Roberto86
Mam 24 lata,mój staż na siłowni wynosi ponad 3 lata, jednak z przerwami sięgającymi nawet do pół roku.Obecnie siłownię traktuję jako dodatek do treningów krav magi i chciałbym zrobić cykl typowo siłowy, którego nigdy wcześniej jeszcze nie robiłem, dlatego proszę o ocenę i uwagi.Trening chcę podzielić na 3 dni, z uwagi na to że trenuję także krav mage chcę mieć 2 dni w tygodniu na regenerację i odpoczynek.
Dzień 1
Klatka
1.Wyciskanie na ławce poziomej 6 x 8-8-6-4-3-2
Zaczynam z ciężarem ok 70% ciężaru maksymalnego, kończę na powtórzeniach negatywnych czyli ciężar przekracza maksymalny
2.Wyciskanie na ławce skośnej 5 x 8-6-4-3-2
Kończę z ciężarem maksymalnym
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8-6-6-4
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6-4-3
Dzień 2
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 6 x 8-8-6-4-3-2
Zaczynam ciężar 70%, kończę powtórzeniami negatywnymi
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-6-4-2
Kończę z ciężarem maksymalnym
Kaptury
1.Unoszenie barków ze sztangielkami 3 x 8-6-3
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 8-6-4-4
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 6-4-4
Dzień 3
Grzbiet
1.Martwy ciąg 6 x 8-8-6-4-4-2
2.Unoszenie sztangi w opadzie 4 x 8-6-6-4
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 6 x 8-6-5-5-3-2
2.Wyciskanie na maszynie 4 x 8-6-4-4
To jest ogólny zarys treningu, przerwy między seriami ok 4 minuty, przed każdym ćwiczeniem 20 ruchów rozgrzewkowych.Treningi: poniedziałek - krav maga, wtorek - klatka/triceps, środa - krav maga, czwartek - barki/biceps, piątek - grzbiet/nogi. Nie wiem czy obciążenia nie będą za duże.
Suplementacja:
Przed każdym treningiem bcaa + carbo, w trakcie treningów carbo, po każdym treningu bcaa + glutamina. Poza tym chcę zakupić cm3 i zażywać rano oraz po treningach.W dni nietreningowe rano cm3 oraz bcaa i glutamina wieczorem.
Nie jestem nastawiony na trening kulturystyczny ani masowy więc ścisłą dietą się nie będę katował, ale oczywiście ogólnych zasad żywieniowych przestrzegam.Proszę o ocenę i rady.
Dzień 1
Klatka
1.Wyciskanie na ławce poziomej 6 x 8-8-6-4-3-2
Zaczynam z ciężarem ok 70% ciężaru maksymalnego, kończę na powtórzeniach negatywnych czyli ciężar przekracza maksymalny
2.Wyciskanie na ławce skośnej 5 x 8-6-4-3-2
Kończę z ciężarem maksymalnym
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8-6-6-4
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6-4-3
Dzień 2
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 6 x 8-8-6-4-3-2
Zaczynam ciężar 70%, kończę powtórzeniami negatywnymi
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-6-4-2
Kończę z ciężarem maksymalnym
Kaptury
1.Unoszenie barków ze sztangielkami 3 x 8-6-3
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 8-6-4-4
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 6-4-4
Dzień 3
Grzbiet
1.Martwy ciąg 6 x 8-8-6-4-4-2
2.Unoszenie sztangi w opadzie 4 x 8-6-6-4
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 6 x 8-6-5-5-3-2
2.Wyciskanie na maszynie 4 x 8-6-4-4
To jest ogólny zarys treningu, przerwy między seriami ok 4 minuty, przed każdym ćwiczeniem 20 ruchów rozgrzewkowych.Treningi: poniedziałek - krav maga, wtorek - klatka/triceps, środa - krav maga, czwartek - barki/biceps, piątek - grzbiet/nogi. Nie wiem czy obciążenia nie będą za duże.
Suplementacja:
Przed każdym treningiem bcaa + carbo, w trakcie treningów carbo, po każdym treningu bcaa + glutamina. Poza tym chcę zakupić cm3 i zażywać rano oraz po treningach.W dni nietreningowe rano cm3 oraz bcaa i glutamina wieczorem.
Nie jestem nastawiony na trening kulturystyczny ani masowy więc ścisłą dietą się nie będę katował, ale oczywiście ogólnych zasad żywieniowych przestrzegam.Proszę o ocenę i rady.
Krzysztof Piekarz
King_Odin
NKT
remik664
kasteta
