Prosiłbym o ocenę mojego dotychczasowego planu na masę i ewentualne konkretne poprawki:).
Trening 3 x tyg.
Poniedziałek - Klatka + triceps
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 5 serii 12-10-8-6-2 PROG.
- wyciskanie hantli na ławeczce ukośnej w górę 4 x 10
- rozpiętki na maszynie 4 x 10
- pompki na poręczach 4 x 10
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 x 10
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia (narciarz) 4 x 10
Środa - Plecy + biceps
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 x 10
- sciąganie drążka na wyciągu zza kark 4 x 10
- podciąganie wąsko podchwytem 4 x 10
- wiosłowanie na maszynie 4 x 10
- martwy ciąg 4 x 10
- unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4 x 10
- unoszenie sztangi łamanej wąsko stojąc 4 x 10
Piątek - Barki + nogi
- Wyciskanie sztangi na suwnicy przodem 5 12-10-8-6-2 PROG.
- wyciskanie nad głowe na maszynie tyłem 4 x 10
- unoszenie hantli bokiem 4 x 10
- sztrugsy sztangą tyłem 4 x max
- sztrugsy sztangą przodem 4 x max
- Przysiad klasyczny 4 12-10-8-6-2 PROG.
- przysiady na hack maszynie 4 x 10
- wypychanie nog na maszynie 4 x 10
- wspięcia na palce siedząc 5 x max
Do każdej sesji treningowej na koniec robię brzuch 2 ćwiczenia ( 3 zestawy na każdy dzień tyg inny) każde po 4 serie 20 ruchów
Zapewne pojawią się opinie że plan jest przeładowany,prosiłbym dopisać co np usunąć z niego,co dodać.dodam jeszcze że po treningu klatki czuję niedosyt,mógłbym spokojnie zrobić jeszcze jedno ćwiczenie.z góry dzięki :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: Jest oczywiście
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna mono (3 tydzień) ,zestaw witamin,tauryna,carbo,białko
Zmieniony przez - xNSxHCx w dniu 2010-01-30 20:02:33