POTRZEBUJE POMOCY OD EKSPERTOW I DOSWIADCZONYCH ZAWODNIKOW!!!

Pisze tego posta poniewaz mam problem z dopracowaniem sylwetki. Zanim zadam pytania ktore sa dla mnie bardzo znaczace napisze o sobie, moich treningach i odzywnianiu aby zwizualizowac moj sposob cwiczenia.
Mam 19 lat,182cm wzrostu,waze obecnie 76kg.
TRENING:
Ćwicze od 2,5 roku z przerwami. Obecnie robie trening na mase.Zaczolem trzy tygodnie temu i mam zazmiar robic go jeszcze przez trzy.Chodze na silownie 4x w tygodniu:

[Poniedzialek] KLATKA 1.(wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6,)2.(wyciskanie na laweczce skosnej do gory hantlami 12,10,8,6)3.(rozpietki 12,10,8,8)
BICEPS 1.(modlitewnik 12,10,8,6,)2.(uginanie ramioon ze sztangielkami 12,10,8,6)
[Wtorek] GRZBIET 1.(sklony z ciezarkiem [nie wiem jak dokladnie nazywa sie to cwiczenie ale robie je w celu przygotowania sie do martwego ciagu] PLECY 1.(podciaganie na drazku nachwytem [szerokim] 3x 12powtorzen w 2i3 seri kumpel mi pomaga bo nie daje rady.)2.(sciaganie linki wyciagu do klaty 12,10,8,6)
[Środa] WOLNE
[Czwartek] BARKI 1.(wyciskanie hantli na laweczce siedzac 12,10,8,6 [3 tygodnie temu zmienilem z wyciskania sztangi zza karku])2.(latanie czyli wznosy sztangielek bokiem na siedzaca 12,10,8,6)3.(kaptury czyli unoszenie sztangi do brody 12,10,8,8)
[Piatek] NOGI 1.(przysiady ze sztanga 12,10,8,8)- nogi robie dopiero 2 tygodnie i jeszcze mnie chwieje wiec nie szaleje.2.(cwiczenie na lydki, nie wiem jak sie ono nazywa wiec nie bede swirowal)
PRZEDRAMIE 1.(robie standardowo czyli sztanga rowniez 12,10,8,6,)
[Sobota] ODPOCZYNEK
[NIEDZIELA] ODPOCZYNEK

Za tzy tygodnie mam zamiar zaczac trening silowy czyli 8,6,4,2,1.

DIETA:
Napisze teraz o mojej diecie zeby nie bylo niejasnosci.Otoz tak : zaczne od finansow. Na tydzien wydaje ok. 100 zl na jedzenie co wychodzi mniej wiecej 14 zl na dzien.Posilki jem regularnie, nie opuszczam i nie odpuszczam.Jesli jem jedzenie typu fast-food to sa to dodatkowe posilki a nie zamienne z tymi z diety, robie to jednak bardzo zadko a jesli juz to jest to pizza;).Teraz napisze jak wygladaja moje posilki, jem codziennie mniej wiecej tak samo wiec napisze jeden jadlospis standardowy na wszystkie dni:

1.Czyli sniadanie (tu caly czas to samo czyli ok. 70g. platkow kukurydzianych i pol litra mleka, do tego lykam witaminke VITRUM.
2.4x kromki chleba razowego to ok. 100g. + 125g. zoltego sera, albo zamiast sera jem czasami 4 jajka na miekko.Czasami jem tez twarozek chudy.
3.Tu to samo codziennie czyli znowu 4x kromki chleba razowego [100g.]+ 150g. poledwicy drobiowej
4.To jest czesto moj przedtreningowy posilek a jem znowy ok.70g paltkow kukurydzianych i pol litra mleka do tego, czesto staram sie tez zjesc jakiegos owoca np. jablkox2 lub bananx1
5.To jest prawie zawsze posilek potreningowy. Jak tylko dojde do domu to robie se od razu mieszanke: 2 duze stolowe lyzki odzywki trec 80% [poki ja mam jeszcze]+4 duze stolowe lyzki mleka w proszku.Po pol godzinie jem 2 torebki ryzy + ok.150g piersi kurczaka + jakis sos.
6.Czesto bywam o tej porze u dziewczyny wiec albo odzywka albo mleko w proszku, lub to i to byle z 30g bialka wciagnac.
7.Zawszeeee to samo czyli tunczyk w oleju [olej wylewam] i 50g chleba razowego (tylko wtedy jak juz mi sie tunczykl skonczy to zmieniam na jakies kanapki inne)

