Potrzebuje pomocy

Wiek : 19 lat
Waga : 86 kg
Wzrost : 190cm


Witam jestem tutaj nowy i chciałbym spytać sie o pare rzeczy :) problem jest w tym , że jestem szczupły a brzuch i tzw. "boczki" są za duże i tutaj moje pytanie : Jaką dietę stosować tzn. czy redukcyjną czy inną by brzuch i boczki nie przybierały na wielkości oraz by inne partie ciała przybrały na masie . Boje sie ,ze jeśli zaczne stosować dietę redukcyjną to brzuch i boczki zmniejsza sie ale także inne partie ciała stracą na masie a tego nie chce oraz odwrotnie jeśli zaczne stosować diete na mase to brzuch i boczki przybiorą na wielkosci a to mnie tez nie cieszy

Dodam jeszcze , że w poniedziałek, środe oraz piątek jezdze na rowerku stacjonarnym 50 minut a we wtorek , czwartek i sobote zamierzam w warunkach domowych robić trening siłowy ( pompki itd )

Ogólnie chciałbym stracic brzuch i boczki oraz przybrac na masie na klatce piersiowej tak by mieć efekt tak zwanego trójkata :)

Na poczatek potrzebna ci bedzie dieta. Poczytaj sobie linki podwieszone w tym dziale. Oblicz swoje zapotrzebowanie. Myśle, ze wystartujesz z 'zerowego' zapotrzebowania, czyli zap. kaloryczne i do tego aktywnośc fizyczna. Myśle, że rekompozycja ci bedzie potrzebna, nabierzesz miesni i spalisz przy okazij tłuszcz :)

Po obliczeniu moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2652 kcal

Mniemam , że mam stosować diete na masę i podaje co wykombinowałem

1 POSIŁEK

-mleko 0,5% 250ml (b.8,75 tł.1,25 ww.12,75)-98kcal
-płatki owsiane 100g (b.11,90 tł.7,20 ww.69,30)-366kcal
-3 Jajka okolo 150g (b.14,70 tł.11,40 ww.0,75)-164kcal
-garść orzechów włoskich 50g (b.8,00 tł.30,15 ww.9,00)-323kcal

RAZEM (b.43,35 tł.50 ww.91,80) 951kcal

2 POSIŁEK

-biały ryż 100g (b.6,70 tł.0,70 ww.78,90)-344kcal
-pierś z kurczaka 120g (b.25,80 tł.1,56)-119kcal
-marchew 120g (b.1,20 tł.0,24 ww.10,44)-32kcal
-olej rzepakowy 10g (tł.10,00)-88kcal

RAZEM b.33,70 tł.12,50 ww.89,34 583kcal

3 POSIŁEK

-tuńczyk w wodzie 200g (b.42,00 tł.2,40)-192kcal
-papryka czerw 150g (b.1,95 tł.0,75 ww.9,90)-42kcal

RAZEM b.43,95 tł.3,15 ww.9,90 234kcal

4 POSIŁEK

-biały ryż 100g (b.6,70 tł.0,70 ww.78,90)-344kcal
-pierś z kurczaka 150g (b.32,25 tł.1,95)-149kcal
-papryka czerw.75g marchew 75g (b.1,73 tł.0,53 ww.11,47)-41kcal
-olej rzepakowy 10g (tł.10,00)-88kcal

RAZEM b.40.68 tł.13,18 ww.90,37 622kcal

5 POSIŁEK

-papryka czerw.100g marchew 100g (b.2,30 tł.0,70 ww.15,30)-55kcal
-Ser twarogowy półtłusty 150g (b.28,05 tł.7,05 ww.5,55)-200kcal

RAZEM : b.30,35 tł.7,75 ww.20,85 255kcal

Razem wyszlo 2645 kcal wiec mozna powiedziec że jest to tak jak powiedziałes "zerowe" zapotrzebowanie

Jeśli coś sie nie zgadza to prosze o korekte
Do tego dochodza jeszcze w poniedziałek , środe , piątek aeroby ( rowerek stacjonarny i jeśli ma być na mase to mniemam że z ciężkim obciążeniem) oraz wtorek , czwartek , sobota trening siłowy w warunkach domowych . Jednak dodam ze nie mam ławeczki itd jedynie bede mógł robic tego typu ćwiczenia siłowe:

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc
2. Wspięcia na palce obunóż
3. Przysiady z wyprostowanymi ramionami
4. Podciąganie na drążku
5. Pompki klasyczne
6. Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą oburącz
7. Uginanie przedramion z baniakami z wodą
8. Pompki w podporze tyłem
9. Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą

Mam nadzieje że taki trening siłowy co drugi dzień wraz z dietą wystarczy na spalenie tłuszczyku z brzucha i "boczków" oraz na powiekszeniu mięsni :) dodam jeszcze ze przed treningiem siłowym w warunkach domowych zaczne od 10 minutowej rozgrzewki a zakończe stretchingiem

Nie wiem które to posiłki około-treningowe u ciebie. W tych posiłkach nie dodawaj tłuszczy i warzyw, reszta posiłków ma zawierac wszsytkie makroskładniki. Rozłozyłabym te 5 posiłków na 6. Białka masz ok 200g, jak wyliczyłam ci z diety, pilnuj tej proporcji.

Jesli chodzi o trening to troche masz słaby. Podstawowe cwiczenia to matrwy ciąg, przysiad ze sztanga, podciągniecia z obciążeniem, pompki na poreczach albo wyciskanie na klate. Do tego ćwiczenia izolacyjne. Musisz zbudowac miesnie by móc palić tłuszcz.

Mozesz zawsze zapisać się na siłownie.

1 POSIŁEK (6.30)

-mleko 0,5% 250ml (b.8,75 tł.1,25 ww.12,75)-98kcal
-płatki owsiane 100g (b.11,90 tł.7,20 ww.69,30)-366kcal
-3 Jajka okolo 150g (b.14,70 tł.11,40 ww.0,75)-164kcal
-garść orzechów włoskich 50g (b.8,00 tł.30,15 ww.9,00)-323kcal

RAZEM (b.43,35 tł.50 ww.91,80) 951kcal

2 POSIŁEK (8.45)

-biały ryż 100g (b.6,70 tł.0,70 ww.78,90)-344kcal
-zielona sałata 250g (b.3,50 tł.0,50 ww.7,25)-35kcal
-rodzynki 20g (b.0,46 tł.0,10 ww.14,24)-55kcal

RAZEM b.10,66 tł.1,30 ww.100,39 434kcal

3 POSIŁEK (11.40)

-pierś z kurczaka 120g (b.25,80 tł.1,56)-119kcal
-marchew 120g (b.1,20 tł.0,24 ww.10,44)-32kcal
-olej rzepakowy 10g (tł.10,00)-88kcal

RAZEM b.27,00 tł.11,80 ww.10,44 239kcal

4 POSIŁEK (14.40)

-tuńczyk w wodzie 200g (b.42,00 tł.2,40)-192kcal
-biały ryż 70g (b.4,69 tł.0,49 ww.55,23)-241kcal

RAZEM b.46,69 tł.2,89 ww.55,23 433kcal

...TRENING...

5 POSIŁEK (17.40)

-biały ryż 100g (b.6,70 tł.0,70 ww.78,90)-344kcal
-pierś z kurczaka 150g (b.32,25 tł.1,95)-149kcal
-olej rzepakowy 10g (tł.10,00)-88kcal

RAZEM b.38.95 tł.12,65 ww.78,90 581kcal

6 POSIŁEK (20.40)

-papryka czerw.100g marchew 100g (b.2,30 tł.0,70 ww.15,30)-55kcal
-Ser twarogowy półtłusty 150g (b.28,05 tł.7,05 ww.5,55)-200kcal

RAZEM b.30,35 tł.7,75 ww.20,85 255kcal


RAZEM -b.197 tł.86,39 ww.357,61 2893kcal

Jeśli cos jest nie tak to prosze o korekte :) a co do treningu to niestety siłownia odpada mam do dyspozycji tylko i wyłącznie dom ale coś wykombinuje

Jeszcze spytam o jedno :) nie ten dział ale nie bede zakładał juz następnego tematu : czy w przysiadach ze sztanga ową sztangę można zastąpić cięzkim plecakiem ? jest to dla mnie wazne poniewaz nie dysponuje sprzętem sportowym oraz niestety siłownia odpada

Wiem że bez siłowni to ja dużo nie zyskam ale nie chodzi mi tutaj o jakieś mega umięsnienie tylko o to bym jakoś wyglądał tzn. brzuch lekko umięsniony , klata także w miare umięsniona oraz 0 "boczków"

W 2 posiłku brakuje ci białka. Dodaj z kury albo z jajek, ewentualnie rybka.

