Zrób formę z SFD.pl - CZERWONI - temat organizacyjny

Jakby można w moim poście dodać bo zapomniałem, że we Wtorki i czwartki biegam za piłeczką na treningu przez godzinkę a w niedzielę mecze bo mi wyleciało jak pisałem/...

Wiek: 22
Staż: ~ parę lat nauki
Wzrost: 175
Waga ciała: ~ 80
Wymiary:

Klatka:104
Biceps:37
Barki:122,5
Pas:81
Udo:61
Łydka:38












Ostatnio brane suplementy

Kreatyna Mono, x-plode bsn, BCAA oraz białko około treningowo, O3, witaminy, ZMA apteczne

Najbliższy cel sportowy
zdrowa sportowa sylwetka, typu ”fit”, Crossfit,

Najlepsze wyniki jednego powtórzenia:

WL: 115
MC: 165
Przysiad: 160

Dieta treningowa B-2,8 T-1,5 W-4

POSIŁEK I

płatków owsianych
białko
orzechy
owoc

POSIŁEK II (przedtreningowy)
ryżu brązowego
cyca/wieprz
warzywa umiarkowanie
Oliwa umiarkowanie

zaraz po treningu
Białko

POSIŁEK III (potreningowy)
ryżu białego
cycka/wieprz/ryba

POSIŁEK IV
cyc/wieprz/ryba
oliwa z oliwek
warzywa


POSIŁEK V
jaja
oliwy z oliwek
warzywa

POSIŁEK VI
Ser biały
Oliwa
Warzywa

Dieta w dni aerobowe B-2,8 T-1,5 W-3

POSIŁEK I

płatków owsianych
białko
orzechy
owoc

POSIŁEK II
ryżu brązowego
cyca/wieprz
warzywa umiarkowanie
Oliwa umiarkowanie

zaraz po aerobach
Białko

POSIŁEK III
ryżu białego
cycka/wieprz/ryba

POSIŁEK IV
cyc/wieprz/ryba
oliwa z oliwek
warzywa


POSIŁEK V
jaja
oliwy z oliwek
warzywa

POSIŁEK VI
Ser biały
Oliwa
Warzywa



Dziennie około 4 litrów wody




TRENING


HST + aeroby

Martwy ciag + syzyfki / przysiady przednie + żuraw
Wyciskanie sztangi skos dodatni
Rozpietki na płaskiej
Podciąganie szeroko naszwytem
Yates row
Wyciskanie hantli w sadzie
Uginanie hantlami na biceps
Francuskie wyciskanie łamana leząc

Aeroby na orbitreku (zaczynam od 25 min co tydzień + 5 minut)
W nietrenenigowe aeroby zaczynam do 30 min , co tydzień + 5 minut

Suplementacja

TRENINGI SIŁOWE: Przed treningiem 8 gr BCAA + przed treningiem aero 8 gr BCAA, zaraz po aero 30 gram białka
DNI AEROBOWE : Przed aero 8 gram BCAA + 10 min przed koncem 8 gr BCAA, zaraz po aero białko 30 gr











Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-03-01 08:34:03

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-03-01 08:34:13

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-03-01 08:34:23

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-03-01 08:34:50

Waga : 65

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 m-ce

DIETA:

I posiłek:
250 ml mleka + 100 g płatków owsianych
II posiłek:
2 jajka gotowane + 400 g chleba razowego
III posiłek:
taki typowy obiad w większosci jakies miesko sie trafia + łyżka miódu

Trening

IV posiłek:
100 g ryżu + 500 ml mleka + łyżka miodu
V posiłek: 200 g sera białego
w ciągu dnia owoce i oczywiście posiłki mogę zamieniać

TRENING FBW - 3 dni w tyg

Zestaw A

nogi: przysiady ze sztanga 3 s

plecy: Podciąganie na drążku do klatki 3 s

klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 s

barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 s

bicepsy: Uginanie przedramion stojąc 2 s

tricepsy: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 s


Zestaw B

nogi: Wspięcia na palcach 3 s
plecy: martwy ciąg 3 s

klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na skosnej leżąc 3 s

barki: Podciąganie sztangi do brody 2 s

bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2 s

tricepsy: pompki na poręczach 2 s

Brak suplementów

Rekordy nie znane

Klatka piersiowa: 105 cm
Biceps: 35 cm
Pas: 84 cm
Udo: 52 cm
Łydka: 36 cm











Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2010-03-01 08:41:56

Ok, więc tak:

