Wytknijcie mi błędy - stagnacja - a może to rzucić?

OK gdzieś w swoim treningu popełniam powazny błąd bo mi nie idzie.

Staż - 7 lat z przerwami - zabawne w porównaniu do osiągnięć
Wyciskanie - 120
Na barki stojąc - 50 kg seria od nie pamiętam już kiedy
Martwy ciąg - 136 - 2 razy bez pasa - dalej bałem sie o kregosłup
Przysiad - max nie wiem - 100 kg 8 razy luźno

mając 17 lat w 2 roku cwiczenia ciskałem 110 - ale przestałem cwiczyć i potem wracając ciskałem 90 - i takie przerwy były jakies 3 -4 razy . Nawet miesiac przerwy powoduje spadek siły o 10 kg.

Wzrost 177cm
Waga 83
ramie 39.5 cm - nie moge dobić do 40 od dawna
brzuch - 90 cm

Trenując cały czas - w zeszłe wakacje wyciskałem 120 i teraz ciskam tyle samo. Schudłem co prawda w wakacje do 75 kg i troche mi spadło ale teraz waze więcej niz przed wakacjami.

Aktualny Trening - 1 raz w tygodniu każda partia, czasami biceps-triceps razy dwa

Klatka - Płaska 4 serie x 6-8
Skos 4x 6-10 stałym cieżarem robie i zalezy od zmęczenia
Skos w dół 4x6-8
Rozpiętki 3-4 x 8-16

Plecy
Wariant A
Martwy ciąg - 4x 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
Wiosłowanie hantlem 4x 8
Podciaganie na drążku 4x max
Wariant B
Podciaganie na drązku 4x max
Podciagnie z naprzemiennym chwytem 4x max
Podciąganie nachwytem wąsko 4x max

Biceps-Triceps
Wąskie wyciskanie 4x8-10
Francuskie hantlem 4x8-10
Prostowanie Ramienia w opadzie 4x10-12

Superserie
Francuskie łamanym 4x8-12 +
łamanym prostowanie na biceps 4x12-16
I normalnie
Naprzemienne hantlami z rotacją 4x8-12
Modlitewnik 4x8-12
W lezeniu na ławce skośniej hantlami młotkowo 4x 8-10 (czyli max)

Barki
Wyciskanie sztangi stojąc z przodu 4x8-10
wyciskanie sztangi stojąc z tyłu 4x6-8
Wznosy ramion bokiem 4x-12
Czasami robie jeszcze 1-3 serie jakiegoś cwiczenia na dobicie

Nogi:
Przysiady 4-5 seri x 12-6 - ale bez katowania
Wyprosty na maszynie siedząc - 4 x -10-12
Wyprosty na maszynie leżąc 4x10-12
Łydki oddzielny plan

Brzuch AV6 koncze, potem nie wiem

Ok przerwy robie ok 2 minut 2min plus - ale nie chce mi się krótszych bo i tak mi nie idzie - w wakacje robiłem krótsze z marnym skutkiem. A w wakcja cwicząć, chudnąc oczywiście mi spadło :) Troche brakuje motywacji jak nie ma zadnych efektów. A szczególnie przy barkach które wcale mi nie idą.

Dieta 4-5 posiłków , zwykle 5. Staram sie trzymac 1.5-2 g białka na kg , wegli nie licze bo mam brzuch i tłuszczów = biore wit , omega 3, zeń szen, cynk i takie tam . Przykładowy jadłospis
1- sniad - Płatki owsiane+musli+mleko+odżywka białkowa - serwatka
2. sniad 300g sera białego 1.5-0 % plus 2 kromki ciemnego piecz + warzywa (pomidor, sałata, szczypoierek, rzodkiewka - opcjonalnie)
3-obiad pierś z kury + 50g ryżu + sałatka
4- ser biały/tuńczyk/4 jajka na mięko + chleb 2 kromki/ryż 50g/kus kus
5. Odzywka białkowa jedna miarka serwatkowej i dwie sojowej

Zwykle dojadam węglowodany miedzy posiłkami - Owoce, warzywa, kanapki - zeby nie chodzic głodnym

Pytanie co robie źle?, nie pije już nic od 2 miesięcy wogóle. Wcześniej raz na jakis czas w weekend szalałem. Zjadłem Szotguna stak i nic poza spompowaniem po treningu. Zastanawiam się czy nie dac sobie spokoju i wziaść sie za coś innego i schudnąc, zrzucić brzuch i łądnie wyglądac, walić 4-5 posiłków ilość bialka i jesć co mi się podoba bo i tak nie przypakuje. Albo kupić jakieś starydy bo innnego wyjścia powoli nie widzę. Chce cokolwiek - masa, siła nie wazne, niech będzie jakiś ruch w interesie.

