Powerlifting to nasze "HOBY" - rywalizacja 5 mocarzy w TS

DZIEÑ Nr 8 ///54dni do zawodow


TRENING

Wyciskanie sztangi poziomo

1s 60kg x 10
2s 90kg x 5
3s 117,5kg x 4---NOWY REKORD---
4s 112,5kg x 4
5s 107,5kg x 5
6s 107,5kg x 4
7s 102,5kg x 5
8s 102,5kg x 5

Rozpietki

1s 10kg x 10
2s 10kg x 10
3s 10kg x 10

Wyciskanie francuskie poziomo

1s 20kg x 16
2s 25kg x 12
3s 35kg x 10
4s 45kg x 7

Wyciskanie bardzo wasko

1s 30kg x 10
2s 30kg x 10
3s 30kg x 10


Wrazenia:

Nooo musze powiedziec ze nie spoedziewalem sie takiej mocy trening i kreatynka chyba sie rozkrecaja powoli trening bardzoo dobry,dobry podawacz sztangi byl tak ze wszystko szlo superobcinam troche wegle i mam nadzieje ze sila bedzie szla a waga nie pojdzie ostro do gory

siema! imao 5x5 to najlepszy plan na sile klaty ;)

Poniedziałek DT – Tydzień drugi

Dieta & suplementacja

Śniadanie:

Owsiane
Mleko
Białko
5g mono


II posiłek:

Brązowe pieczywo WASA
Polędwica
jabłko


Przed treningowy:
cycek
Szpinak
ryz

Suplementacja przed treningiem:
Creashot

Suplementacja po treningu:
Vita fit + leucyna

Posiłek po treningowy:
cycek
Warzywa


Na noc:
wiejski


TRENING

Klata + Barki

Wyciskanie sztangi leżąc
50x10kg 30x30kg 6x60kg 3x72kg 3x96kg 3x102kg 3x102kg 3x108kg 3x108kg 2x108kg

Aktywne opuszczanie
125kg x 1


Rozpiętki
18,5kg x 12 18,5kg x 12 18,5kg x 12 18,5kg x 12


Wyciskanie hantli leżąc
18,5kg x 15 22kg x 15 26kg x 12 32kg x 12

Wyciskanie hantli siedząc
16kg x 15 20kg x 14 24kg x 12 26kg x 12

Wyciskanie sztangi zza karku + unoszenie hantli na boki siedząc
30kg x 15 + 7,5kg hantel x 12 40kg x 12 +7,5kg hantel 50kg x 10 +7,5kg hantel

Brzuch - allahy
6serii x 25reps







Czas treningu siłowego: 70minut

Wrażenia
WL ładnie , wyciskam ostatnio „małpim uchwytem” z teorii wynika ze dodatkowo przedramiona angazujemy bardziej , wyciska się troche trudniej ale puki jest moc to się nie przejmuje
Film z WL 108x3



aktywne opuszczanie 125kg x 1




Kurde ciężko w tej ostatniej fazie w aktywnym opuszczaniu , no ale cóż plan jest bezlitosny

Po treningu bialko+leucyna i pół godzinki aero
Rano godzinka aero

Yoo

Zapraszam przy okazji do pasibrzuchów gdzie są już podsumowania całej dziesiątki


https://www.sfd.pl/-t561985-s126.html

remik od wagi 102>77kg spadło coś siły? ile?

w wl kolo 10kg w mc nic , w sq nic

panowie i panie została dodana ankieta możecie głosowac na swojego faworyta

dobrze remi oby tak dalej

http://img442.imageshack.us/img442/7514/szczepan.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img442.imageshack.us/img442/7514/szczepan.jpg ">http://img442.imageshack.us/img442/7514/szczepan.jpg " alt="" />



"Nie szata zdobi człowieka, ale muły..."

DZIEŃ Nr. 8 - DT Nr. 5 TYDZIEŃ Nr. 2

Dieta & suplementacja


I posiłek
Płatki owsiane + białko + owoc + buły z szynka

II posiłek
200g ryżu mięsko warzywa

III posiłek
Białko

IV posiłek
100g ryżu ok 160g twarogu połtłustego

V posiłek
100g ryżu + 100g twarogu półtłustego + mięsko, kanapki

VI posiłek
250g chudego twarogu


TRENING


Tydzień 2 - 80%/5powt 75/5 70/5 65/5 60/5 REGRESJA


Nogi
Przysiady
188x5 FILM / 176x5 / 164x5 / 152x5 / 142x5

Ćwierćprzysiady
185x6 FILM / 190x6 / 195x6 FILM

Zginanie na maszynie leżąc
60x10 / 65x10 / 65x8 / 65x8


Łydki
Wspięcia na palce ze ściąganiem obciążenia
128kg MAX 4 serie

Brzuch
Spięcia tułowia
40 powtorzeń 3 serie, przerwy 30sekund

Brzuszki na ławce skośnej z rotacją
36 powtorzeń 3 serie, przerwy 30sekund

Film:




Wrażenia:
Dziś na treningu byłem troszke zmeczony, poniewaz byłem na robocie małej gdzie siła nóg i grzebietu miała znaczenie. Wczoraj grałem w piłe i lekkie zakwasy dziś były, dlatego odpuscilem sobie prostowanie na maszynie. Technika w siadach nieco kuleje, ale mysle ze głębokosć jest odpowiednia.
Od przyszłego tygodnia pojawia sie przysiady ze sztanga trzymana z przodu :). Jutro gości u mnie Remik. :)

Remik - robisz super mostek a opuszczasz na szyję> Dlaczego? Po to robisz mostek aby opuszczać na suty i angażować mięśnie klatki pięrsiowej

pupcia się rwie do góry

Wtorek - DT - Tydzień drugi

TRENING

Wyciskanie wąsko
rozgrzewka
80/2x3

Poręcze
ja/6
+20/4x3

Przysiady słabo
rozgrzewka
130/3
140/3x2

Martwy ciąg słabo stojąc na podstawkach
rozgrzewka
150/3
180/3

Brzuszki na skośnej ławce
ja/15
+5/12x3


Wrażenia
Zluzowałem trochę wycisk wąsko - może w sobotę więcej powera będzie. Ostatni trening siadów i ciągów lekko. I w czwartek też już chyba nie ćwiczę.

DZIEÑ Nr 9 ///53dni do zawodow


TRENING

Martwy ciag

1s 60kg x 6
2s 90kg x 6
3s 120kg x 4
4s 140kg x 4
5s 140kg x 4
6s 120kg x 6

Przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac

1s 70kg x 8
2s 70kg x 8
3s 70kg x 8

Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko za glowe

1s 60kg x 8
2s 60kg x 8
3s 60kg x 8

Mlotki

1s 16kg x 8
2s 16kg x 8
3s 16kg x 8
4s 16kg x 8

Modlitewnik na maszynie

1s 4sztabki x 8
2s 4sztabki x 8
3s 4sztabki x 8

Wypychanie ciezaru na suwnicy palcami

1s 70kg x 20
2s 70kg x 20
3s 70kg x 20


Wrazenia:

Na silowni bylo strasznie zimno a moje plecy nie sa jeszcze w pelni sprawne wiec troche zluzowalem z martwym, a ogolnie to jakos mi sie nie chcialo cwiczyc przez to zimni...