Failed - pogoń za masą.

Witam.

To mój pierwszy dziennik.

Ćwiczyć zacząłem od tego roku czyli 1 stycznia ;). Jestem ektomorfikiem, ur. się 12 kwietnia 1994r (za 3 miesiące będę obchodził 16 urodziny)

Trening metodą FBW, ćwiczę co 2 dni (4 razy w tyg)

*Uda:

Przysiady ze sztangą na barkach -> 3s 12/10/8
Martwy ciąg -> 3s 12/10/8


*Łydki:

Wspięcia na palcach w staniu -> 3s 50/40/30


*Plecy:

Martwy ciąg -> 3s 12/10/8
Wiosłowanie sztangą - przyciąganie pod klatkę -> 3s 12/10/8


*Klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce -> 3s 12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami -> 3s 12/10/8


*Barki:

Wiosłowanie sztangą pod brodę -> 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem -> 3s 12/10/8


*Triceps:

Leżąc tyłem na ławce poziomej wyciskanie sztangi nachwytem - francuskie -> 3s 12/10/8


*Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stjąc -> 3s 12/10/8
Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem -> 3s 12/10/8


*Kaptury:

Szrugsy sztangą -> 3s 12/10/8


*Przedramie:

Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi -> 3s max powt.


*Brzuch:

Brzuszki -> 2s 50/50
Unoszenie nóg w zwisie na drążku -> 2s max powt.



Dieta masówka (różnie z nią bywa, nie zawsze jem to co jest podane w diecie ale dziennie spożywam ponad 3.5tys. kcal.

7:30

Płatki owsiane na mleku
Bułka z x2 szynką i serem
Banan


10:00

Chleb razowy, szynka, ser x2


15:30

Bułka
Ser, szynka, majonez i pomidor
Oliwa z oliwek
400g jogurtu owocowego


17:00

Makaron/ryż + warzywa
kotlet / ryba

Od 18 do 19;30 trening.


19:45

Banan
Makrela
Serek Kurpiewski
Ryż biały w pierzynce :E


20:45

Jajecznica
Płatki musli


22:30

Serek kurpiewski
100g twarogu

Pomiędzy posiłkami jeszcze podjadam rodzynki / ogólnie owoce.

Pije 3.5l wody dziennie.

Za chwile wrzucę zdjęcia z przed startu i po miesiącu ćwiczeń.

Zmieniony przez - Failedtt w dniu 2010-02-03 15:47:42

masa potrzebna i to pilnie

a do tego potrzebny jest odpowiedni garnek. NA sniadaniu nie widzę białka... Chyba, że z mleka

Njważniejszy element czyli micha raczej nie najlepsza. Warto pozmieniać.

A i nie cały czas pójdzie tak pięknie jak po miesiącu trenowania

Robione przed startem. Wymiary są zamieszczone na zdjęciu.





Rekord na płaskiej 45kg
MC - wtedy jeszcze nie wiedziałem co to jest
Przysiad - nie mam/miałem asekuracji i specjalnych stojaków.

Zmieniony przez - Failedtt w dniu 2010-02-03 15:52:14

Plan jednym słowem ZŁY !!! FBW nie ćwiczy się 4x tyg, tylko 3x. Dietka też ładnie kuleje.

Nie masz wcale piersi z kurczaka, wogle mało białka. Słaba jest poprostu.


Co do treningu skorzystaj z gotowca, albo poszukaj po innych dziennikach.


Powodzania życzę


Pzdr.

Po miesiącu :






































Wymiary:

Wzrost 177 -> 179
Waga 57.5 -> 61.4 = 3.9kg
Klatka 90 -> 92 = 2cm
Biceps 29 -> 30.5 = 1.5cm
Przedramie 25 -> 27 = 2cm
Udo 42 -> 45 = 3cm
Łydka - nie mierzyłem.

Przyrost siły (wycisk na prostej) z 43 na 53 = 10kg
Wcześniej 43 kg wyciskałem x3 dziś robię tym ciężarem ostatnią serie x8

Rocky - Siła idzie, masa też i to sądzę że ładnie więc myślę że nie jest żle :)
Prosiłem o porady w dziale dla początkujących i trening uznano za dobry.
Co do diety też wklejałem i było ok (trochę ją zmieniłem). Kurczaków nie jem bo rzadko są na obiad hehe.

W tym wypadku będę ćwiczył pn -> śr -> piatek

Kupie białko do uzupełnienia diety i zmienię jakoś plan.

Dzięki za pomoc. pozdrawiam.

Zmieniony przez - Failedtt w dniu 2010-02-03 16:46:14

20:45

Jajecznica
Płatki musli


22:30

Serek kurpiewski
100g twarogu

Nie jestem tutaj osobą która powinna poprawiać ale nie za dużo tłuszczu i węgli wieczorem przed snem ? nie zalejesz sie?. Gotuj kurczaka np i bedziesz miał na 2 posiłki przed i po treningiem.

Kolega wyżej dobrze radzi.

Jesteś chudy, dowal więcej węgil, zdrowych tłuszczy, mięcha. Dieta jest podstawą sukcesu.

Masa i siła w pierwszym miesiącu ładnie idzie, ale potem już słabiej.



I podaj mi link do tematu z oceną treningu, bo niewierze, żeby 4dniowy FBW przeszedł. Za dużo ćwiczeń, izolowane ćwiczenia, itp.

Zmieniłem trening, obecnie wygląda tak:

A

Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Plecy Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Plecy Martwy ciąg 12/10/8
Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 12/10


B

Nogi Hack przysaidy 12/10/8
Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8
Klatka Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8
Klatka Rozpiętki sztangielkami płasko 12/10/8
Barki Wiosłowanie sztangą pod brode 12/10/8
Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8

Do diety dodałem kebaba własnej roboty (nie jakiś fast food) i pierś z kurczaka wraz z ryżem i oliwę z oliwek.

Dzięki za uwagi, bez nich bym nic nie zmieniał ;) sogi.

Zmieniony przez - Failedtt w dniu 2010-02-06 15:57:15

Ja bym proponował tak:







A

Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Plecy Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Plecy wiosłowanie hantlom 12/10/8
Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Barki Wyciskanie sztangi od czubka głowy 12/10
Triceps Francuzkie wyciskanie leżac12/10
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10



B

Nogi Hack przysaidy 12/10/8
Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8
MC 12/10/8
Klatka Wyciskanie sztangielek skos dodatnni 12/10/8
Barki Wiosłowanie sztangą pod brode 12/10/8 chyba podciaganie sztangi do brody ?
Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8
młotkowe uginanie ramion 12/10

Wiosłowanie/podciąganie - wiadomo o co chodzi ;).

W planie B zapomniałem o bicu ale ćwiczenie jest właśnie młotkowe uginanie ramion.

Dzięki.

Fbw nie koniecznie trzeba robić 3 dni, można też 4 ale przy odpowiedniej wiedzy merytorycznej i znajomości swojego organizmu

zdrowia!