Tyle jesli chodzi o posilki.Dodaje ze jem je bardzo regularnie staram sie co 2godziny czasem co 3.Zaznaczam tez ze koksow jeszcze nigdy nie bralem ale mam zamiar wziac za 6 lat. To juz jest podjeta decyzja wiec niech mnie nikt nie odwodzi od niej.
TERAZ NAPISZE JESZCZE O GENETYCE TRZY SLOWA :Otoz przede wszystkim jestem odurodzenia waski w barkach.Mam taki organizm ze raczej wiecej mi tluszczu przyrasta niz czystej masy miesniowej.
A TERAZ TO CO MNIE MECZY:

1. PIERWSZA SPRAWA TO TO ze mam problem (przy obecnej diecie z przytyciem do 80kg .Tzn tyle jem a tak opornie mi to idzie ze masakra normalnie.
2. TERAZ MAM TAKIE PYTANIE: CZY OPLACA MI SIE DALEJ CWICZYC I POSWIECAC SIE W TAKI SPOSOB SKORO NIE MAM ZADOWALAJACYCH WYNIKOW.>>???/
3. DLACZEGO TAK SLABO MI IDZIE NIE WIEM CZY WYCISNE 85 KG (I TU JEST WALEK BO PRZED MATURA CZYLI JESZCZEW KWIETNIU WYCISKALEM W OSTATNIEJ SERII 4X 90KG ROBIAC TRENING 8,6,4,2 I WAZYLEM 84 KG NIE PRZECZE ZE DUZO TLUSZCZU MIALEM. cHODZI O TO ZE MI SPADLA MASA I SILA JAK BYM NA KOKSACH BYL PO JAK NA SILOWNIE PO 2,5 MIESIACACH PRZERWY WROCILEM TO WAZYLM TYLKO 72 KG ).tYLE ZE JA SIE STARALEM SCHUDNAC W SUMIE BO BIEGALEM JESZCZETRZY RAZY W TYGODNIU. ALE SILA TO MI MASAKRYCZNIE SPADLA I NIE WIEM DLA CZEGO TAK JEST. TERAZ KONCZE 5X 70 KG W OSTATNIEJ SERII A ROBIE 12,10,8,6 (TROCHE SLABO NIE?>>??)

4.DLA CZEGO OSOBY W MOIM WIEKU SA ODE MNIE SILNIEJSZE MIMO ZE CWICZA MNIEJ WIECEJ TYLE SAMO I WAZA TEZ TYLE SAMO???
5.CZY LUDZKIE CIALO WRAZ Z BIEGIEM CZASU NABIETA SAMOISTNIE KRZEPY TZN. CZY ZA 5 SAMOISTNIE ZROBIE SIE SILNIEJSZY I WYTRZTYMALSZY (TROCHE GLUPIE PYTANIE ALE OD TEGO JEST FORUM ZEBY TAKIE ZADAWAC).cHODZI MI O TO ZE PRZY NIEKTORYCH OSOBNIKACH STARSZYCH ODE MNIE O JAKIES PIEC LAT JA I MOI ROWIESNICY WYGLADAMY JAK CHLOPCY Z PODWORKA A ONI JAK NORMALNI FACECI:) (CHODZI MI O POSTURE NIE OWLOSIENIE)

I NAJWAZNEJSZE LA MNIE PYTANIE:
cO JA MOGE ZMIENIC I ULEPSZYC W TRZYBIE ZYCIA ZEBY SIE ROZROSNAC MAKSYMALNIE NARAZIE BEZ KOKSOW.
Dodaje ze nie pijam alkoholu ale od trzech lat palilem trawke choc teraz mocno sie ograniczam i niedlugo skoncze z tym wogole tak jak i z papierosami!!!!!

BARDZO PROSZE O ODPOWIEDZI JESLI ICH NIE UZYSKAM TO SIE POWAZNIE ZAWIODE NA TYM FORUM A JESLI MI KTOS POMORZE CHETNIE DAM SOGA!!!
mAM NADZIEJE ZE MOJ POST JEST JASNY I CZYTELNY!!!
pORSZE O POMOC

////////dabora masta




nic mnie juz nie zdziwi

wypowiem sie tylko na temat diety bo to dział odżywianie. Po trening i suplementacje idż do odpowiednich działów. chociaż trening na pierwszy rzut mógłby być lepszy

