Zmiana Treningu ( Pomóżcie przy wyborze i ułożeniu kolejnego TRENINGU)

Witam panowie, zakładam ten temat ponieważ chciałbym zmienić swój obecny plan treningowy. Postanowiłem ułozyć jakiś plan z priorytetem na klate i biceps z waszą pomocą oczywiście ;p. Więdz tak ćwicze splitem na mase. Tym treningiem ćwiczyłem 3 miesiące, w dni treningowe bezpośednio po treningu siłowym robie aeroby: rowerek 20 minut, skonczyłem też 6W, obecnie na brzuch nic nie robie, ale chciałbym coś zacząć robić. Zaczne chyba normalny trening brzucha : brzuszki itp co wy na to czy możę zrobić ABS ?? A wy co byście proponowali na taki normalny trening brzucha ? a i brzuch robić po siłowym przed aeorobami tak ?? A możę wziąść jakiś całkiem inny trening ??


Z góry dzieki
Pozdro


Tym planem ćwiczyłem



Poniedziałek: klata + triceps

1. Klata:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU (UCHWYT SZEROKI): 4s


2. Triceps:

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3s
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 s


Wtorek: Wolne

Środa: plecy + biceps

1. Plecy:

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):z za głowy i przed głowy 3s
2."MARTWY CIĄG" 4s

2. Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC: 4s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: (PODCHWYTEM) 3s


Czwartek - Wolne


Piątek: bary + kaptury + przedramię

1. Kaptury:

1.Częściowy siłowy podrzut 3s
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 2s
3.Szrugsy 2s



2 Bary:

1. Unoszenie sztangielek w góre: 4s
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
3.Wyciskanie sztangi zza głowy : 4s


3. Przedramie:

1. uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
2. uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
3.Uginanie ramoion ze sztanga łamaną nachwytem: 3 s

Sobota :

1. Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s
3..PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4s
4. HACK - PRZYSIADY: 3 s





Zakres powtórzeń 12-8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA potem RZEZBA

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: czasami w szkole coś zagram :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: TAK

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: Brak

poczytaj o HBW i FBW

KLATKA
Rozpietki jako cwiczenie izolowane na klatke daj na koniec.

TRICEPS
Za lekki trening. Jako pierwsze cos ciezkiego wielostanowego: wyciskanie wasko lub pompki na poreczach w 4 seriach.
Drugie prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
Trzecie pompki w podporze tylem 2 serie

PLECY
MC 4 serie
Ściąganie zmieniłbym na podciąganie na drążku 4 serie
Wiosłowanie sztanga 4 serie

BICEPS
Dodaj jedna serie do modlitewnika. Pierwsze zrob podchwytem.

BARKI i KAPTURY
Wystarcza szrugsy w 4 seriach

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem 3-4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie

PRZEDRAMIE – pierwsze i drugie polacz w serie laczona (czyli wykonujesz uginanie podchwytem, nachwytem i dopiero wtedy przerwa)

NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii
Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie – tylko jeśli Twoje prostowniki to wytrzymaja. Jesli beda bolec, zamien na hack-przysiady na maszynie.
Jeszcze jedna sprawa, jako ze robisz 9 serii przysiadow, w tych na barkach postaraj sie o szerszy rozstaw stop, natomiast w hack-przysiadach lub frontach o wezszy. Pozwoli to zaatakowac miesnie pod innymi katami.
Brakuje dwugłowych: zuraw 4 serie, uginanie podudzi lezac 3 serie
I lydki: wspięcia stojac 4 serie, wspięcia siedząc 3 serie

BRZUCH - polecam artykul https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html
Reasumując, brzuch RAZ w tygodniu. Zmieniłbym tez nieco rozklad:

Pon: nogi + brzuch
Wt
Sr: klatka + przod/bok barkow + triceps
Czw
Pt: plecy + biceps + przedramie


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-20 12:51:55

Pon: nogi + brzuch
Wt
Sr: klatka + przod/bok barkow + triceps
Czw
Pt: plecy + biceps + przedramie


Gdzie tu jest tył barków ?



Do autora:

Poczytaj o FBW/HBW.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-20 12:55:28

jakie byscie proponowali ćwiczenia na tył barków ? ćwicze w domu w piwnicy nie mam maszyn

Tyl barkow oczywiscie w piatek, wkradl sie blad.

Napisalem Ci juz na gorze, unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-20 13:13:29

Poniedziałek: NOGI-BRZUCH

1.Nogi:

1. Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii
2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie
3.Żuraw 4 serie
4.Wspięcia stojac 4 serie, wspięcia siedząc 3 serie tak robić te nogi czy łydki robić w inny dzień ??