BartoO widać że sylwetce brakuje masy wiec na pewno obejdzie się bez priorytetów - ciężki trening masowy bez aerobów wg mnie. Piszesz że interesuje Cię trening 4 dni w tygodniu. Napisz, które to dni i zaczniemy coś układać.

Co do diety - podaj swoje zapotrzebowanie, rozkład b/t/w w obecnej diecie. Rzuca się w oczy mała ilość warzyw - tylko w 2óch posiłkach.







pumba124

Gdzie fotka nóg albo całej sylwetki? Nie dajesz możliwości oceny sylwetki wklejając tylko pół.

Kilka słów gorzkiej prawdy:

Trening do bani, olewasz nogi co zresztą widać po pierwszej fotce, choć mogę się mylić więc wstaw taką, na której nogi będą widoczne. Zaczynasz tydzień od bicepsa i tricepsa, przy czym ten drugi jest jednym ze słabszych elementów Twojej sylwetki.

Trening do gruntownej modernizacji, radziłbym skupić się na plecach i nogach. Trzy dni w tygodniu to stanowczo za mało. Jakieś sugestie?


Dieta - dziobiesz jak kurczak. Dopatrzyłem się jednego porządnego posiłku w Twoim jadłospisie. Chyba jesteś genetycznym ewenementem jeżeli doszedłeś do takich wyników masowych a przede wszystkim siłowych na maślance i kanapkach.

Poza tym jeżeli chcesz zadbać o poziom tłuszczyku to maślanka, musli i kanapki out.


P.S. Kiedy uzyskałeś rekord w przysiadzie większy od mojego skoro przysiadów nie robisz?







hostel
W Twoim przypadku dziwi wręcz fakt czteroletniego stażu. Cóż, można zawsze nadrobić zaległości. Trening do wymiany - cztery dni w tygodniu bazując na podstawowych siłowych ćwiczeniach.

Przy Twojej tendencji do lekkiego gromadzenia tłuszczyku banany i mutant mass raczej pójdą w odstawkę.






canecorso Twoim celem nie jest masa za wszelka cene więc odpowiedni dobierze się dietę, chociaż Twoja wygląda akurat na dopracowaną i na pierwszy rzut oka nie ma się do czego przyczepić.

Co do treningu - ile czasu ćwiczysz tym HST? Czy to jest trening, którym masz zamiar zacząć ćwiczyć? 3 treningi w tygodniu?




Bobsoon Najmniejszy staż a więc największe szanse na dużą poprawę.

Dieta do poprawki, za dużo mleka a za mało mięsa, zresztą trzeba ją ułożyć od nowa.

Tym fbw chcesz dalej ćwiczyć? Mam trochę inną koncepcję na trening dla Ciebie - partia 2 x w tygodniu. Pomyślimy coś.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-01 14:37:34

BartoO:

owsiane + musli 200g
wpc/serek wiejski
rodzynki/slonecznik/orzechy 30-40g

//bez jajek nie zaczynaj śniadania. Źródło białka musisz mieć koniecznie w każdym posiłku. Daj tu 5 jaj i 50g owsa. Do tego koniecznie tran. Albo w kapsach albo w płynie, bez znaczenia. Tran poprawia wrażliwość na insulinę a to jest bardzo ważne przy budowaniu masy. Do tego koniecznie warzywa.

makaron durum, pelnoziarnisty, ryz paraboliczny 120g
kurak 150g

//Więcej kuraka. Daj tu pierś 250g. Trening minimum 1,5h po tym posiłku.

po treningu
mutant mass

//Absolutnie się tego pozbądź. Tu masz dać WPC i owoc. Czyli np 50g WPC i duże jabłko.