1.Czyli sniadanie (tu caly czas to samo czyli ok. 70g. platkow kukurydzianych i pol litra mleka, do tego lykam witaminke VITRUM.
>>>Mało WW, mało białka płatków (raczej owsianych niż kukurydzianych) przynajmniej 100g no i jakieś 100g białego sera do tego.
2.4x kromki chleba razowego to ok. 100g. + 125g. zoltego sera, albo zamiast sera jem czasami 4 jajka na miekko.Czasami jem tez twarozek chudy.
>>>żółty ser jest beee jajka w porządku (chociaż ktoś sie może przyczepić że całe a nie same białka) biały chudy ser też ok (150g)

3.Tu to samo codziennie czyli znowu 4x kromki chleba razowego [100g.]+ 150g. poledwicy drobiowej
>>>tu też ok, polędwica chuda no i dorzuć jakieś warzywo, możesz też wsunąć od czasu do czasu wędzoną makrelke, z razowcem jest naprawde godna polecenia
4.To jest czesto moj przedtreningowy posilek a jem znowy ok.70g paltkow kukurydzianych i pol litra mleka do tego, czesto staram sie tez zjesc jakiegos owoca np. jablkox2 lub bananx1
>>> źle, mało białka zjedz ryż z tuńczykiem, pierś kurczaka, makaron z białym serem

5.To jest prawie zawsze posilek potreningowy. Jak tylko dojde do domu to robie se od razu mieszanke: 2 duze stolowe lyzki odzywki trec 80% [poki ja mam jeszcze]+4 duze stolowe lyzki mleka w proszku.Po pol godzinie jem 2 torebki ryzy + ok.150g piersi kurczaka + jakis sos.
>> tutaj w zasadzie dobrze, ale wsuń 50g wafli ryżowych bezpośrednio po treningu a ryż możesz w zasadzie zmniejszyć o 0,5-1 torebkę
6.Czesto bywam o tej porze u dziewczyny wiec albo odzywka albo mleko w proszku, lub to i to byle z 30g bialka wciagnac.
>>> dużo w diecie mleka, jeżeli sie nie otłuszczasz to ok, ale uważaj na obwód pasa, poza tym tutaj powinny sie znaleźć WW
7.Zawszeeee to samo czyli tunczyk w oleju [olej wylewam] i 50g chleba razowego (tylko wtedy jak juz mi sie tunczykl skonczy to zmieniam na jakies kanapki inne)
>> tuńczyk ok( w oleju niekoniecznie) chleb raczej niepożądany.

ogólnie co do diety to mało w niej warzyw a dużo mleka, kiepski posiłek rano i kiepski przedtreningowy. Staraj sie jeść więcej surowych warzyw z tłuszczami roślinnymi. musze przeczytać posta jeszcze raz to może coś jeszcze mi przyjdzie do głowy

RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

no i doczytałem, wychodzi na to że łapiesz tłuszcz, a dzieje sie tak przez twoją dietę (dużo mleka, WW prostych(chleb)) i zły rozkład posiłków (mało jesz rano a dużo wieczorem. w twojej sytuacji powinieneś starać sie jeść więcej w pierwszej części dnia a od godziny 14 ograniczać WW do niezbędnego minimum. Radziłbym również jeść więcej białka bo jego niedobur może być przyczyną braku przyrostów. Co do treningu to tylko tyle ci powiem że ja bym zrobił teraz 3-4 tyg regeneracji i zczął trening 3 razy w tygodniu nie obciążając sie zanadto. co do pytań:.

PIERWSZA SPRAWA TO TO ze mam problem (przy obecnej diecie z przytyciem do 80kg .Tzn tyle jem a tak opornie mi to idzie ze masakra normalnie.
>> trzy powody są możliwe, zły trening, zła dieta, brak regeneracji (najprawdopodobniej wszystkie trzy)
2. TERAZ MAM TAKIE PYTANIE: CZY OPLACA MI SIE DALEJ CWICZYC I POSWIECAC SIE W TAKI SPOSOB SKORO NIE MAM ZADOWALAJACYCH WYNIKOW.>>???/
>>> to już zależy od ciebie ale biorąc pod uwagę to jak dalece można udoskonalić twoje treningi i diete to wydaje mi sie że tak
3. DLACZEGO TAK SLABO MI IDZIE NIE WIEM CZY WYCISNE 85 KG (I TU JEST WALEK BO PRZED MATURA CZYLI JESZCZEW KWIETNIU WYCISKALEM W OSTATNIEJ SERII 4X 90KG ROBIAC TRENING 8,6,4,2 I WAZYLEM 84 KG NIE PRZECZE ZE DUZO TLUSZCZU MIALEM. cHODZI O TO ZE MI SPADLA MASA I SILA JAK BYM NA KOKSACH BYL PO JAK NA SILOWNIE PO 2,5 MIESIACACH PRZERWY WROCILEM TO WAZYLM TYLKO 72 KG ).tYLE ZE JA SIE STARALEM SCHUDNAC W SUMIE BO BIEGALEM JESZCZETRZY RAZY W TYGODNIU. ALE SILA TO MI MASAKRYCZNIE SPADLA I NIE WIEM DLA CZEGO TAK JEST. TERAZ KONCZE 5X 70 KG W OSTATNIEJ SERII A ROBIE 12,10,8,6 (TROCHE SLABO NIE?>>??)

