Plan treningowy do sprawdzenia i poprawy :)

Poniedziałek-Klata,biceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

Wtorek-Plecy, Triceps

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
5.POMPKI NA PORĘCZACH
6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
8."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH

Środa - wolna

Czwartek-barki

1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu

Piątek-nogi

Ze względu na mała kontuzje nie robię obecnie :)

Co do dodać co odjąć i czy ogólnie gitara :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 94

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki ,drążek, poręcz do ściany

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Co to za kontuzja ?

Jakie plany przerabiałeś ?

Ten plan się nie nada, przeładowany i źle dobrane ćwiczenia.


Pzdro

Pzdro

Planów żadnych niestety.
Miałem odciąganą wodę z kolana i skręcona kostkę i jeszcze wszystko nie doszło do siebie.

Jeśli nie było żadnych planów przerobionych to polecam ci trening całościowy (FBW) tylko bez nóg wtedy


https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Na początek się sprawdzi

Nie zapomnij się zdrowo odżywiać bo to bardzo ważne i bez tego nie ma efektów:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Pzdro

Obiegówkę miałem robioną a teraz chce normalny trening zacząć FBW mnie nie interesuje ;)

Nie wiem jak się tu edytuje posta i czy się da :) interesuje mnie tylko trening na poszczególne partie mięśniowe w danym dniu a nie robienie wszystkich naraz, mam nadzieje że wiesz o co mi chodzi :)

Edytujesz posty klikając na tą białą karteczkę z zółtym ołówkiem.

Trening dzielony - o to ci chodzi.

FBW to nie 'obiegówka' a ciężki trening oparty na złozonych ćwiczeniach idealny na budowanie masy mięśniowej a co za tym idzie - siły.


Staż treningowy to 1,5 miesiąca czy roku ?

Jeśli miesiąca innego treningu ci nie polecam na początek jak całościowy.



Ten trening który podałeś trzeba by było układać od nowa bo jest cały zły.


Pzdro

1,5 roku :) i już widzę edycję dziękówka ;)

Tak chodzi mi o trening dzielony żeby szedł na masę a co za tym idzie na siłę :)

Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc w ułożeniu tego treningu dzielonego :)

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

To ci powinno pomóc Masz wszystko wyjaśnione.




Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-10 20:59:06

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 12<10=10<8

Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10=10=10

Coś takiego może być ??

Wiadomo nogi na chwile obecną odpadają.

Jeśli nogi odpadają to połączyłbym inaczej bo barki to mała partia i robienie jej w osobny dzień raczej mija się z celem.

Np.

Plecy
Klata + bic
Barki + tric


Dałbym:

Plecy:

Są ok w twoim planie.


Klata:

W swoim planie masz standardową, proponuje:

Rozpiętki 4s
Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie sztangielek skos góra 4s

Bic;

Ok w tym planie co podałeś.

Barki:

Wyciskanie sztagi sprzed głowy 4s
Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie 3s

Tric:

Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką w opadzie 3s





Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-10 21:29:08