Trening Dwa Razy w Tygodniu - jak i co ćwiczyć?

Witam,

forum odiwdzam dość regularnie ale jeszcze nigdy tu się nie wypowadałem więc chciałbym się najpierw przywitać.

Trenuję regularnie od listopada 2008. Z uwagi na to, że od zawsze lubiłem uprawiać sport a niestety moje życie potoczyło się tak, że skończyłem w pracy za biurkiem uważam, że treningi są dla mnie niezbędne by utrzymywać kondycję fizyczną oraz psychiczną.

Z uwagi na bardzo napięty harmonogram zajęć mam czas trenować zaledwie dwa razy w tygodniu tj . Poniedziałek 19:00 - 21:00 + sauna/jaccuzi...oraz Czwartek.

Zdaję sobie sprawę, że to minimum ale pocieszam się tym, że dostrzegam u siebie duże postępy (wizualne oraz siłowe).

Nie mam ścisłej diety ale staram się stosować do minimum. Nie objadam się, pierwszy posiłek do godziny po przebudzeniu, nie jadam przed snem, ograniczam słodycze do minimum, nie piję alkoholu, nie palę.

Po każdym treningu jeśli nie mam nic w rodzaju tuńczyka/kurczaka spożywał odżywkę białkową.

TERAZ MOJE GŁÓWNE PYTANIE:

Na trening mam zaledwie dwa dni w tygodniu. Jak go ułożyć abym z tych dwóch wieczorów odnosił jak najwięcej pożytku?
Tzn. Które mięśnie ćwiczyć z którymi? Pewnie czytając to myślicie sobie - poczytaj gościu Atlas Ćwiczeń...czytałem...ale chciałbym usłyszeć Wasze fachowe opinie.
Być może jest ktoś z podobna sytuacją do mojej i ma jakieś sprawdzone treningi na dwa dni w tygodniu.

Moim celem jest dołożenie suchej masy mięśniowej...nie za dużo max 4-5kg oraz rzeźba, bez przesady, po prostu chcę utrzymywać ładną, w miare masywną sylwetkę atletyczną.

Moją piętą Ahilesową jest klatka. Zwłaszcza jej górna partia, chociaż pomału poprawiam jej wygląd.

Może napisze co ćwiczę:

Poniedziałek:

Klatka,
Biceps,
Triceps,
Brzuch.

Czwartek:

Klatka,
Barki,
Plecy,
Brzuch.

Wiem, nie ma nóg. Staram się je ćwiczyć jednak z braku czasu czasami po prostu je omijam. Może powinienem raz w tygodniu klatkę ćwiczyć? Jak wcześniej napisałem to właśnie ona jest moją słabą stroną, dlatego tyram 2 x w tygodniu.

Jeśli chodzi o ćwiczenia jakie wykonuję to są bardzo urozmaicone, z nimi nie mam problemów. Skupiam się również na technice więc jak na razie prosiłbym o pomoc w ewentualnym skorygowaniu mojego planu ćwiczeń.
Które mięśnie z którymi ćwiczyć.

Byłbym również wdzięczy jeśli ktoś mógłby doradzić co do dobrej odżywki po treningowej (wspomagającą przyrost suchej masy mięśniowej).

Mam nadzieję, że na podstawie tego co napisałem będziecie w stani mi doradzić.

Pozdrawiam,
Kamil

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23,5

Waga: 87

Wzrost: 183

Cel treningowy: Trochę suchej masy + rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1 rok 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: ,,,,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt + basen, sauna

Dieta: Podstawy diety są,
nie objadam się, jem dość regularnie. Ograniczam słodycze. Nie jadam fast foodów, unikam też białego pieczywa.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Odżywka białkowa tylko w dni treningu, po treningu

Trenując 2x w tygodniu niestety zbyt wiele nie zdziałasz. Oczywiście jest na nie szansa, ale będą one następowały bardzo powoli, ponieważ organizm będzie poddawany niewielkim bodźcom. Celem jaki zrealizujesz w takim trybie będzie utrzymanie względnej kondycji ciała i zdrowia dzięki drobnej dawce ruchu. Przemyśl dobrze swój plan dnia, pracę, obowiązki domowe a może uda Ci się wygospodarować jeszcze jeden lub dwa dni na trening choćby 30 minutowy? Nawet rano, przed pracą. To by już zwiększało szanse na ułożenie planu bardziej pod Twoje cele.

