Trening--> do oceny

PONIEDZIAŁEK
KLATA
1.Wyciskanie sztangi 4 serie po 12 powtorzen
2.Rozpietki 4/12
3.Pompki 5/12
4.Unoszenie gryfu w pozycji stojącej 3/6

RĘCE
1.Unoszenie sztangi na biceps 5/12
2.Unoszenie hantelek 4/12
3.Młotki 4/12
4.Uginanie rąk na modlitewniku 4/12
5.Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 4/10

ŚRODA
PLECY
1.Podciąganie na drążku plecami do drazka 3/8
2.Wiosłowanie sztangą 3/10
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu 3/8
4.Podciąganie sztangi w leżeniu spod ławeczki 3/8
5.Martwy ciąg 3/8

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3/10
2.Pompki w podporze tyłem 4/10
3.Wyciskanie na wąsko 4/10

PIĄTEK

NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach 5/10
2.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu na klacie 2/8
3.Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4/12
4.Wysoki step ze sztanga 3/15
5.Uginanie nog w lezeniu na laweczce na prasie 3/10
6.Prostowanie nog w siadzie na prasie 3/10

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4/10
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3/10
3.Wyciskanie zza głowy siedząc 3/10
4.Podciganie sztangi wzdłuż tułowia

COS TAKIEGO??

Nie,

Przysiady ze sztangą 3s
Podciąganie na drażku 3s
Wyciskanie sztangi skos góra 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s

Takie coś. Możesz ćwiczyć, 3x w tyg. np. pon,śr,pt.


Pzdro

no ale dales mi zestaw cwiczen na 1 dzien czy jak?

To jest jeden zestaw treningowy, ćwiczysz nim co drugi dzień np. poniedziałek,środa,piątek.


Pzdro

ja chcem klate,bica,nogi,barki,tricepsa i plecy a ty mi dales 1 trening na 1 dzien ja chce na 3 dni w kazdy dzien co innego budowac

Taki plan nie dla ciebie. Zacznij od tego co podałem.
W tym planie masz zawarte wszystkie partie.

Pzdro

Barki - 4 to kaptury dokładnie
Sztanga 4 - to akurat barki angażuje. Unoś sztangę w leżeniu (za głowę nią machaj)

Za dużo ćwiczeń.

Plecy MC - na ostatnią serię to wg. mnie błąd. Styrany będziesz.

Za dużo serii!! Biceps 19 serii..

Ja zrobiłbym
Sztanga 20rozgrzewka 10/12/12/14 ciągle zdejmujesz obciążenie
hantelki z supinacją 10/12/12
młotki na ławce pod skosem 30-50 3x10 to tyrające ćwiczenie.

Zamiast pisać 5x12 napisz np. 8/10/12/12/14 tak przykładowo. Zależy od grupy mięśniowej jaką trenujesz.

Zastanów się jakie ćwiczenia są izolowane i stosuj je na końcu. Popraw plan.

Ehhh a jakis gotowiec moze? rozpisany jak moj plan?

mikadorus

Takie coś mnie irytuje...

Osoba z takim stażem nie jest w stanie przetrenować partii 1x w tygodniu wystarczająco dobrze aby pobudzić ją do wzrostu. Więc poprawianie tego planu mija się z celem, tym bardziej, że jest on cały zły i twoja poprawa mało daje bo dalej jest źle.

tamlak

Dałem ci gotowca,nic tylko ćwiczyć...

Przysiady ze sztangą 3s
Podciąganie na drażku 3s
Wyciskanie sztangi skos góra 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-27 23:25:15

Pisałem by poprawił plan. A nie tylko to co mówiłem.

Ja tak ćwiczę od początku Inaczej zbudowany nie jestem, przed siłownią ważyłem 70kg po roku splitu dokładnie 89kg.

Powinien mieć siłę jak się nie obija na WF.