trening po przerwie dla początkującego (do oceny, opini)

Cwiczyłem 4 miesiące, pobyt w szpitalu, problemy z sercem, potem złamana noga. po 4 miesiacach przerwy zacząłem, wyniki słąbsze, masa się zwiększyła przez okres kiedy nie ćwiczyłem (bardziej tłuszczowa niż mięsniowa). mam problemy z przybraniem na wadze od kiedy pamiętam, po ojcu prawdopodobnie mam skłonność do 'brzuszka' dlatego staram się nie pić piwa.
ćwiczę 3 razy w tygodniu: wtorek, czwartek, piątek

przedstawię plan jaki stosuję od tygodnia, co o nim sądzicie, co byście ewentualnie zmienili. Zależy mi bardzo na mięśniach naramiennych oraz rękach, ale wiem, że nie można niczego zaniedbywać.

wtorek (klatka + triceps)
Wyciskanie leżąc na płaskiej 10-8-6
wyciskanie leżąc skos 10-8-6
wyciskanie sztangielek skos 10-8-8
rozpiętki na maszynie 10-10-8

francuskie leżąc 12-10-8
wyciskanie francuskie sztangielką zza głowy 12-10-8
prosotowanie ramienia ze sztangielką w opadzie (tego wczesniej nie robilem) 12-10-8
pompki w podporze 3 x max


czwartek (plecy + barki)
wiosłowanie w opadzie 12-10-8
podciąganie sztangielką w opadzie 12-10-8
przyciąganie na maszynie do klatki (nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie) 12-10-8
unoszenie tułowia z opadu (na maszynie do tylych partii ud) 12-12-12

wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 10-8-6
wyciskanie sprzed głowy na maszynie 12-10-8
'arnoldki' 12-10-8

piątek (biceps+kaptury)
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8
uginanie ramion naprzemiennie z hantelkami 'młotkowym' stojąc 12-10-8
uginanie ramion z hantelką na modlitewniku pojedynczo 12-10-8
+ dwie serie na modlitewniku na maszynie 10-10

szrugsy sztangą stojąc 12-12-12
szrugsy z hantelkami stojąc 12-10-8
wyciskanie sprzed głowy na maszynie 10-8-6
po treningu 10 minut na 'orbiteku', ze względu na niedawną kontuzję kostki.


Brzuch zamierzam zacząć (6 weidera, lecz prawdopodobniej abs)
pozdrawiam, Michał.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 62 (największa w życiu

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: kiedyś ćwiczyłem jakies 4 miesiące, ale przerwałem.

Uprawiane inne sporty: aktualnie nie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full bez wyciągów

Dieta: staram się jeść duzo +jogurty+mleka(po prostu nie mam czasu na przygotowywanie posiłów z diety)+ ewentualnie gainer lub białko jeżeli polecicie

Przeciwskaznania medyczne: juz chyba nie

Zażywane suplementy: zażywam glukozaminę ze względu na niedawną kontuzję kostki oraz komplet witamin

Zmieniony przez - abcdabcd77 w dniu 2010-02-20 13:52:28

Zmieniony przez - abcdabcd77 w dniu 2010-02-20 13:52:53

up żeby temat nie zginął.

żebyś tyle jadł co robisz ćwiczeń i serii!mleko jest ok ale jogurt zwłaszcza owocowe to już sam cukier + nieregularne posiłki,pewnie dlatego masz oponke!bez odpowiedniej diety oraz silnej woli i samozaparcia będzie ciężko!co to za wymówka nie mam czasu na przygotowanie posiłku?!jedna godzina wieczorem wystarczy żeby przygotować i spakować posiłki do pojemników!ja tak robie i żyje!białko i gainery jak najbardziej,dopełnią twoją diete i podkręcą twój anabolizm co spowoduje wzrost masy!

w jogurcie, który jem każdego dnia w szkole jest 6,25g białka oraz 250kcal + kanapka lub dwie grubo masła grubo wędliny+jakieś warzywo +obiad w szkole więc nosić chyba nie ma aż takiej potrzeby. i oponki nie mam, tylko odrobine tłuszczyku, choć porównując to z innymi to tego brzucha nawet nie widać bo jestem chudy od zawsze. a co z treningiem? w porządku? co jakies 6 tygodni będę się starał zmieniać przynajmniej jedno ćwiczenie z każdej partii, czy to też dobrze?

brak treningu nóg to nie jest w porządku!musisz dodać je do planu treningowego!a tak to ok tylko ja bym trochę przerobił Twój plan na taki:
wtorek:klata+triceps
czwartek:plecy+biceps
piątek:nogi+barki
a i jedno ćwiczenie na kaptur wystarczy, więc możesz go robić z plecami lub barkami!

jak już mówiłem, noge mam świeżo po kontuzji, niecałe dwa tygodnie od zdjęcia gipsu, biegać nawet swobodnie nie mogę więc o treningu narazie nie ma mowy. bede miał dwa tygodnie rehabilitacji, może za miesiąc nogi zacznę spokojnie robić.
czyli trening, w sensie że dobór ćwiczeń itd w porządku, aby masę zrobić?
a co do kapturów, chcę się do nich przyłożyc, wczoraj robiłem taki trening, i pierwszy raz czuję, że je pocwiczyłem

Zmieniony przez - abcdabcd77 w dniu 2010-02-20 23:27:33

a ja bym robil na Twoim miejsuc fbw masz niski staz.

fbw bo czym to przemawia? ćwiczylem juz troche normalnymi planami, do przodu szło, wolno bo wolono, bo masy nie było.

u, bo mało opinii...

FBW/HBW

Za mały staż na plany dzielone.


Pzdro

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
-prostowanie ramienia z hantelka w opadzie 2s
Plecy:
- na maszynie szerokim chwytem 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- francuskie w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- na suwnicy 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


6 tygodni, 3 razy w tygodniu. może być? a potem ten co podałem w pierwszym poście