Co jeśli jednak dwa dni to jedyna możliwość?
Postawiłabym na trening fbw (full body workout), wówczas każdą grupę mięśniową trenujesz dwa razy w tygodniu. Trenować należy całe ciało. Nieważne, że dana grupa nie jest w tym momencie priorytetowa jak u Ciebie nogi. Trenować należy całe ciało by zachować proporcje – nie tylko te wizualne, ale również funkcjonalne. Dodatkowo też uruchamiając do pracy więcej mięśni, zużywasz więcej energii w tym samym czasie.
Sam plan treningowy przy takim planie tygodnie powinien składać się głównie z ćwiczeń wielostawowych (czyli takich, których ruch przebiega w więcej niż jednym stawie a co za tym idzie angażuje więcej mięśni do pracy) zamiast skupiać się tych izolowanych, angażujących małe mięśnie (np. uginanie przedramienia, gdzie pracuje głównie mały mięsień dwugłowy ramienia). Oczywiście jeśli chcesz ustawić priorytet na obręcz barkową to można te „drobne” ćwiczenia wpleść w trening, ale niech będą dodatkiem, uzupełnieniem a nie głównym ćwiczeniem dnia.

Co jeść po treningu?
Najlepiej postawić na wartościowy posiłek. Żadna odżywka białkowa nie ma tyle wartości odżywczych co zdrowe, nieprzetworzone danie. Również błędem u Ciebie jest niejedzenie kolacji. Jeżeli idziesz na trening w godzinach popołudniowych to zaraz po nim zjedz węglowodany. Może to być owoc np. banan, możesz go również połączyć z białkiem i wypić w formie koktajlu. Postaw tutaj na zwykłą odżywkę białkową. Np. izolat. Po powrocie do domu zjedz zbilansowany posiłek. Z pewnością lepiej wpłynie na Twoją sylwetkę niż post.

Więcej na temat zbilansowanych posiłków:
https://www.sfd.pl/ZBILANSOWANA_MASOWA_DIETA-t190986.html

Trening fbw:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html
https://www.sfd.pl/FBW_sakera_-t1101008.html 

na początek najważniejsze.
Czy jesteś w stanie trenowac tylko dwa razy w tygodniu,czy tylko dwa razy w tygodniu możesz chodzić na siłownie,ale masz też w inne dni wolny czas w którym np siłownia nie jest czynna(dlatego nie możesz iść na siłke)

Siłownia otwarta jest 7 dni w tygodniu.
Niestety mam czas na zaledwie dwie wizyty w tygodniu. W domu raczej nie mam czasu na trening, tak naprawdę rzadko w nim przebywam. Czasami w piątkowy wieczór mam chwilę czasu z tymże w domu za wiele nie mam sprzętu i warunków. Ewentualnie brzuch...
Zapewniam jednak, że jak już jestem na siłowni to się nie obijam i trening robię pożądny.
Mam zacięcie i jestem otwarty na propozycje.
Pozdrawiam

P.S. Nie jestem też "Sprinterem kulturystyki" czy "sezonowcem" nastawiam się na maraton czyli długo terminowy trening, jak sytuacja pozwoli to do momentu aż mnie siły opuszczą. Tak długo jak jest progres w treningu, nawet znikomy będę zadowolony...
Zmieniony przez - kamsmag w dniu 2010-02-15 15:42:03


Zmieniony przez - kamsmag w dniu 2010-02-15 16:09:00

Sądziłem, że uzyskam tu jakąkolwiek pomoc :-/
Tyle sie naprodukowalem zeby otrzymac od kolegów wielkie NIC.
Zawiedziony...

Pewnie przez czeste glupawe watki prawdziwi eksperci opuscili szeregi SFD. Cóz mówi sie trudno, zyje sie dalej...

Zmieniony przez - kamsmag w dniu 2010-02-26 11:42:16

Zmieniony przez - kamsmag w dniu 2010-02-26 11:43:10

Ja podobny dylemat bo ostatnio cały czas trenowałem 3x a teraz muszę ograniczyć do 2x.
Bardzo dziwi mnie twój staż treningowy. 1 rok i 4 miesiące to naprawdę kawał czasu!!! To dziwne że przy tak długim stażu masz kilka kilo nadwagi ciężko jest ci ułożyć plan treningowy.

Ja nie jestem żadnym ekspertem więc nie traktuj mnie jak wyrocznię. Postanowiłem tylko wyrazić swoją opinię na ten temat.
1. Przede wszystkim ...Gdzie masz trening na nogi??? Nie przyjmuję żadnych wytłumaczeń! Trening bez nóg nie jest wart funta kłaków.
Z tego co wiem ćwiczenie nóg i pleców pobudza cały organizm do wzrostu.

2. Pamiętaj o plecach. Nie wiem jak je ćwiczysz do tej pory ale nie zapominaj o ich dolnych partiach. Nie mówię żebyś robił od razu martwy ciąg ale rób chociaż wznosy z obciążeniem. Wiesz, niektórzy myślą że zrobią parę razy ściąganie linki znad głowy i to jest ich ćwiczenie pleców.
Ja od pewnego czasu przywiązuję wagę do ćwiczeń pleców i uważam że jest to bardzo ważne. Nie czy zdajesz sobie sprawę jak dużą siłę dają twojemu ciału pożądnie wytrenowane plecy.

3. Moim zdaniem robienie klatki 2x nie jest konieczne. W kulturystyce ilość wcale nie świadczy o jakości. Lepiej zamiast drugiego wstaw nogi.

