3 dniowy split na masę do oceny

Witam!

Prosiłbym o ocenę mojego dotychczasowego planu na masę i ewentualne konkretne poprawki:).

Trening 3 x tyg.

Poniedziałek - Klatka + triceps

- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 5 serii 12-10-8-6-2 PROG.
- wyciskanie hantli na ławeczce ukośnej w górę 4 x 10
- rozpiętki na maszynie 4 x 10

- pompki na poręczach 4 x 10
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 x 10
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia (narciarz) 4 x 10

Środa - Plecy + biceps
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 x 10
- sciąganie drążka na wyciągu zza kark 4 x 10
- podciąganie wąsko podchwytem 4 x 10
- wiosłowanie na maszynie 4 x 10
- martwy ciąg 4 x 10

- unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4 x 10
- unoszenie sztangi łamanej wąsko stojąc 4 x 10

Piątek - Barki + nogi

- Wyciskanie sztangi na suwnicy przodem 5 12-10-8-6-2 PROG.
- wyciskanie nad głowe na maszynie tyłem 4 x 10
- unoszenie hantli bokiem 4 x 10
- sztrugsy sztangą tyłem 4 x max
- sztrugsy sztangą przodem 4 x max

- Przysiad klasyczny 4 12-10-8-6-2 PROG.
- przysiady na hack maszynie 4 x 10
- wypychanie nog na maszynie 4 x 10
- wspięcia na palce siedząc 5 x max


Do każdej sesji treningowej na koniec robię brzuch 2 ćwiczenia ( 3 zestawy na każdy dzień tyg inny) każde po 4 serie 20 ruchów

Zapewne pojawią się opinie że plan jest przeładowany,prosiłbym dopisać co np usunąć z niego,co dodać.dodam jeszcze że po treningu klatki czuję niedosyt,mógłbym spokojnie zrobić jeszcze jedno ćwiczenie.z góry dzięki :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Jest oczywiście

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna mono (3 tydzień) ,zestaw witamin,tauryna,carbo,białko

Zmieniony przez - xNSxHCx w dniu 2010-01-30 20:02:33

Klata:

Masz taką standardową, może dlatego czujesz, że masz mało...

Zrobiłbym:

Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie hantli skos góra 4s
Rozpiętki 4s

Tric:

Zmniejszyłbym ilość serii w ćwiczeniach do 3.


Plecy w ogóle inaczej bym zrobił:

Mc 4s
Drążek szeroko nachwyt 4s
Wiosło sztangą 4s
+ ew wyciąg 3s

Bic:

Zamień kolejność.


Podstawowy błąd: barki przed nogami... na odwrót ma być !

Nogi:

Przysiady ze sztangą 4s
Wypychanie nóg na suwnicy 4s
Uginanei nog w leżeniu 4s
Wspięcia na palce 4s

wypychanie na suwnicy mozesz zmienic na wykroki,prostowanie w siadzie

Barki:

Szrugsy zrób z plecami...

Wyciskanie sprzed klatki (nie musi być na suwnicy, nawet byłoby to wskazane) 4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-30 20:12:08

pompki na poręczach?no sprobowac nie zaszkodzi chociaz przy tym cwiczeniu zazwyczaj bola mnie stawy barkowe a gdybym nie dał rady co sądzisz jakby zamiast tych pompek na poreczach dać wyciskanie poziome na maszynie?zawsze lubiłem to ćwiczenie i czułem lepsze spinanie klatki i wieksza pompe niż po standardowej ławce płaskiej.albo może chociaż zrobić np 3 serie pompki na pręczach 3 serie skos w gore 3 serie wypych w siadzie i 3 serie rozpietek?:P.wyjdzie też 12 serii:)

A co z podciąganiem wąskim?Zaszkodzi?Lubie to ćwiczenie dzięki niemu szybko wypracowałem sobie fajne mięśnie obłe.

W zwiazku z mniejsza ilością serii właściwie na wszystkie partie organizm zamiast rosnąc nie zacznie czasami odpoczywać?

a no i co z progresją?

Zmieniony przez - xNSxHCx w dniu 2010-01-30 20:45:38

Zmieniony przez - xNSxHCx w dniu 2010-01-30 20:48:07

Progresja jak najbardziej.

Podciąganie wąsko podchwytem to raczej na biceps jest. Ew. możesz dać wąsko nachwyt i wtedy ok


Wyciskanie poziome na maszynie ? chodzi o wyciskanie na płaskiej na suwnicy ?

Bolą stawy barkowe bo może źle technicznie wykonujesz.

Serie powinny być w zakresie na duże 12-16 a na małe 8-12, mozna dodać po 1s do jakiegoś ćwiczenia na daną partię jeśli sadzisz, że będzie za mało.


Pzdro

Wyciskanie poziome na maszynie - > http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#14 :)

tylko jaką kolejnośc najpierw skos dół,potem góra a potem wyciskanie płasko czy może jakoś inaczej?


Zmieniony przez - xNSxHCx w dniu 2010-01-30 21:10:17

A to o to chodzi, ćwiczenie izolowane pewnie dlatego czujesz mocniejsze spięcie klatki.

Podam ci kilka możliwości:

Z dipsami

Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie hantli skos góra 4s
Rozpiętki 4s

Albo wstępne zmęczenie

Rozpiętki 4s
Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie sztangi skos góra 4s

Bez dipsów


Wyciskanie hantli skos góra 4s
Wyciskanie poziomo na maszynie 4s
Rozpiętki 4s

lub

Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie hantli skos góra 4s
Rozpiętki 4s

Jednak brałbym coś z dipsami.




Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-30 21:20:58

no to spróbuje z dipsami.mam nadzieje ze będą porządne przyrosty ;).dzięki wielkie pozdrawiam!

a może zrobiłbym sobie FBW najpierw a po 6 tyg dopiero splita?

po 5 miesiącach ćwiczenia wyłącznie na splicie może by było dobrze zrobić sobie FBW?

FBW fajna sprawa. Po Splicie nowy bodziec do wzrostu mięśni.

Pzdro

trening 3 x w tygodniu (ABA i BAB)
Plan A i B wykonywany co trening na zmianę.

PLAN A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku do klatki 2s
- sztrugsy 2 s

Bicepsy:
- sztangielki supinacja 2s

Nogi:
- Przysiad klasyczny 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wspięcia na palce siedząc 2 s

Brzuch :
- wznosy nog w zwisie 2 s
- brzuszki 2 s

PLAN B

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie w siadzie 2s

Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 2s
- sztrugsy 2 s

Bicepsy:
- sztanga łamana 2s

Nogi:
- wypychanie nóg na suwnicy 2s
- prostowanie nóg siedząc 2s
- wspięcia na palce siedząc 2 s

Brzuch :
- wznosy nog w zwisie 2 s
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2 s

co powiesz ?:)

Zdecydowanie tego za dużo...

Zostawiłbym tak

A/B

Przysiady ze sztangą/Wypychanie na suwnicy 3s
Podciąganie na drążku/MC 3s
Pompki na poręczach/Wyciskanie hantli skos góra 3s
Wyciskanie hantli/Wyciskanie sprzed klatki 3s
Uginanie ze sztangą łamaną/Uginanie ze sztangielkami z supinacją 2s
Wyciskanie francuskie sztangi/Wyciskanie wąsko sztangi 2s


Możesz zrobić też tak:

-na klate zamiast dipsów dać sztange płasko i wtedy pompki na poręczach dać na trica zamiast wyciskania wąsko sztangi.
-wyciskanie wąsko sztangi możesz zamienić na prostowanie na wyciągu


Pzdro