Zrób formę z SFD.pl - CZERWONI - temat organizacyjny

BartoO

Mam tu dla Ciebie inna propozycję podziału partii w ciągu tygodnia. Trening środowy powinien być w niedzielę ze względu na to że zawiera dwa najcięższe ćwiczenia na górny przedni łańcuch funkcjonalny, jednak ze względu na twoje ograniczenia przeniosłem go na środę a na niedziele przygotowałem coś, co bez trudu wykonasz na swoim domowym sprzęcie.




NIEDZ
skos w górę 4 x 8
rozpiętki 4 x 10
wznosy bokiem 4 x 10-12
wyc. francuskie do nosa 4 x 8-10


PON
przysiad tylni 5 x 6-8
przyciąganie sztangi do klatki leżąc 4 x 8
uginanie nóg leżąc 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8


ŚR
pompki na poręczach w wer. na klatkę 5 x 6-8
military press w wybiciem 5 x 6-8
ściąganie lin wyc. górnego na triceps z rozejściem łap 3 x 10


CZW
rdl 5 x 6-8
drążek 4 x 8
wyprosty siedząc nóg 4 x 10
łydki 3 x 15
modlitewnik sztanga prosta/ wąsko 3 x 10-12

Bobsoon
Co 2 kg to ch.. nie progresja. Różnica w ciężarze musi być odczuwalna z serii na serię - taka istota progresji. A tych 2óch kg różnicy nawet nie czuć.

Witam.
Więc ja już po lekkich zakupach na nową dietkę :D
Więc wszystko idzie w dobrym kierunku:)
I co teraz zakładać nowe dzienniki czy jak?

Hmm, no taki podział[ciezko-lekko-off-off-lekko-ciężko] na pewno ma sens, jest on anwet"naturalny"w treningach siłowych, aby nie robić w jeden dzień dwóch-lub więcej partii"ciężko"...



Ja sie oczywiście nie chce czepiać ale biorąc pod uwagę, że jestem na takie rzeczy wyczulony i to, ze BartoO specjalnie silnym,doświadczonym bykiem nie jest, zwiększyłbym trochę liczbę powtórzeń na izolacjach w lekkie sesje treningowe, szczególnie chodzi mi o francuza[to tez kwestia łokci, na to właśnie jestem wyczulony]...Stąd pomyślałem, aby lekko zwiekszyć liczbe powtórzeń kosztem cieżaru-no chyba, że na sztandze miałoby już prawie nic nie zostać, to co innego.




"CZW
rdl 5 x 6-8
drążek 4 x 8
"
A tutaj powraca kwestia tego, że BartoO podciągnie sie bodajże trzy razy...Podobnie słaby wynik będzie miał na pompkach na poręczach[pisał, ze po dwóch seriach z obciążeniem własnego ciała nie daje już rady].

Dlatego rozważałem dwie opcje-zamienić te ćwiczenia na inne, na których postępy mogłyby ewentualnie podniesc nieco wynik i na tych ćwiczeniach, bądź też wykonywanie negatywów...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-05 23:22:04

ile klopotow z tym moim treningiem

wracajac do push%pull
wymyslilem cos takiego, jesli to zaakceptujecie to ze mna macie spokoj

Push lekko

przysiad ze sztangą 4 serie[lekko]
syzyfki 2 serie - cos innego ?
wycisk hantli na ławce poziomej 4 serie
wznosy przodem 2 serie
wznosy bokiem 3 serie
francuz sztangą 2-3 serie

Pull lekko
wiosłowanie sztangą szeroko 3 serie
wiosłowanie sztangą podchwyt 2 serie
żuraw 4 serie
wnosy w opadzie 2-3 serie
uginanie ramion z supinacją 2-3 serie


Push ciężko
przysiady 4 serie[ciężko]
wykroki 3 serie
plaska 4s
wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
military press 3s
mc 4s
wąski wycisk w wersji na triceps 4 serie