Trening to 30% - ja zmieniałem go już kilka razy i jak zapierdzielam jak głupi to coś mi idzie ale nie moge spędzac całych dni na siłowni - a kiedy robie treningi lajtowe - jak radzą kulturyści :D wtedy wszystko wraca do normy?
Dieta - Nie chce upaść sie jak świnia - a i tak mi nie pójdzie poza brzuchem.
Odpoczynek - naprawde odpoczywam i spie jak trzeba.



Zmieniony przez - Larry_69 w dniu 2010-02-19 14:24:24

Jeszcze jedno - jak by ktoś mógł rzucić okiem - ten trening siła siła siła - Knife

Np. poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
biceps 2-3 serie (lekko),
wspięcia na palce 2 serie (lekko),

środa:
martwy ciąg 5 serii,
podciąganie na drążku 4-5 serii,
wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa), Tu akurat jest chyba mały błąd w tym planie albowiem tricepsowe wyciskanie zdecydowanie po barkach powinno być.
wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),


piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
wspięcia na palce 2 serie (ciężko),

Jaka ilość powtórzeń w seriach? Jak zwiększać cieżar czy stałym? Czytałem ten jego artykuł ale on o tym nie wspomina i jak? Iść progresją czy stałym robić?

Czy może chodzi o taką ilość powtórzen jak tu http://www.body-factory.pl/showpost.php?p=4025&postcount=1 - tam przy tym art siła siła jest jeszcze kilka planów przykładowych - ale ten jest najbardziej przejrzysty i chyba najbardziej mi pasuje który napisałem - tylko tej ilośći powtórzen nie ma

Zmieniony przez - Larry_69 w dniu 2010-02-26 14:35:09

mialem tez zastoje,mialem dosc silowni dobilem to 39 w bicu a silowo to wyciskalem ok 90 i przez rok mialem biceps wciaz ten sam.Ale wzialem sie w garsc i zaczalem jesc :) , wiesz powiem Ci tak ze z poczatku to gadalem - eee no dieta dieta po co ... zarlem nie za duzo i malo rzeczy ktore wogole zawieraja jakies wartosci :)od jakiegos czasu zwrocilem uwage na jedzenie , zeby dostarczyc wszystkiego co trzeba i naprawde w ciagu pol roku lapa mi poszla o ok 3 cm :) nie mowie ze jem 5000kcal bo nie jestem gruby poprostu zaczalem dbac o bialko wegle witaminy , kiedys po treningu nawet nie jadlem bialka ani zadnych wegli tylko sobie na kolacje 3h pozniej zjadlem jakas jajecznice z 3 jaj. Mysle ze Twoj problem to zle zarcie :) , jesli poprawisz zarcie to napewno ci ruszy i sila i obwody. Jezeli nie , to kwestia zlego treningu , nie napisales nic(bynajmniej nie doczytalem) o tym jak czesto zmieniasz treningi itp. bo jazda cale zycie na jednym planie mija sie z celem pozdrawiam i nie poddawaj sie

Widze wielki blad.Przedewszystkim dieta(stanowczo za malo wartosci odrzywczych) .

bialko to minimum 2-2,5g na kg masy
wegle-4g

Jest to stawka minimalna/jezeli jej nie dostarczasz-cialo niemoze sie rozwijac

Problem tkwi przy wszystkich partiach?wszytsko stoi?
Jezeli tak,to problem tkwi nie tyle co w treningu co w diecie.
Trening tak/mozna ulozyc calkiem inny/piorytetowy-ale pierwszorzedna sprawa -oczywiscie dieta.

W dalszej perpektywie balangi cotygodniowe tez sie do tego przyczyniaja.

A jak stoisz z technika?
piszesz ze brales stacka i zadnych efektow-ze sterydami bd tak samo.