2.Brzuch: Brzuch to nie wiem jak robić nie mam maszyn ani wyciągu moge robić np brzuszki mam drążek to jakieś podciąganie nóg mozę co byście proponowali ??


Wtorek: wolne


Środa: klatka + przod/bok barkow + triceps

1.Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU (UCHWYT SZEROKI): 4s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s

2. Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie

3. Triceps:

1.Wyciskanie wasko 4s
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
3.Pompki w podporze tylem 2 serie

Czwartek: Wolne

Piątek: plecy + biceps + przedramie

1.Plecy:

1.MC 4 serie
2.Podciąganie na drążku 4 serie
3.Wiosłowanie sztanga 4 serie

2.Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: (PODCHWYTEM) 4s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC: 4s

3 Przedramie: czyli jak to mam robić ?? zrobić od razu po 30 powtórzeń nachwytem i podchwytem i potem 3 ćwiczenie tak ??

I byłoby chyba tylko jeszcze te ćwiczenia na tył barków by pasowały, brzuch dopracować i gitara.






















ok będe robił takim systemem

Pon: nogi + brzuch
Wt
Sr: klatka + przod/bok barkow + triceps
Czw
Pt: plecy + biceps + przedramie

Pon: nogi + brzuch
Wt
Sr: klatka + przod/bok barkow + triceps
Czw
Pt: plecy + biceps + przedramie + Tyl barkow tutaj robić ten tył barków ?? a i to ćwiczenie to jest to

???

Ogolnie zmienil bym trening na FBW do splita nie jestem jakos przekonany kiedy lecialem splitem teraz jestem na fbw i lepsze efekty po fbw.

Brzuch rob normalnymi cwicezniami sprobuj czegos takiego :

Plaska lawka
Brzuszki 3x20 powtrzen
Brzuszki z skretami tulowia 3x15
*Lawka skosna
to samo co powyzej

Z kazdym tygodniem dodawaj po 5 powtorzen wiecej i powinno byc ok.
ok to byly cwiczenia w wiekszym stopniu na gorne partie miesni teraz dolne

Najlepsza opcja jest unoszenie nog w gore podczas zwisu na drazku , lub podciaganie kolan do klatki w zwisie na drazku. Jesli nie masz drazka warto go zakupic koszt takiego drazka na futryne to w granicach 20 zl ;) A jaka satysfakcja. Pamietaj ze zaczynamy od dolnych parti miesni i pozenij przechodzimy do gornych. Do tego mozesz dodac jakies aeroby i powinno byc ok. Sprobuj jesli chcesz tez abs 2 bo a6w za wiele nie daje. Czlowiek dopiero po jakims czasie cwiczen sam dostrzega co ddla niego najlepsza , kazdy z nas w koncu ma inny organizm.

Zmieniony przez - Genzor w dniu 2010-02-20 14:05:08

Pon: nogi + brzuch
Wt
Sr: klatka + przod/bok barkow + triceps
Czw
Pt: plecy + tyl barkow + biceps + przedramie

BRZUCH – proponuje 4 serie na dol, 4 na skosy, 4 na gorne partie
Dol: unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 serie 10-15 powtorzen
Skos: opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-15 powtorzen
Gora: Crunch na lawce ujemnej 4 serie 10-15 powtorzen http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BBPushCrunch.html

Mam zastrzezenia co do bicepsa, nachwyt bardzo angazuje ramienno-promieniowy, a nie o to Ci chodzi.
4 serie uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 4 serie
4 serie uginania ramion ze sztanga podchwyt modlitewnik chwyt waski 4 serie

PRZEDRAMIE:
Seria laczona – wykonujesz 1a i 1b BEZ PRZERWY
1a. Uginanie nadgarstkow podchwytem
1b. uginanie nadgarstkow nachwytem
60 sekund przerwy
1a. Uginanie nadgarstkow podchwytem
1b. uginanie nadgarstkow nachwytem
60-90 sekund przerwy
Uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem 3 serie

Na tyl barkow możesz robic tak jak na filmiku.

Ok mam drążek aeroby robie zawsze po treningu siłowym rowerek 20 minut, dietka na mase też oczywiście jest . Mi sie nie najgorzej ćwiczy tym splitem nawet , poćwicze jeszcze pare miesięcy i potem pewnie zrobie to FBW abo HBW . Genzor a z tych ćwiczeń co tutaj są da sie ułozyć FBW ?? jak ty byś to widział??