Dieta na masę + trening

Witam, zostałem odeslany z działu redukcja ponieważ musze zrobić sporo masy około 10 kg. Dlatego proszę o ocenę i poprawki.

Wyliczone zapotrzebowanie BMR= 2435,5 kcl
B: 197,5g 790 kcal
T: 91,4g 823,1
W: 205,6g 822,4 kcal

dotego żeby przytyć muszę mieć bilans dodatni. Z tego co przedstawiłem wychodzi mi :
B:266,19 T:126,1 W:372.9 kcal 3652
Czyli sporo za dużo.

Co obciąć, co dodać ??? Ile muszę mieć na plus bilansu??
Problem jest taki że szybko łapię tłuszcz , jestem typem ektomorfika. Generalnie mam spora ilość fatu. Celem moim jest przybranie samych mięśni a na ilie to możliwe , spalenie fatu.
Ćwiczę na domowej siłce 3x w tygodniu, poniżej diety zamieszczam mój trening. Wiem że to nie ten dzial ale może pomoże w ocenie.

1. Godz 4.40
3 jajka B: 25,5g T: 5,5g W: 0,4 97,3 kcal
Cebula 200g B: 2,8g T: 0,8g W: 10,4g 60 kcal
Płatki pszenne 50g B: 4,5g T: 1,5g W:35,4g 175 kcal
Rodzynki 20g B: 0,54g T: 0,1g W: 12,94g 55,4 kcal
Orzechy włoskie 30g B: 5g T: 20g W: 3.5g 210 kcal

B: 38,34g T: 27,9 W: 62.7 kcl 597,9

2. Godz 8.30

Kromka graham 100g B: 7.6g T:1.7g W: 44.4g 226 kcal
Tuńczyk z wody 120g B:25g T: 1.3g W: 0g 116 kcal
Pomidor 200g B:1.8g T:0,4g W: 4,8g 30 kcal
Omega 3 (2 tabletki)

B: 34,4g T: 3,4g W: 49,2g 372 kcl

3. Godz 11.30

Makrela wędzona 200g B: 41,4 g T: 31g W:0g 442 kcal
Kromka graham 100g B: 7.6g T:1.7g W: 44.4g 226 kcal
Sałata zielona 100g B: 1,4g T: 0.2 W: 1.5 14 kcal

B: 50,4g T: 32,9g W: 45,9g 682 kcal

4. Godz 14.30
Pierś z kurczaka parowana 150g B: 32,25g T: 2g W:0g 149 kcal
Brokuły 150g B: 4,5g T: 0,6g W: 4g 40 kcal
Ryż brązowy 100g B: 7,1g T: 1,9 W: 68,1g 322 kcal
Oliwa z oliwek 20g B:0g T: 20g W: 0g 176kcal

B: 43,85g T:24,5g W:72,1g 687 kcal

5. Godz 18 przed treningowy
Schab parowany 150g B:31,5g T:15 W:0g 261kcal
Warzywa gotowane 200g B:5,6g T:0,6g W:7,8g 60 kcal
Kasza gryczana 100g B:12,6g T:3,1g W:63,4g 336 kcal

B: 49,6g T:18,7g W: 71,2 657 kcal

Siłownia 20-21

6. Godz 21.30
Po treningowy taki sam jak przed treningowy
B: 49,6g T:18,7g W: 71,2 657 kcal


Posiłek 5 i 6 jest w dni treningowe. W dni beztreningowe do posiłku 5 dodaje oliwe z oliwek a jako 6 posiłek (na noc) serek wiejski 200g + oliwa z oliwek

22.20 - sen

Mój trening wygląda tak:

Poniedziałek
wyciskanie na ławce prostej 12/12/10/10/8
wyciskanie na skosie 12/12/10/10/8
rozpiętki na skosie 12/10/8
wyciskanie hantelek na skosie 3x15
pompki na ławce (triceps) 12/10/8
wyciskanie hantelek zza głowy (triceps)12/10/8
brzuszki 3x15

Wtorek
bieg 30min

Środa
podciąganie na drążku nadchwytem 6/5/4/3
wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
wiosłowanie hantelkami 3x15
unoszenie tłowia z opadu 3x15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
Uginanie ramion z handelkami podchwytem stojąc 3x12
przedramię -podchwytem 12/10/8
przedramie nadchwytem 12/10/8
brzuszki 3x15

Czwartek
tenis 60 min

Piątek
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek siedząc pod lekkim kątem 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/8/6
Szrugusy 3x25
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8
Zginanie tułowia bokiem z hantelkami 3x25
Przysiady 3x15
Brzuszki 3x15

podaj swoje wymiary
jaki masz staz
ekto to tluszcz ciezko lapie raczej endo

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 80

Wzrost : 183

Obwód klatki : 94

Obwód ramienia : 33,5

Obwód talii : 82

Obwód uda : 56

Obwód łydki : 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23

Aktywność w ciągu dnia : praca w biurze, 3x domowa siłka po 50 min

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : raz w tygodniu tenis 60min

Odżywianie : jadłem wszystko, od jakiś 2 miesięcy nie jem słodyczy, śmieci

Cel : poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : brak

Preferowane formy aktywności fizycznej : mogę poświęcić cały tydzień

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe

Stosowane wcześniej diety : brak

rób mase ale ostrożnie
ustaw ilosci tak
W 4g
B 2g zwierzece
T 2g

do tego trening FBW 3/week mozesz dorzucic hiit w dni bez treningu

ja bym nie laczyl treningu klatki z tricepsem, plecow z bicepsem poniewaz klata i plecy to dyze partie miesniowe i bardzo sie meczymy. podczas wyciskanai pracuje triceps ktory sie meczy i pozniej podczas cwiczen samego tricepsa nie masz juz na tyle sily. druga sprawa jest taka ze trening jest przeladowany zrob 4 serie wyciskania na skosie i plasko i po 2 rozpietek i wyciskania hantli

dodam jeszcze ze szrugsy to nie jest cwiczenie na barki lecz na plecy poczytaj o treningach w dziale Trening dla poczatkujacych

Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2010-02-25 11:14:03

A co jesli chodzi o diete?? Moze być taka jaką zaproponowałem ??

co do diety to niech ci inni doradza. ale trening jest moim zdaniem i tak do d***
tak jak koles08 radze ci zaczac od FBW gdzies na forum jest nawet podany przykladowy i wogole jest wszystko ladnie opisane w temacie

No właśnie na diecie mi najbardziej zależy.
Niewiem czy mam jeść dużo węgli czy raczej ich unikać??
Co do treningu to poszukam FBW a w dni beztreningowe zaczne hiit.

dostales wytyczne co do diety
masz na forum pełno przykladow poszukaj ulóż miche wklej tu to poprawimy

nie wiem ile dla Ciebie znaczy dużo zbilansuj dietę

ale łonowcow nie musisz pokazywac

Zmieniony przez - kaczlaw w dniu 2010-02-25 12:06:32