Po obliczeniu moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2652 kcal
Mniemam , że mam stosować diete na masę i podaje co wykombinowałem
1
POSIŁEK
-mleko 0,5% 250ml (b.8,75 tł.1,25 ww.12,75)-98kcal
-płatki owsiane 100g (b.11,90 tł.7,20 ww.69,30)-366kcal
-3 Jajka okolo 150g (b.14,70 tł.11,40 ww.0,75)-164kcal
-garść orzechów włoskich 50g (b.8,00 tł.30,15 ww.9,00)-323kcal
RAZEM (b.43,35 tł.50 ww.91,80) 951kcal
2
POSIŁEK
-biały ryż 100g (b.6,70 tł.0,70 ww.78,90)-344kcal
-pierś z kurczaka 120g (b.25,80 tł.1,56)-119kcal
-marchew 120g (b.1,20 tł.0,24 ww.10,44)-32kcal
-olej rzepakowy 10g (tł.10,00)-88kcal
RAZEM b.33,70 tł.12,50 ww.89,34 583kcal
3
POSIŁEK
-tuńczyk w wodzie 200g (b.42,00 tł.2,40)-192kcal
-papryka czerw 150g (b.1,95 tł.0,75 ww.9,90)-42kcal
RAZEM b.43,95 tł.3,15 ww.9,90 234kcal
4
POSIŁEK
-biały ryż 100g (b.6,70 tł.0,70 ww.78,90)-344kcal
-pierś z kurczaka 150g (b.32,25 tł.1,95)-149kcal
-papryka czerw.75g marchew 75g (b.1,73 tł.0,53 ww.11,47)-41kcal
-olej rzepakowy 10g (tł.10,00)-88kcal
RAZEM b.40.68 tł.13,18 ww.90,37 622kcal
5
POSIŁEK
-papryka czerw.100g marchew 100g (b.2,30 tł.0,70 ww.15,30)-55kcal
-Ser twarogowy półtłusty 150g (b.28,05 tł.7,05 ww.5,55)-200kcal
RAZEM : b.30,35 tł.7,75 ww.20,85 255kcal
Razem wyszlo 2645 kcal wiec mozna powiedziec że jest to tak jak powiedziałes "zerowe" zapotrzebowanie
Jeśli coś sie nie zgadza to prosze o korekte
Do tego dochodza jeszcze w poniedziałek , środe , piątek aeroby ( rowerek stacjonarny i jeśli ma być na mase to mniemam że z ciężkim obciążeniem) oraz wtorek , czwartek , sobota trening siłowy w warunkach domowych . Jednak dodam ze nie mam ławeczki itd jedynie bede mógł robic tego typu ćwiczenia siłowe:
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc
2. Wspięcia na palce obunóż
3. Przysiady z wyprostowanymi ramionami
4. Podciąganie na drążku
5. Pompki klasyczne
6. Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą oburącz
7. Uginanie przedramion z baniakami z wodą
8.
Pompki w podporze tyłem
9. Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą
Mam nadzieje że taki trening siłowy co drugi dzień wraz z dietą wystarczy na spalenie tłuszczyku z brzucha i "boczków" oraz na powiekszeniu mięsni :) dodam jeszcze ze przed treningiem siłowym w warunkach domowych zaczne od 10 minutowej rozgrzewki a zakończe stretchingiem