Plan na mase

Poniedziałek:
1.Przysiady 12/10/8/8
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 2x10
4.Wspiecia [stojac] 3x15

Wtorek:
1.Hantle płaska/sztanga plaska/ pompki na poreczach 12/10/8/8
2.Wyciskanie hantli skos/sztangi 12/10/8/8
3.Maszyna buterfly/rozpietki 4x10


Czwartek:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem/waskim 6x max
2.Wiosło sztangą 4x8
3.Ściąganie linki wyciągu górnego/podciaganie 2x12
4.Martwy ciąg 4x10
5.Szrugsy 4x8

Piątek
1.Wyciskanie sztangi 4x12
2.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x15-10
3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x15-10

1.Skłony 4x15
2.Unoszenie nóg W PODPORZE LUB NA DRĄŻKU 4x12
3.Spinanie w leżeniu 4*max

Sobota:
1.Sztanga na modlitewniku 4x12-8
2.Hantle mlotek?? 4x12

1.Francuz OD CZOLA 12/10/8/8
2.Pompki 4x max

Przedramiona 4x15

Nie mam pojęcia jak można jeszcze urozmaicić ten plan. Cwicze już tak parę miechów. Pozmieniał bym trochę ćwiczeń, ale nie wiem za bardzo jak.

Kupiłem teraz storma + shocka, facet w sklepie mówił, żebym zmienił treningi na 3x w tyg. Co radzicie?

Facet w sklepie mowil ci glupoty.To jakis zart,by w 3dni przecwiczyc cale cialo(niemowimy o act/fbw etc..)
Mam rozumiec ze ten plan to twoj poprzedni?-lichy troche on jest-szczegolnie mala ilosc cwiczyn na nogi.
Mozna by zmienic rozklad=nierobilbym tylnych aktonow barkow po plecach
nogi
klata/biceps
off
plecy
barki/triceps


Na nogi dodaj wykroki/mc na prostych/lub jakies zurawie/rdl
Na klate:
pompki na poreczach
sztanga skos
waski wycisk mlotkowy

Wszystko w progresji
Plecy-drazek w szerokim moze byc 1-potem jakies wioslo-w dalszej kolejnosci mc-chyba ze bedziesz uparty i zrobisz wyciag przed ciagiem.

Triceps-trening do calkowitej przebudowy
Jako 1-daj jakis docisk 1/2 -najlepiej w lezeniu-nie zaloj sobie z ciezarem
Dalej mozesz dac tego francuza/dalej-co los przyniesie-ale niekoniecznie
Biceps-1cw jakas ciezka izolacja-dajmy uginanie z prostym stojac/potem mozesz zrobic modlitewnik/a na koncu mlotki
Barki-nierobilbym przednich aktonow/pracuja w wiekszosci cw-wiec niema sensu ich katowac.Daj wiecej cw na boczne aktony.


Pozdrawiam!







Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-03 15:51:10

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-03 15:55:06

Thx. Chodzi o coś takiego??

Poniedziałek:
1.Przysiady 12/10/8/8 progresja
2.Przysiady wykroczne :4x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 2x10
4. MC na prostych: 4x8
5.Wspiecia 3x15

Wtorek:
1. Pompki na poręczach 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi 12/10/8/8 progresja
3.Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x10

1.uginanie ramion sztanga stojąc 12 10 8 8 progresja
2.hantel na modlitewniku 4x10
3.młotki 2x10

1.uginanie nadgarstków podchwytem
2.uginanie nadgarstków nachwytem


Środa: OFF

Czwartek:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 6x max
2.Wiosło hantlą 4x8
3.MC 4x8 progresja
4. Ściąganie linki wyciągu górnego 2x12
5.Szrugsy 4x10

Piątek:
1.Wyciskanie sztangi zza/sprzed glowy 4x12
2.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x15-10
3.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x15-10

1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8 8 progresja
2.prostowanie ramion na wyciągu 4x12


Sobota i niedziela: OFF
Nie za bardzo wiem jak zmienić te ćwiczenia barków.


Zmieniony przez - Stasiczek w dniu 2010-03-05 21:56:00

Wtorek:
1. Pompki na poręczach 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi 12/10/8/8 progresja
3.Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x10 Tak a propo-jeżeli w tym ćwiczenu chodzi ci o środek klatki, to już lepszym ćwiczeniem może okazać się wąski wycisk hantli młotkowo.



1.uginanie ramion sztanga stojąc 12 10 8 8 progresja
2.hantel na modlitewniku 4x10
3.młotki 2x10
Wbrew temu co napisał kolega ronnie, ja bym jednak dał młotki jako drugie ćwiczenie, 3 lub 4 serie koło 10-12 powtórzeń. Modlitewnik dałbym na końcu z racji tego, że ma stanowić pełną izolacje, moga być dwie serie, najlepiej wysokopowtórzeniowe[tzn. tak koło 14 powtórzeń].




