Ola81 - Dziennik - redukcja, poprawa wygladu

Witam serdecznie wszystkich!!!

Od jakiegos czasu zwiedzam forum sfd.pl, czytam i ucze sie

Mysle ze dojrzalam w koncu do zmiany, tzn zmiany mojego sposobu odzywiania i wogole stylu zycia!
Od 3 tygodni cwicze na orbitreku (srednio 5 razy w tygodniu po 50 minut z czego 20 minut to program aerobic a 30 minut to program weight loss) i musze przyznac ze bardzo lubie te cwiczenia. Mam zamiar tez stosowac diete - wczoraj dokonalam zakupow i plan diety wkleje ponizej - prosze o poprawke w razie potrzeby.
BARDZO licze na pomoc wszystkich doswiadczonych osob, ktore odwiedza moj dziennik i podpowiedza co i jak robic, aby wreszcie moc cieszyc sie swoim wygladem i dobrym samopoczuciem.

Teraz troche informacji o mnie:

Płeć : Kobieta
Wiek : jeszcze 28 lat
Wzrost : 157 cm
Waga: 61 kg
Obwód talii: 86cm
Biodra: 100cm
Obwód uda: 56cm
Obwód łydki: 36cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: okolo 36% wiec DUZO
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca przy komputerze 8h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności:
orbitrek: 5 x tydzień
Mam tez do dyspozycji skakanke i hantelki. Zastanawiam sie tez nad zakupen laweczki co cwiczen miesni brzucha - bo niestety ten brzuch to moja zmora


Cel : redukcja, poprawa sylwetki.

Ograniczenia żywieniowe: od 2 tygodni ograniczam słodycze do minimum
Preferowane formy aktywności fizycznej: cwiczenia na orbitreku, ćwiczenia siłowe w domu.
Niestety narazie nie moge sobie pozwolic na wypady do silowni, poniewaz jest bardzo daleko, zima w pelni oraz 2,5 letnie dziecko, ktoremu musze poswiecic chociaz ze 2 czy 3 godziny dziennie, poniewaz pracuje i dziecko wiekszosc dnia spedza w przedszkolu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: biore tylko magnez od 1,5 tygodnia oraz zakupilam Omega3
Stosowane wcześniej diety: nie stosowałam diety

DIETA
Zapotrzebowanie kaloryczne: około 1600 kcal
Dieta: odejmuje 250 kcal wiec zostaje 1350 kcal

Białko 2g/kg = 122g = 488 kcal
Węgle przyjmuje na poziomie 90g = 360 kcal
Tłuszcze zostaje okolo 56g = okolo 500 kcal

Nie jestem do konca pewna tych moich obliczen, ale na poczatek tak sobie ustalilam, poprawcie mnie jezeli jest to kompletnie do d...


Dieta

7.30 - w domu przed praca
1 jajko + 2 bialka + warzywa
1 lyzka oliwy z oliwek
1 kromka chleba razowego
Grejfrut
Zielona herbata
Razem okolo 226kcal B-14/T-10/W-20

10.00
Kawa z mlekiem
Jogurt naturalny
Kiwi
10g orzechow
Razem okolo 141kcal B-7/T-5/W-17

13.00
1 Wasa
70g Makrela wedzona
Warzywo
1 szkl. Sok marchwiowy
Razem okolo 241kcal B-15/T-11/W-20 - to tylko do makreli I souk bo niewiem jaki rozklad ma ta Wasa wiem tylko ze kromka ma okolo 25 kcal czyli 241+25=266kcal

16.00
25g Kasza jeczmienna
100g Filet z kurczaka
10 g Oliwa z oliwek
Warzywa (brokuly, cebula, pieczarki)
Razem okolo 272kcal B-24/T-12/W-18

TRENING

19.30
200 g Mięso z piersi indyka bez skóry
10g Oliwa z oliwek
Salata z pomidorem i ogorkiem
Razem okolo 246kcal B-39/T-9/W-2

21.30
50g Ser twarog poltlusty
Pomidor
Razem okolo 74kcal B-10/T-2/W-3

SUMA
Okolo 1300 kcal B-110/T-55/W-80
Troche brakuje ale juz niewiem co wymyslec

Trening:
orbitrek: 5 x tydzień po 50 min
trening silowy w domu : 2 x tydzień - plan tego treningu musze dopiero opracowac - narazie zapoznalam sie troche z atlasem cwiczen ale musze przemyslec jak mam ulozyc te cwiczenia.
W planach jest jazda na rowerze jak będzie cieplej oraz skakanka na swiezym powietrzu.

