut interwałów swing/walka z cieniem dało mi popalić - tzn dolnym mięśniom grzbietu. Zatrzymam się przy tym czasie - nie mogę przecież co trening dodawać 3 minut!

pobawmy się w statystykę:
LEG BURNER to 5 ćwiczeń z KB na stronę - czyli 5 x 2 x 10 x 12 kg = 1200kg

THE UPPER BODY BLAST - 6ćwiczeń (pominięte są pompki, bo w nich nie dźwiga się kettla) - 6x2x10x12kg = 1440kg

SWING'S INTERVAL - wykonałem 233 powtórzenia - 233x12kg= 2796kg

czyli w sumie - 5436kg !!

gdyby do tego doliczyć rozgrzewkę (6 ruchów KB by wystarczyło!), to byłoby 5,5 tony..

może to niewiele dla kogoś, kto wyciska w 4 seriach 100kg po 12x.. a potem podchodzi do martwego ciągu..

liczmy dalej - 5436kg/31min = 175,3 kg/min - czyli dzieląc na 12kg KB wychodzi 14,6 ruchu na minutę..

----------------

robiąc THE UPPER BODY BLAST z KB=12kg po 10 powt wychodzi 1440kg, a robiąc go z KB=16kg po 8 powt wychodzi 6ćw x 8powt x2str x16kg = 1536kg - czyli prawie 100kg więcej..
niech mi teraz ktoś wyjaśni czy ma to przełożenie na spalone kalorie!?

takie tam luźne rozważania..


Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-03-02 15:21:05

Ponieważ jest w tym temacie kilka osób, które znają się na kettlach chciałem skorzystać z okazji i podpiąć się do tematu ze swoim zapytaniem:

Zamierzam zrobić trening, który pociągnąłbym jakieś 2 miesiące pod sporty walki, żeby w jakiś intensywny sposób zakończyć ten sezon przed wakacjami. Korzystając z tematu podam swoją sugestię, przydałyby się poprawki z Waszej strony :)

2 x w tyg. MT + 1 na 2 tyg. Sparringi
2 x w tyg poniższy trening
1 x w tyg bieganie interwałowe
(2 dni weekendu zostają na regenerację).

Kminiłem robić 5 rund na worku x 3 min, rozciąganie 10 min + na koniec intensywna wytrzymałościówka przy użyciu kettla. I właśnie poniższy wynalazek chciałbym zastosować:

Niektóre terminy są znane, ale jest też kilka ćwiczeń, które pozwoliłem sobie wytłumaczyć po Polsku, w przypadku niejasności.

Na rozkręcenie:
AROUND THE BODY 10x w obie strony
HALOS 10x w obie strony

Stacje bez odpoczynku:
1.ONE ARM KETTLEBELL SWINGS RIGHT
2.ONE ARM KETTLEBELL SWINGS LEFT
3.PASS - PASS - PASS - SHOOT (trzymając kettla oburącz wypchnięcie w lewy bok, w prawy bok, przed siebie i do góry- 4 wypchnięcia należy liczyć jako jedno powtórzenie)
4.SQUAT AND PRESS RIGHT
5.SQUAT AND PRESS LEFT
6.STANDING TRICEPE EXTENSIONS (francuskie)
7.FIGURE EIGHTS (przeplatanie kettla między nogami w przysiadzie- nogi szeroko)
8.HALF SQUAT BICEPS CURLS
9.KETTLBELL SQUAT AND KICK ALTERNATE (po przysiadzie kopiemy front kicka)
10.BENT-OVER ROWS RIGHT
11.BENT OVER ROWS LEFT
12.CATCHER CALF RAISES - wspięcia
13.WOODCHOPPERS RIGHT
14.WOODCHOPPERS LEFT

Jeśli chodzi o powtórzenia, to na początek próbowałem 8 razy każdą stację (2 serie). Wyrzucić albo dodać coś z tego programu? Dołożyć do tego jakies pompki/drążek? Chciałbym w pełni to wykorzystać.

