Plan na mase prosze o ocene

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70kg

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 i pół miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : nie za bardzo

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie








Klatka + Biceps

Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4-5s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s

Biceps

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 3s
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
4.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2s
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s

Barki + Triceps

Triceps

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s

Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s

Grzbiet

1.MARTWY CIĄG 3s
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3s
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3-4s

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3s
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s


proszę także o pomoc w ułożeniu które ćwiczenia najlepiej robić 1 a które ostatnie a i jeśli zapomniałem o jakimś mięśniu typu MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU to proszę pisać

a i w planie mam 2 dniowe przerwy tylko nie wiem co zrobić z 3 dniem bo plan jest na 4 dni co najlepiej dać na 5 dzień ?



Zmieniony przez - Matrr w dniu 2010-02-21 22:39:28

daj siady 5 seri w tym 1 typowo rozgrzewkowa, wykroczne odpusc i zamiast nich daj maszyne na czwórki jesli da sie, mc wiecej seri i drazek tez dozuc z 1-2 serie, na bica za duzo cwczen i serii, w przenoszeniu hantla wyczuwasz dobrze miesnie klatki ? czy trica?bo to jest istotne i czesto tric tylko leci

jutro bede robic 1 raz przenoszenie hantla ;D to zobacze co czuje ;d a i do trica jakos 4 cwiczenie zapomnialem dac POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Z klatki przenoszenie bym wyrzucił , i każde ćwiczenie po 4 s . Co do bica , wystarczy 9-10 s ,a u Ciebie naliczyłem 13 , wywal 2 ćwiczenia . Plecy hmm , MC i Drążek + 1 s

no to wywale te przenosy i z bica 2s

Dieta!!

2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3s
1.MARTWY CIĄG 3s
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3-4s

Taką kolejność bym zastosował i w innych także wykonuj ćwiczenia najcięższe na początku a ćwiczenia takie jak np UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, które potocznie mówiąc kształtują ten mięsień zostaw na koniec albo środek. Ale pamiętaj dieta do klucz do wszystkiego.

ok sprobuje sam poukladac cwiczenia najciezsze na poczatek a latwiejsze na koniec