kesZIP - ocena planu.

Po pierwsze witam ;) Zakładam dziennik, głownie z nadzieją na podpowiedzi bardziej doświadczonych użytkowników. Miło by było też zaobserwować kiedyś jakieś postępy ;) Ogólnie moja przygoda z siłownią zaczęła się kilka lat temu w liceum. Niestety było to mocno nieprzemyślane, szkoda gadać ;) jakieś pół roku temu zacząłem "rozgrzewkę" na starym atlasie, od niedawna mam upragnioną ławeczkę Zacząłem więc od FBW i aktualnie dalej jadę tym samym planem, niedługo pewnie czas na jakieś zmiany. Ok, przejdźmy do rzeczy.


Moje wymiary:

Wzrost: 185
Waga: 78
Klatka piersiowa: 102
Biceps: 35,5
Przedramie: 30
Obwód w pasie: 85
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 36cm
Staż: 3 miesiące
Cel: Masa bez zalewania


Plan:

Wyciskanie płasko 12-10-8-6
rozpiętki 12-10-8

Przysiad ze sztangą 12-10-10-6
Wspięcia na palce 3 x max

Martwy ciąg 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangą 10-8-6

Wyciskanie z za głowy 12-10-6



Tak to mniej więcej wygląda na dzień dzisiejszy. Micha jakaś tam jest, do tego mam Elite12 na noc, czasami tez jem treca xxl przed treningiem (jakieś 70g).

No, póki co to chyba tyle, zdjęcia jakieś postaram się wrzucić, choć sylwetka dramat, wiec trochę siara
Liczę na zdrowe porady co do treningu i suplementacji

Pozdro!

no to coś takiego co wkleił Viren może być tylko żuraw nie potrzebny bo są już wykroki i RDL.
pzdr

Przy FBW unikamy ćwiczeń izolowanych.

I przysiady lepiej dawać na początku
Ja bym dał taką kolejność:

Przysiady ze sztangą
martwy ciąg (Najlepszy rumuński)
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie w opadzie
Żołnierskie wyciskanie
Podciąganie podchwytem wąsko (jeśli masz drążek)

Jeśli mało Ci ćwiczeń to dodajesz sobie wtedy takie rzeczy jak
Wspięcia na palce, brzuch, albo superserie bic/tric

ZLe, najpierw skoryguj swoj plan, pozniej zakladaj dziennik, bo zamiast wypisek z treningow beda twoje pytania dot. treningu.

Z tego co czytalem, wyrzucenie klaty na pierwszy plan to nic zlego. Ok, rozpietki wywalam faktycznie.

dzisiaj poszlo tak:
powt. x kg


Wyciskanie płasko 12x40, 10x45, 8x50, 6x55, 6x57,5 4x60
przysiad 12x40, 10x60, 10x70, 8x75
MC 12x40, 10x60, 8x70
wiosło 12x40, 10x50
wycisk z za glowy 12x30, 12x35

Posilek 40 minut przed treningiem: 150g ryby, pol worka ryzu, pomidory
Po tak samo ;)


Pozdro

MC i siady klasyki na 1 treningu ? Wydaje mi się że zajedziesz prostowniki...

Dałbym zamiast MC, RLD.

Przysiady ze sztangą na barkach
RLD
Wyciskanie sztangi skos
Military press

Bica i trica możesz ćwiczyć na zmianę co trening.




Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-06 18:38:36

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-06 18:39:42

plan taki jak podał Mavionis:
Przysiady 3s
RDL 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie z klatki 3s
Podciąganie podchwyt 3s

i pierwsze 2 serie dawaj lżejsze dopiero w ostatniej weź porządny ciężar.
zakres powtórzeń 15-12
pzdr

Sory ze sie wcinam. To juz lepiej jakby zrobil w pierwy dzien treningowy 5 powtorzen, w drugi 10, w trzeci 15 we wszystkich cwiczeniach.
I cwicz stalym ciezarem na treningu, zwiekszaj co tydzien.

PS. Zmieniam nazwe tematu, jesli uporasz sie z treningiem zaloz dziennik w osobnym temacie.

można i też tak

znaczy sie ze jestem w dupi* bo cwiczylem od dluzszego czasu :]

Wiec tak, zgodnie z radami

Przysiady 3s
RDL 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie z klatki 3s
Podciąganie podchwyt 3s - nie mam drazka, planuje w niedlugim czasie kupic. Poki co moze byc wyciag na altasie?


Zmieniony przez - kesZIP w dniu 2010-02-07 02:14:53

co do splita:

W T T W T T W

Klatka/barki/triceps
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki 3s

wyciskanie z klatki 3s
unoszenie sztangielek 3s

wyciskanie francuskie 3s.


Nogi/plecy/biseps

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
MC/RDL 3s <- co?
wiosło sztangą podchwytem 3s

unoszenie hantli 3s
modlitewnik 3s

Zmieniony przez - kesZIP w dniu 2010-02-07 14:31:18