PS. Zajarałem się tym kettlem, nigdy dotąd nie miałem styczności ze sprzętem, który po 20 minutach pracy dawałby mi taki wycisk. Podobny wysiłek miałem kilka lat temu, jak harowałem na przetwórni, przerzucając skrzynki z owocami ;) heh

witam w klubie!

Napisz jakie masz kettle/kettla i jakie masz osiągi !?

jak dla mnie - masz dwie opcje:

1.) trening wg Tsatsouline'a - czyli podział treningów na PULL/PUSH + VARIETY DAY
(przygotowanie do SSST - SECRET SERVICES SNATCH TEST - 200xSNATCH w 10 min -KB=24kg)
(przygotowanie do LONG CYCLE - jak najwięcej CLEAN & PRESS w 10 min - KB chyba też 24kg)
ćwiczenie pod kątem powyższych na pewno podniesie Twoją wydolność.

2.) trening obwodowy - żebyś za bardzo nie musiał kombinować, to ten bym Ci polecił..

Możesz też sobie poczytać bloga na kettlebells.pl - jest tam mało wpisów, więc szybko znajdziesz przykładowe treningi..



--- 4.03 ---

KB = 16 kg

- TGU - 5x1/str (160kg)
- C&MP - (1,2,3,4)x3 + (1,2,3) + (1,2) + (1) =40powt/str (1280kg)
- SNATCH - 10x5/str - L/P/przerwa 30sek - wyszło 100powt w niecałe 10 minut (1600kg)
- INTERVAL SWING - 30s/30s - 10 min - 175powt (2800kg)

--- całość - 45min ---

TONAŻ - 5840kg



Ten TONAŻ trzeba brać z przymrużeniem oka - bo co innego zrobić 10x TGU (co zajmuje 5 minut), a zrobić 10x SWING, co zajmuje 15sekund i duuuuuużo mniej męczy. Tonaż pozostaje taki sam..

Robiłem po 5 SNATCHy na lewą i potem na prawą rękę, co zajmowało mi niecałe 30sek, po czym odpoczywałem 30 sek.. Wyszło na to, że już zacząłem interwały!

Czyli "typowe interwały" robiłem przez 20 minut (10min SNATCH, 10 min SWING).

--------------------------

Polubiłem interwały!! Zastanawiam się, czy by ich nie robić na osobnej sesji, ale póki zajmują mi tak niewiele czasu i daję radę, to będę je robił na zakończenie treningu (nie każdego oczywiście i raczej nie dwa dni pod rząd).

Zagłębiłem się ponwnie w Enter The Kettlebell..

PM - Program Minimum - tak gloryfikowany na forum dragondoor - opiera się na BIG PRESS (tj. TGU) i BIG PULL (tj.SWING, albo też SNATCH) - i te dwa ćwiczenia powinny wystarczyć do zabawy na kilka tygodni..

Proponuje on robić TGU przez 5 minut - skupić się na dokładności wykonania, a nie na liczbie powt. Następnego dnia MANMAKER - 12min SWINGowania.. tzn. swingujemy ile możemy, potem jogging, znowu swingujemy, itd.. 12 minut. z czasem będziemy coraz więcej swingować.. a jeszcze później będziemy swingować non stop! i tak w sumie 4 dni w tygodniu.. zamiast biegania można poskakać na skakance, albo porobić pajacyki..


ROP - Rite of Passage - to kolejny program - do wdrożenia po Programie Minimum - tutaj właśnie dzieli się trening na różne opcje. Zasada jest taka, że ćwiczy się ciężko, średnio, lekko - HIGH PRESS, MEDIUM PRESS, LOW PRESS (PRESS albo PULL) a pomiędzy tymi dniami wrzuca się dzień wolnego, albo VARIETY DAY (robimy co lubimy, na pół gwizdka). Propagowane są drabinki, żeby można było łatwo dozować objętość treningu.