Wiec,jezeli te wyzej wymienione sprawy bedziesz mial dopiete,zajmiemy sie treningiem

Pierwsze co się rzuca w oczy-mocny wynik na płaskiej w porównaniu do słabego przysiadu i martwego ciągu. Wynik masz mniej więcej porównywalny, a przysiad i martwy ciąg powinny być wyraźnie do przodu w kilogramach...W sumie wynik na barkach też wydaje mi się słaby, chyba, że te 50kg w serii bierzesz z 20 razy A przecież jeżeli na wyciskaniu na klate twój wynik zrósł, to i chociaż troszeczkę powinieneś odczuć to na barkach-bo wchodzą w skład "systemu"mięsni jaki pracuje na tym ćwiczeniu...


Faktem jest, że po 7 latach treningu może być już nieco ciężej jeżeli chodzi o przyrosty w sile lub w masie-ale sens ćwiczyć jest jak najbardziej. Bardzo czesto takim czynnikiem jest tez zwyczajnie lokada psychiczna-Wodyn o tym pisał zresztą-stres jaki doczuwasz na ćwiczeniach i przed nimi negatywnie odbija się na twoich postepach[lub ich braku].


Zatem cokolwiek doradzę, powiedz mi, bo nie wiem, czy zrozumiałem...

"Aktualny Trening - 1 raz w tygodniu każda partia, czasami biceps-triceps razy dwa
"
Robisz jeden raz w tygodniu trening, na którym trenujesz WSZYSTKIE partie? Czy chodzi ci o to, że raz w tygodniu trenujesz daną partie-czyli trenujesz splitem? Muszę o to zapytać, bo naprawde różni ludzie się tu pojawiają, a nie chce niejasności...




"Dieta 4-5 posiłków , zwykle 5. Staram sie trzymac 1.5-2 g białka na kg , wegli nie licze bo mam brzuch i tłuszczów = biore wit , omega 3, zeń szen, cynk i takie tam . Przykładowy jadłospis
1- sniad - Płatki owsiane+musli+mleko+odżywka białkowa - serwatka
2. sniad 300g sera białego 1.5-0 % plus 2 kromki ciemnego piecz + warzywa (pomidor, sałata, szczypoierek, rzodkiewka - opcjonalnie)
3-obiad pierś z kury + 50g ryżu + sałatka
4- ser biały/tuńczyk/4 jajka na mięko + chleb 2 kromki/ryż 50g/kus kus
5. Odzywka białkowa jedna miarka serwatkowej i dwie sojowej
"
Ostatni posiłek-beznadziejny...Czemu?Albowiem serwatka wchłonie się natychmiastowo, a iałko sojowe-nieco później-ale nie zawiera wszystkich potrzebnych ci aminokwasów...Wszystkie białe sery itd. Powinieneś jeść właśnie na ostatnim posiłku-wtedy dostarczasz organizmowi wolnowchłanialne białko i zapobiegasz nocnemu katabolizmowi...Może nie jest tak, ze jak nie zjesz tego wolnowchłanialnego to ci się zaraz mięśnie rozpuszczą w nocy-ale na pewno ma to jakiś wpływ na ciebie, bo oczywistym jest, że podczas snu organizm też potrzebuje pewnego"dopływu"aminokwasów, a jedzenie białka serwatkowego przed snem nie ma większego sensu.


Ogólnie radziłbym w razie czego minimalnie zmniejszyć ilośc weglowodanów i zwiększyć ilość jedzenego bialka, jezeli przystąpisz w efekcie moich/innych rad do jakiegoś mocniejszego treningu siłowego, tak do 2,5g białka na kg masy ciała. Równiez-co z tłuszczami? Znajdź sobie w diecie źródło zdrowych tluszczy, niech to będą np. migdały albo jakieś inne orzechy...Garśc takich orzechów do ostatniego/przedostatniego posiłku.




Widze pewne błędy w twoim planie już[o tym później]...Ale zapomniałeś o bardzo ważnej rzeczy-musisz podać, w które dni w tygodniu cwiczysz, a które masz wolne. Nie można na podstawie tego co napisałes stwierdzic, czy niektóre partie nie kolidują ze sobą i nie zakłócają swojej regeneracji, co miałoby BARDZO istotny wpływ na postepy w treningu...

Rozpisz to w ten sposób:
np.
poniedziałek nogi
wtorek wolne
środa klatka

itd. itd. Chodzi tutaj o zwyczajną przejrzystość.



W sumie to też jak klega wyżej-aby zalecić trening, trzeba mieć pewność, że dieta jest porządnie ułożona...Nie jest u ciebie tragicznie, ale nie ma sensu się po prostu bawić w jakieś specjalne dobrane treningi, jeżeli czasem sama zmiana diety może poruszyć stagnacje. W razie czego odwiedź dział odżywianie i posty podwieszone.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-19 14:48:52

Wielkie dzięki - i już dookreślam bo faktycznie nie wspomniałem o wszystkim.

Jak liczę to - wychodzi mi 2 g białka na kg i więcej, ale w niektórych dietach masowych pisze ze wystarcza 1.5 nawet.
Tłuszcze - oliwa z oliwek, jem bułki z pestkami i chleb, ziarna jakies słonecznika, musli z orzechami i łykam omega 3 jak juz wspomniałem.
Soja ma długi łańcuch peptydowy i jest długotrawiona - dlatego białko sojowe na noc wydawałomi sie dobrym pomysłem, a jedna miarka serwatki po to zeby odżywić mięsnie od razu. W takim razie kiedy brać soje - bo zostało mi jej jeszcze trochę?

Trening
Pn - klatka
Wt- biceps-triceps
sr-plecy
czw-wolne
pt-barki
sobota-nogi
niedziela wolne. - czasem w czw dorzucam drugi biceps triceps. Nie zawsze mam przerwy w te same dni bo rużnie bywa, ale trzymam kolejność parti. Plan zmieniam zwykle co 1-2 miesiace. Teraz akurat robie już 2 tym samym i pora coś zmienić.

Technika - im technicznej robię - tym mniejsze rezultaty widze - jak wrzucam ciężar i zwyczajnie staram się jak najwięcej razy i jak największy ciężar jest ok - ale jak robie wolno - chyba zwyczajnie sie opierdzielam - nie potrafie się zmobilizować - poza bicepsem.

Poprzednio robiłem podobny ale klatke i barki w ten sam dzień i szedłem progresją w większości ćwiczeń. I chyba wrócę do tege, albo jakiegoś innego siłowego, bo takie jakoś bardziej mi leżą - moze to kwestia psychiki, ale na duzy cięzar bardziej sie mobilizuje.
Czytam sobie o odżywianiu ale - boje się tych węglowodanów:) bo nie chce skończyć jako i gruby i nie przypakowany:) Dlatego podejrzewam ze faktycznie mało kcal moge miec w diecie. Ale przeciez np trójboiści robią postepy nie tyjąc bo - nie mogą:) w okreslonych kategoriach. Zawodnicy MMA też. Ostatnio poprostu jak usłyszałem ile Adamek przytył i jak zobaczyłem jak mało ma tłuszczu to sie za głowe złapałem.

Barki - nie wiem czemu słabe, kiedyś miałem dość duże ale słabe, ta 50tką robie po 10-12 razy.
Klatke - zawsze lubiłem robić, kiedyś robiłem 2 razy w tygodniu, dlatego pewnie zaczeła odstawać od barków - wiecie jak jest:) Klata biceps:) zestaw plażowy.

Zastój dotyczy barków, klatki i obwodu ramienia. Nogi - ok - nie chce miec jakichś ogromnych, cwicze je lekko i tak własnie idą, Plecy też ok, chociaż bez szaleństw. Czyli dieta z kartką i długopisem w ręku?

A i widze efekty AV6 tylko to działa jak nalezy rosna mi mięsnie pod brzuchem - jak zrzuce będzie gites:)

Wydaje mi sie ze czas zmienić plan na siłowy. Dorzucić cwiczeń na barki - bo nigdy nie widziałem u siebie zalezności - mniej znaczy lepiej, albo w normalnym planie w opór zwiększyć intensywność w cwiczeniach.

https://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida__regresja-t246459.html



Trening
Pn - klatka
Wt- biceps-triceps Jeden z podstawowych błędów-triceps dzień po klatce...przerwana regeneracja, brak postępów.
sr-plecy Kolejny z podstawowych błędów...Plecy zaraz po bicepsie, znów przerwana regeneracja i brak postępów...tego się w sumie spodziewałem, ze coś z regeneracją może być nie tak.
czw-wolne
pt-barki
sobota-nogi
niedziela wolne. - czasem w czw dorzucam drugi biceps triceps.No i tutaj znów robisz bices+triceps czasem dzień przed klatką, a do tego biceps+triceps dzień po klatce...nie dziwie się już dlaczego nie rosną ci ramiona. chociaż te dwa dni odpoczyku by się przydało mięśniowi pomiędzy poszczególnymi dniami gdzie mniej lub bardziej pracuje. Nie zawsze mam przerwy w te same dni bo rużnie bywa, ale trzymam kolejność parti. Plan zmieniam zwykle co 1-2 miesiace. Teraz akurat robie już 2 tym samym i pora coś zmienić.

Ogólnie rzecz biorąc to pomyślałbym o zmianie metody treningowej, nie tyle co samego planu...Mam nawet w głowie pewien trening dla ciebie. Powiedz mi co powiesz na trening stricte siłowy? Priorytetowy klata, nogi, plecy...Potem bym poszukał czegoś z priorytetem na barki w sumie...Ale się zastanawiam, czy nie wystarczy jeden w podstawowych artykułów w tym dziale, że tak to nazwe...mianowicie plan mawashiego"porusz swoje barki!".




Technika - im technicznej robię - tym mniejsze rezultaty widze - jak wrzucam ciężar i zwyczajnie staram się jak najwięcej razy i jak największy ciężar jest ok - ale jak robie wolno - chyba zwyczajnie sie opierdzielam - nie potrafie się zmobilizować - poza bicepsem.
Czasami różnego rodzaju wymuszone powtórzenia są czymś normalny, dopuszczalnym...Ale jedna sprawa, ze grozi to kontuzjami, a druga sprawa, że potrafi właśnie psychicznie zablokować, co się już u ciebie stało.
Poza tym nie wiem czy wiesz ale dobra technika w treningu na mase/siłę nie polega na tym aby męczyć każde powtórzenie i powowlutku, powolutku opuszczać, a potem podnosić...Powtórzenie powinno wyglądac tak: faza negatywna w miarę wolna, a faza pozytywna w miarę eksplozywna. Wolne opuszczanie ciężaru odpowiada bardziej za przyrost masy, zaś eksplozywne powtórzenie bardziej za rozwój siły.

Tak naprawde technika zależy mocno od naszych celów i danego ćwiczenia, co się niejako łączy. Wiadomo np., że jeżeli robisz ostatnie ćwiczenie na daną grupe mieśniową, gdzie zależy ci na utrzymaniu stałego napięcia mięśnia to przytrzymujesz nieco ruch w górnej fazie ruchu, wolno opuszczasz...albo kiedy robisz tzw. ćwiczenie"modelujące"[cóż to też kwestia względna czasami kto co przez to rozumie ale myślę, że wiesz o co mi chodzi...w sumie obydwa rodzaje ćwiczeń o jakich teraz pisze nieco się na siebie nakładają]wolno opuszczasz, w miarę wolno podnosisz...A jeżeli np. masz ćwiczenie, które jest typowym wielostawowcem, np. wyciskanie na klate, przysiad, martwy ciąg...starasz się eksplozywnie wykonac faze pozytywną.
Swoją droga popatrz jak zaliczają np. wyniki w trójboju w wyciskaniu na klate-powooooli opuszczają sztange, a nie pozwalają jej opaść bezwładnie w ostatnim momencie dopiero uaktywniając pełny wysiłek klatki...

Do czego zmierzam? Zmierzam do tego, że jakkolwiek by tego nie rozpatrzyć podejście typu"zrobić byle najwięcej powtórzeń, byle największym ciężarem" jest z góry błędne. A co do oszukanych powtórzeń-są na te inne metody-choć czasami to naprawde blokuje psychicznie ale...

Bierzesz np. ciężar, którym normalnie zrobiłbys tylko kilka powtórzeń, wykonujesz pełny zakres ruchu na ćwiczeniu, przytrzymujesz go w którejś fazie ruchu...Przyzwyczajasz sie do cieżaru innymi słowy. Wiadomo tez, że typowym sposobem na oszukane powtórzenia jest po prostu pomoc partnera/partnerów treningowych.


Ogólnie to polecam ci jeszcze ten artykuł:

https://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida__regresja-t246459.html

To tak a propo zmiany metod treningowych.

:) czytałem ten art
Dzięki - faktycznie masz racje zupełnie o tym zapomniałem - stwierdziłem ze bic-tric to małe mięsnie i wystarczy im krótka regeneracja.

