ZOBACZ,bo chyba warto

Wiec tak mam 14 lat i po raz drugi zaczynam swoja przygode z silownia (teraz bardziej na powaznie).Zamieszczam swoj trening i prosze o ocene

Wtorek:
Plecy + Triceps

Wiosłowanie szangą w opadzie 12,10,8,8,6
Martwy Ciąg 12,12,10,10,8
Skłony ze sztangą 12,10,10,8,6
Szrugsy 12,12,10,10,8
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 20,20,18,16,14
Sciaganie drazka wyciagu gorneg zza glowe 20,20,18,16,14
Martwy ciąg na prostych nogach 12,12,10,10,8
Prostowanie ręki zza głowy (jednoręcz) 12,12,10,8,6
Waskie wyciskanie sztangi 12,10,10,8,6
Prostowanie przedramion w opadzie 10,8,8,6,6
"Wymachy do tył hantlami ramion opierajac sie o wyciag" 20,18,16,14,12
Jedno cwiczenie jeszcze ktorego nie znam za bardzo nazwy(sam wymyslilem to cwiczenie) na rozpietkach 12,10,8,8,8

Piątek:
Uda + Lydki + Barki + Brzuch

Wykroki 12,10,10,8,8,6
Uginanie podudzi lezac 12,12,10,10,10
Wypychanie nog przed siebie 15,15,12,10,10
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8,6
Unoszenie nog 25,25,20,15,15
Brzuszki 20,20,15,15,12
Poddciaganie sztangi do brody 10,10,8,8,6
Unoszenie hantli w lezeniu (jednorecz) 12,12,10,10,10
Wymachy hantli z pod ud do glowy siedzac 12,10,10,8,8
Wiosłowanie szangą w opadzie 12,10,8,8,6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,12,12,10,10
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,12,12,10,10
Unoszenie zgietych ramion (90 stopni) z wysokosci zeber do głowy "jak robot" hantlami 10,10,8,8,6
Unoszenie ramion bokiem hantlami 10,10,10,8,8
Wymachy rak z miednicy do wysokosci glowy hantlami,10,10,10,8,8
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 20,20,18,16,14
Sciaganie drazka wyciagu gorneg zza glowe 20,20,18,16,14

Niedziela:
Biceps + Klatka + Przedramiona

Uginanie przedramion hantlami 15,15,12,10,10
uginanie przedranion sztangą nachwytem 8,7,6,6,5
uginanie przedranion sztangą podchwytem 8,7,6,6,5
Uginanie przedramion w oparciu o kolano hantlą 10,10,10,8,6
Pompki 30,30,25,20,20
Rozpietki 12,10,10,8,8
Wymachy ramion zza glowy do klatki lezac na laweczcce hantlami 12,10,10,8,8
Wyciskanie hantli na laweczcce -skos gorny 12,12,10,8,8
Wyciskanie hantli na laweczcce -skos dolny 12,12,10,8,8
Wyciskanie hantli na laweczcce poziomej 12,12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na laweczcce poziomej 12,10,8,8,6
Wyciskanie sztangi na laweczcce skosnej 12,10,8,8,6
Wyciskanie do szyi sztangi na laweczcce prostej 10,8,8,6,6
uginanie nadgarstkow hantlami w podchwycie 10,8,8,6,4
uginanie nadgarstkow hantlami w nachwycie 10,8,8,6,4

Sprzet jaki posiadam to :
-gryf prosty 9 kg
-lawka pod sztange + wyciag + rozpietki + "4 rurki do cwiczen nog"
-przyrzad do cwiczenia miesni brzucha
- 2 x 4 kg hantle
- 40 kg obciazenia (2x10 kg i 4x5 kg)

Prosze o subiektywna ocene

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Tego czegoś nie nazwałbym planem bo jest tyle ćwiczeń że chyba brakło ci w atlasie żeby jeszcze dodać.


Proponowałbym lekkie FBW albo ACT bo trochę wcześnie zaczynasz...




Pzdro

na początek również polecam troche okrojone FBW z nie za dużymi cieżarami. Jeszcze jestes bardzo młody. Cwicząc takim planem jak podałeś zajedziesz miesnie i skutek może byc raczej odwrotny.

Pozdr. ( Jak ułożysz plan daj tutaj do oceny ) + poczytaj o FBW na forum . tam jest dużo info i na pewno Ci pomoga:)

on sobie z was jaja robi...

