PLAN NA KLATE I BARY :)

Cześć

Jestem nowy i nie orientuje sie co i jak. Ćwicze juz jakiś rok na siłowni ale nieregularnie,częściej w domu.Widze bardzo małe efekty...30kg na klate. Mam 15 lat waże 60kg i mam 174cm wzrostu. Ćwicze 3 razy w tygodniu, tylko ze po swojemu, czyli na co mam ochote to robie...klate,nogi,brzuch,bary itp. Napisałem gdzieś zeby mi plan napisali, to dali mi takie badziewie że szkoda gadać. Nie wiem czy tu też za darmo cos dobrego dostane, ale jeżeli ktos bedzie tak uprzejmy, mógłby mi zrobić plan ćwiczeń :) Głownie potrzebuje BARY,KLATA i BICEPS. Jakąś kreatynke też już kupiłem, także jest miło. Tylko dobry plan i jakać mała dietka jeżeli mozna prosić. Będe bardzo wdzięczny :)

no wiem...czytałem że 30 kapsów na 2 dni...także ja dziękuje :D tak sie truć nie będe. 2 dziennie i starczy. co za duzo to nie zdrowo ;d

Fantastyczne podejście , najpierw kreatyna a potem trening i dieta
Klate , bary i bica tylko ? to brzucha nie chcesz
A tak na serio to sie ogarnij troche bo nikt Ci planu t nie ułoży , bo na tym forum jest dość artykułów i nie po to sie je pisze żeby każdemu powtarzać co tam jest napisane. Poczytaj , podstawy układania diety i fbw by gregoru albo act mawashiego. Ćwiczy sie całe ciało i nie bierz tej krety narazie.

15 lat to lepiej ogólno rozwojowe, pompki podciąganie na drążku, piłka nożna. Jak już tak chcesz to masz.
Poniedziałek
Nogi+Barki
Środa
Ktata+Triceps
Piątek
Plecy+Biceps
Brzuch sobie sam ustal kiedy robić.
Ćwiczenia sobie dobierz z atlasu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
jest też tam opisany trening domatora
Pochwal się też jakie to Ci badziewie dali ten trening co Ci rozpisali.

W tym wieku, przy takich wynikach, takim stażu- WYWAL lub sprzedaj tą kreatynę.
Kreatyna nie zmieni cię z suchara w kulturystę. A widzę, że z takich założeń wychodzisz... Kreatyna w treningu ma inne zadanie, i jest potrzebna dopiero tak naprawdę przy solidnym treningu z dużymi ciężarami i ogólnym obciążeniem dla organizmu. Na twoim poziomie nie potrzeba kreatyny tylko- ŻARCIA. Nauczcie się, że bez w miarę przemyślanej michy nic nie zdziałacie. Tym bardziej kreatyną!
Jeśli weźmiesz ją teraz zaczniesz do niej przyzwyczajać organizm w momencie gdy nie jest ona wskazana. Gdy za jakiś czas przyjdzie stagnacja lub problemy z siłą, wytrzymałością siłową itp.- kreatyna będzie działać słabiej.
Zostaw na tym etapie suplementy. Jak można być tak tępym, że nawet nie mając treningu rzuca się na zakup supli?????
Zrób rok treningu z obciążeniem własnego ciała-
czyli różne typy pompek, pompki zwykłe potem na krzesłach, dipsy itd.
podciągania na drążku, przysiady, przysiady z wyskokiem, przysiady na jednej nodze, żuraw, spięcia brzucha. Poza tym biegaj, graj w gry zespołowe itd.
Taki roczny trening przygotuje ci solidnie ciało i mięśnie.
Po roku zaczniesz robić ACT i FBW, ale do tego potrzeba będzie jakiejś sztangi, hantli lub wypadów z 3x na tydzień na siłkę( przykładowo).

Czyli na razie- tak jak radzą inni- trening z własnym ciałem, nauka technik. I wywal do klopa tę kreatynę. Jak zaczyna się pchać chemię w organizm na tym etapie potem wyłażą niezłe smaczki. Wielu takich podobnych chemicznych ali skończyło później słabo. Zapamiętaj sobie.

A od diety jest kalkulator żywieniowy i ODPOWIEDNI dział. Tam napisz swą propozycję a oni doradzą.

