plan do oceny rzezbienie i spalanie

To jest mój plan który napisałem sam ważę 80kg, wzrost180

chciałbym zrzucić 10 kg i przy okazji wyrzezbić mięśnie.








Poniedziałek
Klata-Biceps-Triceps
Lp. Nazwa Liczba serii Liczba powtórzeń w serii
1 Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 2-4 6-12
2 Rozpiętki na ławce poziomej 2-4 6-12
3 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2-4 6-12
4 Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół 2-4 6-12
5 Unoszenie ramion na modlitewniku 2-4 8-12
6 Unoszenie przedramienia jednorącz 2-4 8-12
7 Unoszenie sztangielek stojąc 2-4 8-12
8 Unoszenie sztangi nachwytem 2-4 8-12
9 Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2-4 8-12
10 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2-4 6-12
11 Uginanie ramion w leżeniu na ławce 2-4 6-12
12 Wyciskanie francuskie 2-4 6-12
13 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-4 6-12
Środa
Barki-plecy-uda
1 Wykroki ze sztangą na plecach 2-4 8-12
2 Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 2-4 8-12
3 Przenoszenie sztangielki za głowę 2-4 8-12
4 Unoszenie sztangielki jednorącz 2-4 8-12
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2-4 8-12
6 Szrugsy, siedząc na laweczce 2-4 8-12
7 Martwy ciąg ze sztangielkami 2-4 8-12
8 Unoszenie gryfu na prostych ramionach 2-4 8-12
9 Unoszenie ramienia w bok stojąc 2-4 8-12
10 Wznosy ramion w opadzie tułowia 2-4 8-12
11 Unoszenie ramienia w bok stojąc 2-4 8-12
Piontek
Klata-Biceps-Triceps
1 Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 2-4 6-12
2 Rozpiętki na ławce poziomej 2-4 6-12
3 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2-4 6-12
4 Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół2-4 6-12
5 Unoszenie ramion na modlitewniku 2-4 8-12
6 Unoszenie przedramienia jednorącz 2-4 8-12
7 Unoszenie sztangielek stojąc 2-4 8-12
8 Unoszenie sztangi nachwytem 2-4 8-12
9 Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2-4 8-12
10 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2-4 6-12
11 Uginanie ramion w leżeniu na ławce 2-4 6-12
12 Wyciskanie francuskie 2-4 6-12
13 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-4 6-12

poszukaj wyszukiwarce o diecie ckd wedlug qazara.
po co masz dwa razy w tygodniu klata biceps triceps.
Jezeli to ma byc plan fbw to do bani jak split tez.
Dietka qazara ckd jest najlepsza choc wymaga wytrwalosci i cierpliwosci

kierowałem się wczesniej planem i na tamtym planie było tez dwa razy

słuchaj kochasiu, tak mi się coś wydaje, że nie bardzo masz co rzeźbić. A już na pewno nie masz z czego zrzucać 10 kg !.
Lepiej napisałbyś coś o sobie, jeżeli na prawdę chcesz pomocy.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 80

Wzrost : 182

Cel treningowy : spalanie rzeżbienie

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : w-f w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta : nie mam bo nie wiem jaką

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : l-karniatyna thermo fat burner

No i co tu dużo mówić, chyba sam wiesz... ?
Powinieneś mieć dietę- to naprawdę bardzo ważne. Zwłaszcza, że chyba zależy Ci na maksymalnie suchych mięśniach.
Bo rzeźbić jeszcze raczej nie możesz- możesz za to budować w miarę beztłuszczową masę mięśniową i spalić posiadany tłuszczyk aerobami, ale do tego na pewno niezbędna będzie dieta i logiczny trening, nie to co napisałeś wyżej.

właśnie nie wiem jak ułożyć trening czy móg byś mi znaleźć jakiś trening bo ja nie mam pojęcia jaki

mam 3 miesiące stażu

Oczywiście, że Ci znajdę, to żaden problem -
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10

I może jeszcze coś :
https://www.sfd.pl/Aeroby_od_A_do_Z_i_nie_tylko.-t381992.html

No i masz jeszcze gratis z okazji niedzieli :
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html 

bardzo ci dziękuje ale jeszcze jeden mam problem nie wiem jaką dietę dla siebie dobrać a moze są w sieci gotowe

A pewnie, że są gotowe, tylko popatrz :

Dieta Jay'a Cutler'a (off-season 2008/2009):
Posiłek 1
*20 białek jaj, 3 całe jaja, filiżanka płatków owsianych, obwarzanek:), szklanka soku pomarańczowego, multiwitamina
Posiłek 2
*ok. 230g steku wołowego, 1,5 filiżanku ryżu białego
Posiłek 3 (przedtr.)
*ok. 230g piersi z kurczaka, filiżanka ryżu brązowego
Posiłek 4 (potr.)
*ok. 300g piersi z kurczaka, 3 filiżanki ryżu brązowego z cebulą i czosnkiem
Posiłek 5
*jak posiłek 3
Posiłek 6
*3 miarki odżywki białkowej, filiżanka płatków owsianych, banan
Posiłek 7
*14 białek jaj, filiżanka płatków owsianych.

Fajna dieta, co ? Dasz radę tak jeść ? Nie ? To może jednak dietę powinieneś ułożyć sobie sam pod samego siebie ? Chyba tak będzie łatwiej. Czy łatwiej będzie jeść teraz pół roku ulubiony obiad jakiegoś innego gościa ? Który jest zupełnie inny niż Ty ? Zastanów się, odwiedź ostatni z moich linków, bo widzę, że tego nie zrobiłeś.