>>> patrz pkt 1
4.DLA CZEGO OSOBY W MOIM WIEKU SA ODE MNIE SILNIEJSZE MIMO ZE CWICZA MNIEJ WIECEJ TYLE SAMO I WAZA TEZ TYLE SAMO???
>> mają lepszą genetykę/diete/ trening
5.CZY LUDZKIE CIALO WRAZ Z BIEGIEM CZASU NABIETA SAMOISTNIE KRZEPY TZN. CZY ZA 5 SAMOISTNIE ZROBIE SIE SILNIEJSZY I WYTRZTYMALSZY (TROCHE GLUPIE PYTANIE ALE OD TEGO JEST FORUM ZEBY TAKIE ZADAWAC).cHODZI MI O TO ZE PRZY NIEKTORYCH OSOBNIKACH STARSZYCH ODE MNIE O JAKIES PIEC LAT JA I MOI ROWIESNICY WYGLADAMY JAK CHLOPCY Z PODWORKA A ONI JAK NORMALNI FACECI:) (CHODZI MI O POSTURE NIE OWLOSIENIE)
>>> może tak może nie zależy od genetyki, ja bym na "samoistne" zmiany nie liczył. praca i jeszcze raz praca


RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

*niedobór to się nazywa wtórny analfabetyzm

RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

Mutra dzieki ci za odpowiedzi ale mozesz mi jeszcze napisac z laski sswojej co moge dorzucic do tej diety i czym moge to mleko beznadziejne zastapic???
Poza tym mam jeszcze jeden problem bo za tydzien studia zaczynam i na bank nie bede mial tyle kasy zeby jesc jak szejk wiec jak znasz jakies dobre a nie drogie dania to napisz mi a bede ci wdzieczny i dam ci sogi prosze ciebie.


ps. sog za odpowiedzi juz polecial
ale jak masz cos jeszcze do powiedzenia to pisz tylko SZERZEJ SZERZEJ


nic mnie juz nie zdziwi

co możesz dorzucić? w zasadzie to tak jak mówiłem warzywa i chude ryby. Mleko (skoro traktujesz je jako źródło białka)zastąp białym chudym serem (porcja to około 150g) tuńczykiem w sosie własnym (jedna puszka) jakimkolwiek chudym mięsem (wołowina, cielęcina, kurczak indyk). Zacznij wprowadzać kaszę od czasu do czasu jako zamiennik ryżu i (przedwszystkim) chleba. Co do kosztów to wyjście jest jedno: musisz korzystać z promocji w supermarketach i szukać tanich sklepów. Najtańszym źródłem białka będzie dla ciebie biały chudy ser i tuńczyk. Mleko wyeliminuj (poza śniadaniem) i najważniejsze jedz regularnie i nigdy (NIGDY) nie zaniedbuj sniadania i posiłku potreningowego. Dużo śpij, pij sporo niegazowanej wody i unikaj stresu (często zdarza sie tak że robisz wszystko ok a nie rośniesz bo stres zaburza wszystkie procesy) i przedwszystkim nie przejmuj sie tak, powoli spokojnie kiedyś wszystko cie się dogra. Masę bedziesz miał a czy teraz czy za rok to mało istotne. Poczytaj sobie posty podwieszone w dziale i rozpytaj ludzi w treningu i suplememntacji. Jak ułożysz diete i trening możesz strzelić sobie cykl kreatyny (ale nie wcześniej niż wszystko poukładasz i dograsz) przy dobrym rozplanowaniu 50zł może ci przynieść parę kilo dobrej jakości mięsa. tak więc do dzieła, czytaj i pytaj

RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

przede wszystkim przeczytaj:
Robimy masę
wstęp do odżywiania
FAQ by Si2uiel

RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

dobra dzieki jeszcze raz za pomoc jak cie cos jeszcze najdzie to napisz poki co to sog for you

nic mnie juz nie zdziwi