makaron durum, pelnoziarnisty, ryz paraboliczny 120g
kurak 150g

//Tu masz za mało białka a za dużo ww. Brakuje tez zdrowych tłuszczy. Czyli dajesz 200-250g piersi z kuraka/wołowiny/ryby. Do tego dodajesz warzywa i dużą łyżkę oliwy.
Do tego możesz zostawić 50g kaszy/brązowego ryżu czy makaronu durum.

makaron durum, pelnoziarnisty, ryz paraboliczny 120g
kurak 150g
brokuly/ogorek

//Tu węglowodany nie są Ci potrzebne. Dajesz tylko kuraka, dużą łyżkę oliwy lub garść orzechów włoskich i warzywa

serek wiejski/twarog 150g
slonecznik/pestki/oliwa
ogorek

//Słonecznik to źródło omega-6 którego mamy w nadmiarze. Nie ma potrzeby dodawać go i pogarszać bilans kwasów tłuszczowych. Dodaj tu kilka orzechów włoskich zamiast słonecznika.

To tak na szybko, bardziej poglądowo jeden użytkownik zrobiony. Wieczorkiem będę miał więcej czasu to rozpisze michę dla wszystkich z obliczeniem bilansu i podziałem makro. Ale generalnie to źle jecie i tu będzie sporo do ugrania jeśli chodzi o zbudowanie mięśnia.

te 2 miesiace cwiczylem splitem. fbw chce zaczac wlasnie teraz kiedy zaczne ten cykl

Tak, mam zamiar nim ćwiczyć 3 x tydzień a do tego 2 x tydzien aero. Pomierzyłem maksy a teraz jestem na SD akurat od przyszłego poniedziałku moge ruszyc z planem. Wybrałem HST bo treningi całego ciała działają na mnie najlepiej, próbowałem ze splitem, z treningiem Thib'a ale HSt mi najbardziej odpowiada. poprzednim treningiem wracałem do sylwetki sprzed wakacji bo mialem wyjazd "za chlebem" i schudłem 10 kg. a ten cykl treningowy bedzie ostrym dorzuceniem do pieca. Trenował bede w domu, do dyscpozycji mam ławkę regulowana, stojaki, hantle, gryfy obciązenie 135 kg, więc z martwym nie poszaleje :/ do tego orbitrek (koło zamachowe 12 kg). Co do diety to moze wydawac sie duza ilośc białka ale po przygodach z niwixem zacząłem taki styl jedzenia i korzystnie na mnie wpłynął. oczywiście bede zamieniał posiłki pod wzgledem ryz/kasz/makaron i mięs cycek/wieprz/ryba, sniadanie bede zamieniał na chleb ciemny + indyk/jaja gdy nie bede miał na 8 na uczelnie.

U Ciebie akurat nie ma dramatu z dietą, dodałbym tylko owoc po treningu i gdzieś bym wcisnął tran/o3. Ile wychodzi Ci białka na kilogram masy ciała?
A jeśli byłeś prowadzony przez Niwixa, to bardzo dobrze, nie będę Cię musiał przekonywać do odpowiednich ilości białka

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-03-01 15:06:16

teraz miałem 3 gr, ale troche zejde w dół zeby nie zakwasic bardzo. podczas SD przyjmuje 2,5 a od początku HST białko 2,8 zawsze tłuszcze 1,5 zawsze a wegle w dni HST 4 gramy a w dni aero 3 gr. O3 tykał owoca tez zaczne podjadac, tylko czy dodajac owoca ujmowac wegli w posiłku potreningowym?

Hubert81 - może się nie bardzo rozpisałem co do treningów( istoty z mojego pkt. widzenia) ale oczywiście krytyka się należny, jestem otwarty na sugestie

co do tłuszczyku to nie jest tak... banany to owoc cykliczny to nie jest tak że jem je zawsze wymieniam owoce np. na pomarańcze,
No i szczerze to zaniedbany brzuch, regularną pracę rozpocząłem tylko tu pytanka czy takie kombo (

) czy wziąć się za abs czy też coś innego ..?



Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-03-01 16:25:45