Więc jedziemy

Wiosłowanie szangą w opadzie 12,10,8,8,6,6,4,4
Martwy Ciąg 12,12,10,10,8,6,6,4
Szrugsy 12,12,10,10,8,8,6,6
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 20,20,18,16,14,12,10,10
Martwy ciąg na prostych nogach 12,12,10,10,8,6,6,4
Prostowanie ręki zza głowy (jednoręcz) 12,12,10,8,6,6,4,4
Waskie wyciskanie sztangi 12,10,10,8,6,6,4,4
Wykroki 12,10,10,8,8,6,6,4,4
Uginanie podudzi lezac 12,12,10,10,10,8,8,6
Wypychanie nog przed siebie 15,15,12,10,10,8,8,6
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8,6
Unoszenie nog 30,30,25,25,20,15,15,12
Brzuszki 30,25,25,20,20,15,15,12
Unoszenie ramion bokiem hantlami 10,10,10,8,8,6,6,4
Poddciaganie sztangi do brody 10,10,8,8,6,6,4,4
Uginanie przedramion hantlami 15,15,12,10,10,8,8,6
Uginanie przedranion sztangą podchwytem 8,7,6,6,5,4,4,3
Pompki 30,30,25,20,20,15,15,12
Rozpietki 12,10,10,8,8
Wyciskanie hantli na laweczcce -skos gorny 12,12,10,8,8,6,6,6
Wyciskanie hantli na laweczcce -skos dolny 12,12,10,8,8,6,6,6
Wyciskanie sztangi na laweczcce poziomej 12,10,8,8,6,6,4,4
Wyciskanie sztangi na laweczcce skosnej 12,10,8,8,6,6,4,4

I co o tym sadzicie ? Prosze o ocene :P

ja bym jeszcze dodal z7-8 seri podciagania szeroko nachwytem po 18-20 powtorzen francuskie wyciskanie 6 seri po 18-20 powt i wyciskanie szerokim chwytem tak zeby nie przemeczyc sie z 8 seri po 15-20 powtorzen pamietaj PROGRESJA;]

za mało ćwiczeń na biceps! dodaj z 4 ćwiczenia po 7 serii i będzie ok

sądze ze nie czytales forum... takim rozbudowanym planem niektórzy zaawansowani nie cwicza... Chcesz sobie zrobic krzywde czy osiagnąc jakies efekty????????????? okrojony FBW na poczatek nie trening dla zaawansowanego. czekam na dalsze propozycje.

Wiec mowisz ze mniej a prostszych cwiczen z wiekza liczba powtorzen.Bo znowu zalozyle inny temat zeby eksperci sie wypowiedzieli i dali mi bardzo duzo cwiczen i co dwa dni inna partia miesni...

jareczeqq a ty co bys proponowal wyrzucic badz dodac i w jakich ilosciach z tego planu.

Powtarzam mam tylko ten sprzet
-gryf prosty 9 kg
-lawka pod sztange + wyciag + rozpietki + "4 rurki do cwiczen nog"
-przyrzad do cwiczenia miesni brzucha
- 2 x 4 kg hantle
- 40 kg obciazenia (2x10 kg i 4x5 kg)

Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia -4 serie 10,10,8,8 -30 kg
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia nachwytem-4 serie 15,15,12,12- 2 x 4kg
Martwy ciąg -2 serie - 50 kg 6,4
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki lub karku -2serie -20,20 -20kg
"Dzień Dobry" -4 serie 10,8,8,6 -30 kg
"Szrugsy"-3 serie 12,10,8 -30 kg
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej -3 serie 10,8,8 -30kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie 10,8,8 -30 kg
Rozpiętki - 4 serie 12,10,10,8
Wąskie wyciskanie 2 serie 10,10 -30 kg
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc -3serie 8,7,6 -20kg
Uginanie przedramion hantlami stojąc -4serie 15,12,12,10-2 x 4kg
Wyciskanie francuskie hantlą -jednoręcz -3serie 10,10,8-2 x 4kg
Pompki w podporze tyłem -2 serie 10,8
Pompki zwykłe- 4 serie 30,25,20,25
Wyciskanie sztangi sprzed głowy -2 serie 10,10 -20 kg
Unoszenie hantli bokiem w górę -3 serie 10,10,8 -2 x 4kg
Podciąganie sztangi do brody- 2 serie 10,10 -30kg
Wyciskanie sztangi zza karku -2 SERIE 10,10- 20kg
Prostowanie nog w siadzie -3 serie 15,12,12 -20 kg
Uginanie nóg w leżeniu -3 serie 12,10,10 -20 kg
Przysiady ze sztangą -2 serie 10,8 -30 kg
Wykroki -2 serie 10,8 -30 kg
Wspięcia na palce z sztangą na barkach -2 serie 10,8 -30kg
Unoszenie nóg - 3 serie 25,25,20
Brzuszki - 4 serie 30,25,25,20

Takie FBW może być ? Co o nim sądzicie ?
Układałem ten plan 45 minut ;P