W 3 posiłku brak weglowodanów, chyba, ze zrobisz sobie danie z duzej ilosci sałątki z warzyw.

5 posiłek masz po-treningowy, wiec nie dodawaj tłuszczy do niego.

Na noc zjesz sobie twaróg z oliwą albo ewentualnie orzechami (włoskie, migdały); bez warzyw.

Co do treningu, mozesz oczywiscie zastąpic, tylko pamietaj, ze tutaj jest juz inaczej z połozeniem ciezaru. Odczyjesz to przy wiekszych ciezarach. Plecak jednak obciąza ci całe plecy, podczas gdy sztanga lezy na barkach lub lekko spada (zalezy od pozycij umieszenia jej), wiec z plecakiem łątwiej mozesz sobie cos zrobic.

Jesli chodzi o ciezary, to mozesz dzwigać nawet 100kg w mc i przysiadac ponad 100kg, a miesnie ci duzo nie urosną. Wszzytko to zalezy od diety - czy masz ujemny czy dodatni bilans kaloryczny ;)

Naniosłem poprawki i teraz wygląda to tak :

1 POSIŁEK (6.30)

-mleko 0,5% 250ml (b.8,75 tł.1,25 ww.12,75)-98kcal
-płatki owsiane 100g (b.11,90 tł.7,20 ww.69,30)-366kcal
-2 Jajka okolo 100g (b.9,80 tł.7,60 ww.0,50)-109kcal
-garść orzechów włoskich 50g (b.8,00 tł.30,15 ww.9,00)-323kcal

RAZEM b.38,45 tł.46,20 ww.91,55 951kcal

2 POSIŁEK (8.45)

-1 jajko (b.4,90 tł.3,80 ww.0,25)-55kcal
-pierś z kurczaka 50g (b.10,75 tł.0,65)-119kcal
-biały ryż 100g (b.6,70 tł.0,70 ww.78,90)-344kcal
-zielona sałata 250g (b.3,50 tł.0,50 ww.7,25)-35kcal
-rodzynki 20g (b.0,46 tł.0,10 ww.14,24)-55kcal

RAZEM b.26,31 tł.5,75 ww.100,64 470kcal

3 POSIŁEK (11.40)

-pierś z kurczaka 100g (b.21,50 tł.1,30)-99kcal
-marchew 130g (b.1,30 tł.0,26 ww.11,31)-35kcal
-papryka czerona 130g (b.1,69 tł.0,65 ww.8,58)-36kcal
-olej rzepakowy 10g (tł.10,00)-88kcal

RAZEM b.24,49 tł.12,21 ww.19,89 258kcal

4 POSIŁEK (14.40)

-tuńczyk w wodzie 200g (b.42,00 tł.2,40)-192kcal
-biały ryż 70g (b.4,69 tł.0,49 ww.55,23)-241kcal

RAZEM b.46,69 tł.2,89 ww.55,23 433kcal

...TRENING...

5 POSIŁEK (17.40)

-biały ryż 100g (b.6,70 tł.0,70 ww.78,90)-344kcal
-pierś z kurczaka 150g (b.32,25 tł.1,95)-149kcal

RAZEM b.38.95 tł.2,65 ww.78,90 493kcal

6 POSIŁEK (20.40)

-garść orzechów włoskich 30g (b.4,80 tł.18,09 ww.5,40)-194kcal
-Ser twarogowy półtłusty 150g (b.28,05 tł.7,05 ww.5,55)-200kcal

RAZEM b.32,85 tł.25,14 ww.5,55 394kcal

Wygląda dobrze. Uzywaj tez oliwy z oliwek oraz tranu jako źródeł tłuszczy.

Wielkie dzięki za pomoc bardzo mi pomogłaś . Teraz musze ułozyc sobie trening siłowy . Jeszcze tylko ostatnie pytanko do Ciebie , jeśli bede jeżdził na rowerku stacjonarnym ze sporym obciążeniem to zalicza się to do treningu siłowego czy aerobów które chce robić w poniedziałek , środe oraz piątek ? :)

biegi, rower, pływanie ... to formy aerobów.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-02-02 17:26:28

Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc