puma666 tak Cię tu chwalą więc może i mi pomożesz8-)

siema,
oczywiście ten post nie jest skierowany tylko i wyłącznie do puma666 .
Część z Was może pamiętać mnie z dawnych lat
a na poważnie, szukam nowego bodźca w treningu.
Dane w profilu dość aktualne.
Przerabiałem już splity , FBW, HST i inne
chyba split dla mnie jednak najlepszy
mam do dyspozycji 3 dni , obecnie wygląda to tak:
poniedziałek : nogi + barki
środa : klatka + triceps
piątek : plecy + biceps

po każdym treningu brzuch i 2x przedramie, ale w sumie i tak jestem endo więc poza stabilizatorem brzuch i tak jest do dupy

macie jakieś nowe pomysły ?
nie piszę od razu ćwiczeń jakie wykonuje, bo i tak do końca nikt na 1 post by nie przeczytał

pozdro
Chomson

Witam,

z twoim stazem trzy dni to mozna sie tylko poglaskac, cos bedzie kulec.

poniedziałek : nogi + barki Ani nog porzadnie nie zrobisz, ani barkow z tego nie bedzie.
środa : klatka + triceps OK
piątek : plecy + biceps OK

Podbij do czterech dni to cos ulozymy jesli zalezy ci na treningu kulturystycznym. A jesli chcesz sobie rekreacyjnie pomachac bez wiekszych przyrostow to 3dniowke mozna zlozyc.
Napisz co kuleje u ciebie, cos bys poprawil - konkretny cel na 4 lub 8 tygodni.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-17 10:37:35

niestety obowiązki zawodowe i uczelniane wykluczają możliwość 4 dni treningu
więc pozostanie tylko głaskanie się
chętnie bym klatkę zwiększył, kulistość barków, szerokość pleców
reszta jest w miarę ok

Poniedziałek:
Pompki na poreczach wersja na klatke 12-10-8-6
Sciąganie górnego drążka szeroko 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek skos 35 st 10-8-6-6
Wiosłowanie sztanga podchwytem 10-8-6-6
S1 Rozpiętki 12-12-12
S2 Sciąganie drązka szeroko na prostych rękach 15-12-10
Szrugsy sztangą 25-20-15-10
Wnosy nog w lezeniu 15-12-10-8

Środa:
Przysiad sztanga 12-10-8-6
Uginanie nog lezac 12-10-8-6
Syzyfki 10-8-6
Martwy Ciąg sztangielkami na prostych 15-12-10
Przysiad wykroczny boczny 15-12-10
Wspięcia na palce stojac sztanga 25-20-15-10
Wspięcia na piety stojac sztanga 25-20-15-10
Wspiecia na palce siedzac 15-10-6
Opad ze sztangielka ba boki 15-12-10-8

Piątek:
Wznos boczny wylewajacy 15-12-10-8-15
Wznoz boczny w opadzie 15-12-10-8-15
Military press z wypchnieciem nog 10-8-6-4
Pompki z podporem tylnim 10-8-6
Uginanie sztangi stojac 15-12-10
Francuz sztanga lawka ujemna 10-8-6
Uginanie sztangi modlitwenik lokcie wasko 15-12-10
S1: Uginanie nadgarstkow podchwyt 25-20-15-10
S1: Uginanie nadgarstkow nachwyt 25-20-15-10
S2: Zewnetrzna rotacja pol sztangielki 15-12-10
S2: Wewnetrzna rotacja pol sztangielki 15-12-10


Jak widzisz, zeby w pelni zaatakowac cialo, treningi sa dluzsze. By byly efektywne i nie palace :
Przerwy miedzy seriami 45-60 sek.
Przerwy miedzy cwiczeniami masowymi, nie seriami 45-70 sek
Przerwy miedzy superseriami :0
Przerwy miedzy izolacja 30-45 sek

ps. program zaklada ze nie podciagniesz sie sam szeroko 36 razy z obciazeniem w 4 seriach. Jesli tak to zamien 2 cw na drazek.

W kazdym cwiczeniu uzyte sa obciazenia i progresja ciezaru co serie i trening.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-17 11:32:46