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-03-04 09:19:42

Anubis zamienił bym triceps z bicepsem w Twojej rozpisce, bo przy klacie też dużo triceps pracuje i lepiej go nie przeciążać jednego dnia;) pzdr:)

Oczywiście można zamienić triceps z bicepsem, ile osób tyle treningów

dzięki. mi dali taki plan:

Plan treningowy – masa i siła. Treningi 3 razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek.
Trening I Klatka, Plecy, Barki
Wyciskanie sztangi – ławka płaska
2R 3 serie 10,8,8, powt
Wyciskanie hantli skos 40 stopni
3x 10,10,8
Motylek lub rozpiętki leżąc na plecach
2x 12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
1R, 3x 10,10,8
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwyt
3x 10,10,8
Martwy ciąg lub wyprosty grzbietu na ławce rzymskiej
2x 15, 12
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – oparcie pod kątem prostym
3x 10,10,8
Wznosy hantli bokiem – pozycja stojąca
3x 12
Trening II Nogi, Biceps, Triceps, Brzuch
Przysiady ze sztangą lub przysiady na Hack maszynie
2R 3x 10
Zginanie nóg leżąc
3x 12,10,8
Prostowanie nóg siedząc
3x 12,10, 10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
1R 3x 10,10,8
Modlitewnik
3x 12, 10, 10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
1R 3x 10,10,8
Prostowanie w bramie
3x 12,10,10
Wspięcia na palce - łydki
2x 15
Brzuszki klasyczne na ławce skośnej
3x max
Unoszenie nóg na poręczach lub leżąc
3x max
Spinanie brzucha w leżeniu
2x 20 powt
(2R- 2 serie rozgrzewkowe są to serie z bardzo małym obciążeniem wykonywane szybko około 25 powtórzeń;
3x 12,10,8, oznacza, że należy wykonać 3 serie zasadnicze składające się z 12 10 i 8 powtórzeń)
Przed każdym treningiem należy wykonać przynajmniej 10 minut rozgrzewki ogólnej.
Przerwa między seriami 1-2 minuty, pomiędzy ćwiczeniami 3 minuty. Jeżeli zainteresowany jest Pan dorzeźbieniem swoich mięśni lub pozbyciem się ewentualnej tkanki tłuszczowej to proponuje w dni wolne od ćwiczeń siłowych wykonywanie ćwiczeń aerobowych polegających na ćwiczeniu np. na rowerze stacjonarnym, bieżni, przez 30 minut.

trening 3 razy w tygodniu przeplatany:
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
I
Wolne
II
Wolne
I
-
-
II
-
I
-
II
-
-
I
-
II
-
I
-
-
II
-
I
-
II
-
-
I
-
II


nawet nie wiem o co w nim chodzi...ale OK :D dzieki anibus za plan.
-
I

Dlatego właśnie lepiej sobie samemu ułożyć plan bo potem nie masz pojęcia o co chodzi.

no dokładnie

jak ogolno rozwojowka to hst mysle ze bedzie tutaj odpowiednie

cwiczysz kazda partie co 3 dni

tzn

pon
sroda
piatek

kazda duza grupe miesniowa robisz maxymalnie 3-4 serie
mniejsza maxymalnie 3 serie

duze grupy czyli klata barki (to jest srednia akurat) plecy,nogi
male triceps,biceps,lydki

podam przyklad

w pon robisz wyciskanie na plaskiej 2-3 serie plaskie + seria rozpietek
to w srode robisz wyciskanie na skosie itd


przez pierwssze 2 tygodnie robisz po 15 powt na kazda grupe nastepnie schodzisz po tych 2 tygodniach po 10 powt a nastepnie schodzisz na 5 powt czyli to sa takjakby maxy

mam nadzieje ze pomoglem

Skupiasz się na najmniej istotnych partiach mięśniowych i z pewnością zbyt mało jesz.
Kreatyna nie jest lekarstwem na niedożywienie, tak jak bezsensowne treningi nie prowadzą do postępów.

Już po 2-3 miesiącach powinieneś się zorientować że coś robisz nie tak, tego bym oczekiwał od przeciętnego młodzieńca.