4. Czegoś tu nie rozumiem. Ważąc 87kg przy wzrości 183cm chcesz przybrać kilka kilo w mięśniu i ćwiczyć na masę? Mi się wydaje że najpierw powinieneś zrzucić nieco fatu. Znam facetów którzy mają tendencję do tycia i ćwiczą na masę ale oni oprócz podbudowanych mięśni mają też "brzuszek" a ty zaznaczyłeś że chciałbyś mieć atletyczną sylwetkę. Przy atletycznej sylwetce nie ma mowy o tłuszczu.

To są tylko moje drobne sugestie i jeszcze wiele można dorzucić do dyskusji.

PaoloZ dzięki za odpowiedź.
Nie mam do ciebie pretensji bo nie widziałeś mojej sylwetki. Jednak nie wiem czy ci sie cos pomieszalo z innym artykułem czy po prostu dobrze nie przeczytałeś mojego.
Gdzie tam jest mowa o nadwadze? Fat? Kto mówił, że jestem zalany i kto mówił, że ćwiczę na masę? 87kg mięcha przy 183cm wzrostu.
Chłopie jeśli już piszesz to pisz na temat a nie wywody o plecach. Plecy to akurat jeden z moich atutów i powiem nieskromnie, że nie jeden z o wiele większym stażem ode mnie ich zazdrości (pozytywnie).
O nogach pisałem, że często mi brakuje czasu by je zrobić ale staram się ich nie omijać, zdaję sobie sprawę z tego, że są bardzo ważne i z tym się z tobą zgodzę.
Napisałeś żeby klatkę robić raz w tygodniu, też o tym myślę, wtedy nie byłoby mowy o opuszczaniu nóg.
Moim celem jest utrzymanie atletycznej sylwetki bo takową posiadam, oczywiście są tam mankamenty, niedociągnięcia ale ogólnie jest dobrze.
Jeszcze raz podkreślam o co mi chodzi w moich postach:

1) Poradę jak rozłożyć ćwiczenia na dwa razy w tygodniu. (jakie ćwiczenia to wiem, z tym nie mam problemu)
Kiedyś ćwiczyłem
Pon - Klata, barki, biceps, brzuch
Czw - klata, plecy, triceps, brzuch (jak starcało czasu nogi)

Teraz ćwiczę
Pom - Klata, biceps, triceps, brzuch
Czw - Klata, barki, plecy, brzuch (nogi chociaż muszę tu poprawiś regularnść)

Co zmienilibyście w moim treningu? Może zmniejszyc klatę do jednego razu w tygodniu i konkretnie zabrać się za nogi?

2) Jaką odżywke potreningową byście polecili (cena nie gra roli)
Chodzi mi o coś na szybką regenerację, ewentualnie lekki przyrost suchego mięcha (bez fatu)


Z góry dziękuję




Zmieniony przez - kamsmag w dniu 2010-03-02 11:33:41

jesli masz 2 dni do dyspozycji to fbw zrób całe ciało na 1 sesji i gut

cso takiego:
A:nogi,klata,plecy,barki triceps,biceps,brzuch
B:to samo

Zajechabym się! Obecnie gdy robię na przykład Klatę, Biceps, Triceps, Brzuch, trochę rościągania to schodzi mi 1h45min do 2h! Dłużej trening nie powinien trwać.
Dobra koncepcja, wtedy wszystko mógłbym ćwiczyć dwa razy w tygodniu ale jak dla mnie nie wykonalne. Wydaje mi się, że efektywniejsze jest ćwiczenie wszystkiego raz w tygodniu ale konkretnie.

Pozdr

ale tam bys nie miał cwiczen na partie :3 czy 4 , tylko 1, albo 2

i tyle by nie zajeło aż

Rozumiem, tylko czy takie "pobieżne" ćwiczenie na partię byłoby równie efektywne?
Mięsień trzeba zmęczyć, uważam że te min 12 seri powinno się robić na poszczególną partię (czyli 3 ćwiczenia po 4 serie, ja zazwyczaj robie jescze czwarte na dopompowanie, na przykład na wyciągu lub małym ciężarem). Wszyscy wiemy (mam nadzieję) że mięśnie nie rosną podczas treningu a podczas regeneracji zwłaszcza jak podamy im dobry pokarm. Aby mięśnie mogły się regenerować trzeba je "poniszczyć" (występują wtedy potoczne zakwasy, czyli mikro urazy mięśni). Wtedy jest efekt. W moim przypadku, po ponad 1 roku 4 miesiącach regularnych nie lekkich ćwiczeń 1 czy 2 ćwiczenia na mięsień to za mało.
Takimi ćwiczeniami co najwyżej podtrzymałbym formę ale wątpię że byłby jakikolwiek progres.

jak wogóle wyglądały twoje treningi przez ten rok zawsze cwiczyłes 2x w tyg?