Jako że jestem wychowany na klasycznych/kulturystycznych treningach, to na początek polecam coś w stylu FBW - 1-2 ćwiczenia CORE, 2ćw PRESS, 2ćw PULL, 2ćw NOGI :) i na zakończenie coś na brzuch - nie musi być z kettlem.. można też dorzucić drążek, wyciskanie na podłodze.. jeśli chcesz coś na bica, to znajdź na YOUTUBE - CRUSH CURL!! niezłe ćwiczenie.. CRUSH PUSHUPS też jest.. :)

Taki trening mi pasował, bo oswajałem się z nieznanymi mi ćwiczeniami.

Ćwiczenia można robić lewa/prawa/przerwa, albo lewa/prawa/lewa/prawa... albo złożyć z tego trening obwodowy - przykłady masz kilka stron wcześniej.

Tylko pomyśl - skoro nie chcesz ćwiczyć typowej/klasycznej siłówki, to chyba lepiej skupić się na ćwiczeniach i metodyce treningów typowo "odważnikowej".

-------------

Odnośnie moich treningów - też będę je sobie dozował - tzn. nie będę zawsze jechał na maksa.
Zaczynam przerzucać się na 16kg kettla, dlatego też będę robił np. trening Keith'a Weber'a (THE LEG BURNER, THE UPPER BODY BLAST) z mniejszą -niż moja maksymalna- liczbą powtórzeń.. Jakoś to wykombinuję, żeby były treningi lżejsze i cięższe.

Samo THE LEG BURNER i THE UPPER BODY BLAST są zbyt krótkie, co mnie boli, bo lubię poćwiczyć trochę dłużej. Dodając do tego interwały trening się wydłuża i staje naprawdę ciężki (głównie dla prostowników grzbietu).

Miałem się trzymać treningu Webera i trochę szybko zmieniam koncepcję - dorzucam nowe wytyczne. Postaram się te wszystkie nowinki wprowadzać w VARIETY DAY, a zestawy Keith'a robić 2-3x tygodniowo.

- WEBER - 2-3x tyg
- VARIETY DAY - 1-2x tyg
- INTERVAL SWING - 2-3x tyg

Są różne opcje połączenia tego w całość..
Wszystko wyjdzie w praniu, o czym będzie tu można przeczytać..


Simonidas:
do MCT mnie przekonałeś. Kupię przy najbliższej okazji - co będzie nieprędko..
Powiedz mi proszę, czy robienie interwałów wieczorem jest dużo gorsze niż wcześniej? Podkręca to metabolizm, a ja ćwiczę późnym popołudniem albo wieczorem - zjem maksymalnie 2 posiłki i kilka godzin po treningu idę spać.. Nadzieja w tym, że tłuszcz spala się nawet do 48godz po takich interwałach!

hmmm... z tego co wiem to najefektywniej jest robić interwały rano, w Twoich celach oczywiście. Jak już jednak robisz wieczorem, to żeby uratować co się da, staraj się z kolei robić je jak najpóźniej i jeść ewentualnie chude białko (z mięsa, pierś z kuraka np.) po nich i nic więcej... w ogóle jak najmniej żarcia.

dzisiaj robiłem rozpiętki 25kg KB... ;) zrobiłem tylko 9 powtórzeń, bo później obijanie ketla o przedramię w górnej fazie mnie dobijało... niby nic wielkiego, ale jest jakiś szczególny power w robieniu czegokolwiek z KB... takie poczucie czystej siły;) ale to tylko rozpiętki narazie...

