Dieta na masę dla początkującego

Witam chciałbym aby mi ktoś pomógł ułożyć dietę na masę.Mój staż to ok 5miesięcy wcześniej jadłem białko i kreatynę. Mam 185cm wzrostu,65kg, mam dobrą przemianę materii. Z góry dziękuję.

Chyba chciałeś napisać, żeby ktoś tobie ułożył dietę na masę, a nie ci pomógł. Pomoc polega na poprawieniu diety, a nie jej ułożeniu. Weź się za czytanie o odżywianiu i potem możemy pogadać. A jak chcesz żeby ktoś ułożył ci dietę to jest takie coś jak plany sfd i bulisz kasę

Trochę poczytałem i ułożyłem sobie taką czy może być?? Jak coś jest źle to proszę o poprawki i przede wszystkim o wyrozumiałość bo to jest moja 1 dieta.

7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jaja kurze całe


10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 140 g

12:00 Przed wyjściem do szkoły
2 plastry szynki 40g
pieczywo razowe 200gr
pomidorek jakiś np. żeby warzywko było

17:30
Ryz biały 100g
Pierś z kurczaka 150g


18:00-19:00
Trening


19:00
Ryz biały 100g
Kasza 100g

20:30
Chleb pełnoziarnisty 100g
jogurt
Oliwa z oliwek 15ml

7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jaja kurze całe
OK

10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 140 g
DODAJ JAKIEŚ ŹRÓDŁO BIAŁKA NP. SER BIAŁY PÓŁTŁUSTY

12:00 Przed wyjściem do szkoły
2 plastry szynki 40g
pieczywo razowe 200gr
pomidorek jakiś np. żeby warzywko było
DAJ JAKIEŚ ŹRÓDŁA TŁUSZCZY
17:30
Ryz biały 100g
Pierś z kurczaka 150g
OK

18:00-19:00
Trening


19:00
Ryz biały 100g
Kasza 100g
MUSI TU BYĆ BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE Z MIĘSA
20:30
Chleb pełnoziarnisty 100g
jogurt
Oliwa z oliwek 15ml
NA NOC SAMO BIAŁKO I TŁUSZCZE, A JAK JUŻ TO ZMNIEJSZ ILOŚĆ CHLEBA I TU TEŻ MUSI BYĆ BIAŁKO
i WYLICZYŁEŚ SOBIE ZAPOTRZEBOWANIE I ROZKŁĄD B T W ?? BO WIDZĘ , ŻE MASZ MAŁO BIAŁKA I TŁUSZCZY

Zmieniony przez - misterjo w dniu 2010-02-07 17:20:43

Właśnie nie wiem jak to się liczy jak byś mi wytłumaczył to bym sobie podliczył.

Ścigasz dziennik vitalmaxa i sobie ustalasz rozkłąd b t w. A tu masz informacje
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i jeszcze
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Trochę czytania jest, ale po tym będziesz wiedział jak ułożyć dietę

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 
na podstawie tego obliczyłem sobie to BMR i wyszło 1726,96 i nie wiem czy to o to chodziło.

Najlepiej obliczyć ze wzoru waga ciała x 24 x współczynnik aktywności. I wychodzi podstawowe zapotrzebowanie, potem do tego dodajesz 300 kcal przykładowo i jesteś na masie :D

Obliczyłem i dodaje zdjęcie jakie mam zapotrzebowanie

Obliczyłem i dodaje zdjęcie jakie mam zapotrzebowanie

wygląda oka