Ale słuchaj mam problem z czasowym rozmieszczeniem tego treningu. Nigdy nie robie dzień przed klatką tricepsu. A biceps przed plecami - do tej pory mi nie przeszkadzało. A zwyczajnie dobrze mi się robi razem biceps i triceps. I nie wiem biedny co zrobić:) Kiedyś szedłem antagonistycznymi partiami ale plecy+klatka, barki+nogi, biceps+triceps - to mnie morduje - poza biceps-triceps. Starałem się w miare robić dużą grupe a następnego dnia małą. Na stymulacje wydzielania róznych hormonów. Hmmm czyli zacząć robić klasyczne połączenia np

Klatka+triceps
nogi
przerwa
Plecy+biceps
Barki
przerwa

Kiedyś szedłem takim
Klatka-plecy
Biceps-triceps
Barki-nogi
potem 3 dni tak samo następne i dopiero w 7 przerwa - trener na siłowni mi rozpisał - w opór jadłem, suplementów również plan masakra, no i poszło mi.ALe masakra

Czy np pn Klatka
WT Plecy
Śr - barki
Czw - wolne
Pt - biceps triceps
Sobota - Nogi

W takim razie musze zacząć robić triceps z klatką albo barkami. Bo inaczej zawsze mi się wplącze gdzies przed barki np. Właśnie z rozkładem dni mam problem bo czasem mi tak wypada ze nie moge iść na siłownie. I mam chce czy nie chce przerwę jeden dzień.

Dziwne, bo to oznaczałoby, że jesteś:
1.ewenementem regeneracji,co rzadko ale jednak się zdarza
2.twój biceps praktycznie w ogóle nie reaguje na wczesniejszy trening
3.na plecach biceps ci specjalnie nie pracuje-dziwne
4.nie chcesz zdradzić, że wysiadasz z bólu bicepsa na tym treningu i zgrywasz twardzielaale wierzę, że to nie to



A co sądzisz o tym planie stricte siłowym, jaki ci proponowałem?Tzn. jeszcze go oczywiście tutaj nawet nie podałem...ale...Wiesz jak wyglądają plany stricte siłowe? Ogólnie widze, że strasznie się zamykasz w jednej metodzie trenongowej jaką jest split, a na stagnacje spowodowaną treningiem nie ma nic lepszego, niż zmiana metody treningowej.

Ogólnie to nie ma sensu dowalac sobie coraz cięzszych treningowych, a zamykac się w jednej metodzie treningowej, bo znacznie szybciej by coś ruszyło, gdybyś ją po prostu zmienił. No i zajeżdżanie się znacznie częściej hamuje postępy.

A z tą siłą wyskoczyłem, bo napisałes, że zależy ci na poruszenie ALBO masy ALBO siły ALBO jednego i drugiego. Przy czym przystąpienie do siłówki ma jeden warunek-musisz wykonywac ćwiczenia dobrze technicznie, albo zrobisz sobie kuku[o dobrej diecie nawet nie wspominam].

Ostatnio tylko poczułem biceps - bolał na treningu - ale to po odśnierzaniu:D dzień wcześniej - a przy plecach czuje go ale nie ostro -tylko przy podciaganiu się.

Regeneracja - nie wiem - raczej normalna - kiedyś robiłem bic-triceps takim systemem 3 razy w tygodniu - i wtedy mi poszło trochę w obwodzie ale strasznie cięzki trening - po łohohohoho 5 ćwiczen na partie na każdym :) plan 6 tygodni ostatnie 2 supreseriami - dawałem rade

Na siłe - jak najbardziej by mi pasował - na sile zależy mi szczerze bardziej niż na masie.

Technika - pewnie jak całokształt - średnia - ale mogę nad nia popracować.

Martwy i przysiady robię raczej dobrze bo nie mam chorych ambicji:) tylko z klatką jakoś na psyche mi wchodzi zeby wiecej ciskać więc nie wiem - ale robie mostek. Fazę negatywną trochę olewam ale postaram się przestać. Mogę nawet stawać na głowie codzinennie na godzine jesli to ma dać faktycznie wymierny efekt:) czyli np 0.5 -1 cm w ramieniu - i trochę siły na klatkę, barki, podciągnąć się parę razy więcej.