Czwartek:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 6x max Czemu aż 6 serii? 5 serii to raczej max w takim układzie.
2.Wiosło hantlą 4x8
3.MC 4x8 progresja To albo na koniec, albo na początek, wrzucanie tego ćwiczenia w środek treningu pleców w ogóle nie wchodzi w grę.
4. Ściąganie linki wyciągu górnego 2x12
5.Szrugsy 4x10



Piątek:
1.Wyciskanie sztangi zza/sprzed glowy 4x12
2.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x15-10
3.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x15-10 Proponuję wykonywac za pomocą linki wyciągu i dociągac jedynie do wysokości klatki, mniejsza kontuzjogenność...A to i tak ćwiczenie na"dopompowanie"barków.
Chwyt nieco szerzej niż szerokość barków-uważaj, aby za bardzo nie aktywować kapturów, które męczysz dzień wcześniej.

1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8 8 progresjaTak jak pisał ronnie-ja bym tu widział coś ciężkiego, bo barki ci tak bardzo tricepsu nie powinny zamęczyć. daj wąski wycisk w wersji na triceps, albo pompki na poręczach w wersji na triceps.
2.prostowanie ramion na wyciągu 4x12 Ok, zakres powtórzeń tak 12-14.







Ahh zapomniałbym-dodaj 3 serie odwrotnych rozpiętek na koniec dniu pleców na tył barków, myślę, ze szrugsy możesz przełożyć do barków, gdyby sesja pleców okazała się zbyt długa/zbyt intensywna.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-06 00:50:12

No juz niema do czego sie przyczepic-more wszystkim sie zajal.

A wycisk w waskim przy klacie-skad to wytrzasnales? przeciez dale ci wycisk waski mlotkowy.

Odnosnie bicepsa-mozna by gdybac-czy mlotki na koncu czy na poczatku-niech ta kwestia pozostanie decyzja autora.

IMO:
modlitewnik-tak jest izolacja-ale uginanie z gryfem/hantlami to tez izolacja/heavy-ale tez.
Robilby mmodlitewnik jako 2-bo jednak to cw buduje biceps-w calej okazalosci.A mlotki to naciezsze ciezarowe cwiczenie z hantlami-wiec atakowal bym je na koncu

Thx, macie po SOGu :)

Jeżeli chodzi o wycisk hantli młotkowo to nie za bardzo wiem jak to wygląda ;p

Odwrotne rozpiętki to chodzi o to, że leże na brzuchu i wykonuje taki sam ruch jak przy zwykłych rozpietkach tak??

Tutaj masz opis wycisku mlotkowego:
https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_5:_KLATA_TOTALNA_-_POST_KONSULTACYJNY-t484260.html

Lapiesz hantle chwytem neutralnym (inaczej wlasnie mlotkowym) i podczas wycisku lokcie prowadzisz na skos lub blisko tulowia (uwaga na triceps).

"Odwrotne rozpiętki to chodzi o to, że leże na brzuchu i wykonuje taki sam ruch jak przy zwykłych rozpietkach tak??"


Tak, inną odmianą tego ćwiczenia są wznosy w opadzie[dla niektórych to w sumie to samo ale jednak pewna różnica jest].

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 6x max ''Czemu aż 6 serii? 5 serii to raczej max w takim układzie.'' bo ja nie podciągnę sie więcej niż 8-9 razy w szerokim ;p

2.Wiosło hantlą 4x8
3.Ściąganie linki wyciągu górnego 2x12
4.Szrugsy 4x10
5.MC 4x8 progresja To albo na koniec, albo na początek, wrzucanie tego ćwiczenia w środek treningu pleców w ogóle nie wchodzi w grę.
6. Odwrotne rozpietki 3x10

Taka kolejność będzie dobra? Mc ostatnie czy te rozpietki??

Co do barków, to nie przychodzą mi inne ćwiczenia na myśl prócz unoszenie ramion w przod i unoszenie w leżeniu ;p coś zastąpić nimi??

Pn,wt - trening
sroda - wolne
czw,pt - trening

a nie lepiej coś dać na sobotę i po plecach odpocząć?? czy to bez znaczenia?

Tak, teraz kolejność na plecy jest dobra.


Teoretycznie barki można przełożyć na sobotę ale wtedy zawsze mniej czasu mają na odpoczynek przed klatą. Zrób jak uważasz-jak przełożysz je na sobotę, to możesz nawet tylni akton dodać do barków właśnie.


Taki plan jak masz teraz na barki jest ok moim zdaniem. W razie czego-jakbyś dał barki w sobotę i dodał do nich tylni akton, zamiast do pleców, to daj go PRZEd podciąganiem wzdłuż tułowia, bo zamysł jest taki w końcu, że ostatnie ćwiczenie pompuje ci całe barki.