@torturos

podziel te ćwiczenia na GÓRNE i DOLNE (wg. partii). Na każdym treningu rób i górę i dół ALE w jednym dniu koncentruj się na górze (robiąc np.3 serie każdego ćwiczenia oznaczonego jako GÓRA) a na ćwiczenia na dół rób tylko tak żeby je rozruszać (np. każde ćwiczenie na DÓŁ tylko jedna seria) i na następnym treningu na odwrót...

to tak na początek, mnie kiedyś coś podobnego (tyle że FBW na siłowni pod boks) pomogło. Z czasem nauczyłem się jak lepiej podzielić trening i robiłem mieszanki ruchy siłowe/ruchy na power, lub słabsze partie/mocniejsze partie (zamiast podstawowego podziału góra/dół). Z czasem miałem nawet coś takiego - PN:słabe partie/WT:mocne partie/ŚR:FBW/CZW:nielubiane ćwiczenia/PT:lubiane ćwiczenia/SOBiNDZ:wolne ;D powaga!

tyle że to dawno było, na boksie i nie z ketlami:] ale jak dobrze zaczniesz i będziesz się uczył odpowiednio pod siebie zmieniać taki FBW, to do sztuk walki jest idealne!!! po prostu nigdy nie staniesz w miejscu. A robienie wszystkiego np. na 3 serie to już jest samobójstwo i nie ma sensu, trzeba uważać i oszczędzać się, zwłaszcza mając sparingi!!!!

Wg. mnie powinieneś obciąć kilka ćwiczeń z tego co napisałeś, resztę podzielić w jakiś podstawowy sposób i robić właśnie tak jak piszę (to taki prosty system A,B tak naprawdę, ale dobrze prowadzony jest naprawdę niezły).

Carbo.... hmnnn, picie Carbo 24h na dobę to tak naprawdę nic nie pomoże w budowaniu masy ;] dieta,dieta,dieta,regeneracja,dieta,dieta,regeneracja,trening na siłce i na nowo... taka jest kolejność przy budowaniu masy w SW. Kup sobie dobre aminokwasy zamiast carbo... poza tym vitargo jest lepsze niż carbo. Chyba że nie celujesz w wyższą wagę... ale i tak amino to podstawa. powodzenia!!!!!!!

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-05 19:23:37

z tym carbo to chyba nie do tego wątku..

Radzisz po treningu zakończonym interwałami wcinać samo białko, ale przecież ono pójdzie na przemiał - jako uzupełnienie energii (glikogenu?)..

Nie powinienem najpierw zarzucić szybkich węgli? Łyżeczka miodu, albo banan w moim przypadku..

;) torturos ma w profilu napisane o Carbo i postanowiłem się tego doczepić;D

białko,zwłaszcza białko o zbliżonych aminokwasach do ludzkich -> wieprzyk, jajko... jak uda Ci się zdobyć chudego wieprza to cud... więc jajko polecam.

redukujesz, więc nie możesz szybko uzupełniać braków energii bo do fazy spalania niedojdzie. Żeby jednak się nie zapędzić i nie rozwalić przy okazji mięśni, to białko musisz dostarczyć. Jako że białko po takim rodzaju treningu i bez dodatkowego jedzenia kiepsko się wchłania to ważne są aminokwasy, które wspomagają przyswajalność (m.in.!), jako że mało kto się decyduje na dostarczanie ich w formie supli, to właśnie jajko i świnka pozostają alternatywą (bo są najbliższe człowiekowi pod względem aminokwasowym)... tak to mniej więcej i w przybliżeniu powinno wyglądać.

Jeżeli budujesz masę (nawet kosztem BF) to już wiadomo że glikogen to podstawa i trzeba go uzupełnić. Ale jak się masuje, to się nie robi z kolei interwałów i się koło zamyka...

tak się składa, że z powodu uczulenia stosuję EGG PROTEIN (OLIMPU) - czyli jajko w proszku :)

Czyli - trening - szybkie węgle (po jakim czasie?) - białko (po jakim czasie?)

szybkie węgle od razu po treningu?
białko z pół godziny później? czy wykorzystać "otwarte okno anaoliczne" i bezpośrednio po treningu spożyć szybkie węgle razem z białkiem?