To byloby narazie na tyle. Zamierzam zaczac od poniedzialku z dieta - musze sie troche przygotowac.
Bede wdzieczna za kazda porade!!!


Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-02-26 21:04:28

cześć

i cxo dalej?

dieta do poprawy!!!

Dołóż sobie trochę ww, wiem że jesteś na redukcji, ale nie można się też przesadnie głodzić, bo organizm pracuje w trybie oszczędzania. Wolniej przepala i więcej tłuszczu gromadzi, a mniemam że nie o to Ci chodzi. Ze śniadania wyrzuć oliwę, tak samo z posiłku przed treningiem. Dołóż w zamian do niego trochę więcej kaszy. Na kolację zmień twaróg półtłusty na chudy i ostatecznie dodaj trochę oliwy. Kawa najlepsza byłaby bez mleka, ale jedna może być. Pij dużo zielonej herbaty - pomaga. Życzę powodzenia i wytrwałości.

Wielkie dzieki za uwagi Patero90.
Skoro mowisz zeby wiecej ww to moze wyrzuce te wase a dodam kromke chleba razowego - to juz troche sie zwiekszy wegli a i smaczniejsze bedzie :) Co do tej kawy to wiem bez mleka powinna byc, ale chyba bym jej nie wypila takie czystej brrrrrr!!! Co do sera myslalam o chudym ale poradzono mi poltlusty i taki kupilam niestety...ale to jeszcze nic straconego :)

Aha jeszcze jedno - zupelnie z innej beczki, chcialam sobie zmodyfikowac konto tzn dodac avatar bo mnie denerwuje ten znak zapytania, ale niewiem gdzie go zaladowa (avatar mam na kompie i jest napewno 80x80 pixeli). Jak chce edytowac konto to moge dodac tylko zdjecie, a co z tym avatarem???

Zmieniony przez - Ola81 w dniu 2010-02-26 21:05:05

Patero skad takie rady by wyrzucac oliwe ze sniadania i dokladac ww? Niby dlaczego?

Ola dzial "odchudzanie" sie klania, trzeba pare poprawek do diety wprowadzic, lacznie ze zwiekszeniem ilosci kalorii

Powodzenia.
Sa zapisy na konkurs "odchudzani" moze sie skusisz

Śniadanie to jedyny posiłek w którym "prawie bez wyrzutów sumienia" można dołożyć więcej fruktozy nawet na redukcji. Organizm potrzebuje z rana "kopa" do pracy. Dlatego powinno zasilić się go węglowodanami i białkiem. Tłuszcze z rana to marny pomysł. Co do dokładania węglowodanów to czyste liczenie 110g białka i tylko 80 ww to stanowczo za mało. Zbyt duża ilość białka w stosunku do innych składników odżywczych powoduje problemy trawienne i utrudnia pracę organizmu.

nie widze problemu w 80g ww, malo tego nie widzialabym rozniez w 50g ww (oprocz tego ze dziewczyna rezimu moze nie wytrzymac), za to widze problem w 110g bialka i tej ilosci tluszczu przy LC i tyle z problemami
Zreszta na oko ona ma wiecej ww niz napisalala, jak to zwykle bywa

Trochę masz nietutejsze poglądy w temacie ilosci i roli weglowodanow i bialka

Powiedzmy, że w swoim życiu zaliczyłem już bardzo dużo sposobów odżywiania i treningów. Może stąd moje poglądy. Większość z nich opieram na własnym doświadczeniu i (niestety) błędach.