Trening robiony w myśl zasady:
A- Klata, Barki, Tricepsy
B- Nogi, Plecy, Bicepsy
A1-Ciężko
B2-ciężko
A2-lekko
B1-lekko
W- Wolne
Poniedziałek:A1
Wtorek:B1
Środa:W
Czwartek:A2
Piątek:B2
Sobota:W
Niedziela:W
Poniedziałek: (ciężko)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 12
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 3x 12
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 3x 12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12
Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12
2. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x 12
+Brzuch
Wtorek: (lekko)
Nogi:
1. Wykroki ze sztangą 3x 12
2. Przysiad ze sztangą z przodu 3x 12
3. Wspięcia na palce 3s do maxa 3x 12
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 3x 12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę 3x ? - bardzo ciężkie ćwiczenie
Bicepsy:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 12
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 12
+Przedramię
Środa:
WOLNE
Czwartek: (lekko)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2x 12
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 2x 12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 2x 12
2. Unoszenie sztangielki w leżeniu 2x 12
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x 12
+Brzuch
Piątek: (ciężko)
Nogi:
1. Wykroki ze sztangą 4x 12
2. Przysiad ze sztangą z przodu 3x 12
3. Wspięcia na palce 3s do maxa
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką 3x 12
2. Martwy Ciąg 3x 12
3. Szrugsy 3x 12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12
+Przedramię
Sobota:
Wolne
Niedziela:
Wolne