Faktycznie ciągle robię splita - ostatnio z rok temu robiłem FBW ale jakoś tego nie czułem i po miesiacu dałem sobie spokój. Bardziej odczuwałem go kondycyjnie niż siłowo - masowo. czytałem o treningach siłowych - ale biorąc pod uwagę swoja mase i wyniki myślałem ze jestem za cienki leszcz żeby je robić.

PS. zapomniałem napisać b. ważne - Mam tylko sztangę, łamany, ławke, stojak do przysiadów, drązek, hantle i modlitewnik do hantli z ławki. Garażowe warunki:) ale wolne cięzary i tak podobno są najwazniejsze w budowaniu siły i masy wiec nie kupuje karnetów.

"PS. zapomniałem napisać b. ważne - Mam tylko sztangę, łamany, ławke, stojak do przysiadów, drązek, hantle i modlitewnik do hantli z ławki. Garażowe warunki:) ale wolne cięzary i tak podobno są najwazniejsze w budowaniu siły i masy wiec nie kupuje karnetów"
Zgadza się, najważniejsze przy budowaniu masy i siły są wolne ciężary. Maszyny też bywają przydane niekiedy ale wolny ciężar to świętość. I to co masz zdecydowanie ci wystarczy.


Co do techniki-chodzi nie tylko o ten negatyw, aby po prostu był, a nie żeby sztanga leciała na ciebie, dopóki jej nie wyhamujesz, a wiem, ze czasem kusi do tego, bo może zrobisz wtedy te 2 powtórzenia więcej...ale jak pisałem-nie o to chodzi aby podnieść ciężar byle jak. Oczywiście faza pozytywna ma być w miarę eksplozywna, jeżeli chodzi o siłę.

No i przede wszystkim-RADZĘ tez popracować nad siłą w przysiadzie...Tym bardziej, że przysiad daje korzyści dla CAŁEGO organizmu. Ale spokojnie, jak będziesz wykonywał ta siłówke, którą ci dam, to na pewno przysiadu ci tam nie zabraknie.

Jeszcze jedna kwestia co do techniki-chodzi tez o to abyś miał poprawną i nie zrobił sobie krzywdy, a przy większych obciążeniach naprawdę bywa groźnie, dlatego radzę, aby ktoś tam ciebie czasem pilnował jeżeli masz jakąś w miarę ogarniętą osobę, ewentualnie ćwicz tez przed lustrem.


A teraz sam plan:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Tu jest cały, świetny artykuł o sile.



"Np. poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
biceps 2-3 serie (lekko),
wspięcia na palce 2 serie (lekko),

środa:
martwy ciąg 5 serii,
podciąganie na drążku 4-5 serii,
wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa), Tu akurat jest chyba mały błąd w tym planie albowiem tricepsowe wyciskanie zdecydowanie po barkach powinno być.
wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),


piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
wspięcia na palce 2 serie (ciężko),
"


Tam masz jeszcze niżej inne plany na siłe, ale ja proponuje ci ten...

Swoją droga-powinna ci nieco pójść siła na wyciskaniu, a obciążenia na przysiadzie i martwym powinny całkiem ładnie lecieć w górę, przynajmniej ja tak miałem jak trenowałem tym planem.

Jeszcze inna fundamentalna sprawa-przed tym planem obowiązkowo tydzień regeneracji-przerwa od ćwiczeń ale wciąż utrzymujesz porządną diete.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-19 18:34:42

Ok wielkie dzięki - znam ten artykuł - i zastanawiałem się nad robieniem tego treningu ale zastanawiałem sie czy nie za wczesnie

Nie trenuje sam wiec jest luz.

Nie wiem jak wytrzymam tydzień przerwy :) będe musiał pochodzić na SW sobie - bo czasami chadzam - bo nie wytrzymam. 3 dni w tygodniu - to bede miał sporo luzu :) - więc pewnie dorzuce sobie reguralnie jakiś inny sport (SW, piłka, bieganie, basen) - z bicepsem i tricepsem będzie cieżko bo tam prawie tego nie ma - a korci żeby coś dołozyć, a nie można:) . I ostatnie pytanie - kazdy jest inny wiem
Wyciskanie na skosie na barki - jak skos do klatki 45% bo większego na swojej ławce ustawić nie mogę:)
- ale z autopsji jak ci poszło na tym treningu? Ile tygodni-jakie wyniki?