Pull ciężko
Podciąganie szeroko 4 serie / alternatywa?
Wiosło sztangielką 3 serie / yates row ?
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie
Wiosłowanie sztangą, chwyt nieco szerzej niż szerokość barków-DO KLATKI!!![to na tylni akton barków+górna część czworobocznego]-4 serie
nic wiecej na barki ?
Uginanie ramion ze sztangą 3-4 serie

to propozycja Morepowera troche zmieniona przeze mnie

Witam.
Huber i takie jeszcze jedno pytanko bo pisałeś, że taki rozkład tygodniowy nie jest najlepszy więc jaki byś polecił ?
Bo zmieniłem pracę i troszkę będę miał teraz więcej czasu więc myślę, że jest szansa pokombinowania:)

"
A tutaj powraca kwestia tego, że BartoO podciągnie sie bodajże trzy razy...Podobnie słaby wynik będzie miał na pompkach na poręczach[pisał, ze po dwóch seriach z obciążeniem własnego ciała nie daje już rady].

Sam wiesz jaki progres uzyskuje się na początku. Prawdopodobnie niezbyt często próbował te ćwiczenia, stąd takie kiepskie wyniki.
Myślę,że powinniśmy zostawić te ćwiczenia - niech zacznie nabierać siły. Co do ilości powtórzeń w izolacjach - to była moja propozycja więc sugestie jak najbardziej pożądane.

pumba

Witam.
Huber i takie jeszcze jedno pytanko bo pisałeś, że taki rozkład tygodniowy nie jest najlepszy więc jaki byś polecił ?
Bo zmieniłem pracę i troszkę będę miał teraz więcej czasu więc myślę, że jest szansa pokombinowania:)

No wiec skoro Ci tak strasznie ta klatka po plecach wadzi to można zmienić bazując na czterech dniach treningowych na:

pon nogi
wt klatka
śr off
czw plecy tył barków
barki ramiona

Może nie tyle co wadzi tylko, dawniej jak zrobiłem mocno plecy to jakoś sił wielkich na klatce nie było z tym, że wtedy MC mnie wykańczał a teraz w inny dzień więc nie wiem:)
Wy tu ustalacie ja się tylko do tego dostosuje :)

I jeszcze pytanko do Pompek na poręczach ..
Jak obrać sylwetkę lekko do przodu prostą czy jak?

Zmieniony przez - pumba124 w dniu 2010-03-06 02:08:59

canecorso

POSIŁEK I

80 gr płatków owsianych
30 gr białko
30 gr orzechy
owoc

//Mało białka. Łyżeczka tranu koniecznie, bo brakuje Ci DHA i EPA. Do tego musi tu być jakieś warzywo.

POSIŁEK II (przedtreningowy)
120 ryżu brązowego
150 cyca/wieprz
warzywa umiarkowanie
5 gr Oliwa umiarkowanie

czasem ten posilek II rozbijam na dwie czesci, po połowie, bo jestem wtedy w szkole i zeby sie wyrobic z treningiem i znów na zajecia musze zaczac cwiczyc ok.12 a od 8 do 11.15 jestem w szkole, wtedy połowe jem ok. 9.20 a druga połowe o 11.30

//Tu nie dawaj ani warzyw ani oliwy.

zaraz po treningu
30 gr Białko
150 gr jakiegos owoca jablko/pomarancz

//Za mało białka. Ja daję 50-60g. Po treningu masz ogromne możliwości przyswajania i powinieneś to maksymalnie wykorzystać. Jak dla mnie minimum to 50g.

POSIŁEK III (potreningowy)
120 gr ryżu białego
150 gr cycka/wieprz/ryba
warzywa

//Jeśli tak wcześniej jadłeś i nie podlewało, to OK. Kontroluj podlewanie, bo w tym posiłku można wprowadzić zmianę jeśli coś będzie nie tak.

POSIŁEK IV
150 gr cyc/wieprz/ryba
oliwa z oliwek + orzechy
warzywa

//OK

POSIŁEK V
4 jaja
10 oliwy z oliwek
warzywa

//OK

POSIŁEK VI
170 gr Ser biały
Oliwa z oliwek + orzechy
Warzywa

//OK

Dieta w dni aerobowe B-2,8 T-1,5 W-3

//W DNT ścięcie ww jest oczywiście dobrym pomysłem. Rotacja węglowodanami to mniejsze ryzyko zalania. Ale wszystko zależy od tego jak będzie rosło.