Trening FBW do oceny :-)

Witam, mam 15 lat i właśnie kończę trening FBW + Dynamika i postanowiłem się przerzucić na normalne FBW. Trenuję piłkę nożną 3 razy w tygodniu. A oto mój plan wzorowany na postach podwieszonych (FBW by Georgu) :
1. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
2. Plecy: Podciąganie na drążku szerzej niż barki 3s (max)
3. Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
4. Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s
5. Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
6. Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s
7. Dociąganie prostych nóg na drążku (2 serie, 10 powtórzeń)
8. Skłony, kolana kąt 90 stopni z obrotem (2 serie, 20 powtórzeń)
9. Skłony, kolana kąt 90 stopni (2 serie, 20 powtórzeń)


Moja progresja będzie wzorowana na progresji Joe Weidera, bardzo dziękuję Wam z góry za odpowiedzi. Jeśli będą potrzebne jeszcze jakieś dane chętnie odpowiem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15/16

Waga: ~63

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Ponad rok

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna !

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, hantle, drążek, sztanga, poręcze do pompek.

Dieta: Staram się !

Przeciwskaznania medyczne: Żadnych

Zażywane suplementy: Żadnych

OK, mam zamiar zmieniać ćwiczenia co jakieś 2 miesiące i wtedy przestawię się na to Jak zwykle dziękuję za szybką i pomocną odpowiedź !

plan gotowy do uzytku nie am co poprawiac

Dziękuję

czemu bez mc?

z czasem ten trening "edytował" jak mi się znudzi wtedy dam mc

Za pół miesiąca napisze jeszcze raz już z kompletnie przemyślanym i ułożonym treningiem ( wraz z stretchingiem i rozgrzewką) I będę także liczył na Waszą pomoc Na razie wysłałem czy taki zarys może być dobry

przysiad potrafi zalatwic prostowniki

pozatym po poprzednim planie delikwenta nalezy im sie troszeczke mniej

żadne przysiady nie zastąpią martwego ciągu, daj go od razu, po co czekać te pół roku

ok, tak zrobię ćwiczę na naprawdę małych obciążeniach bo mam zamiar się przede wszystkim techniki nauczyć a bodziec jest zawsze, nie jestem sezonowcem więc nie zależy mi na "szybkich" efektach jeśli ma to kolidować z techniką wykonywanych ćwiczeń

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-01-29 14:27:39

Przepraszam za double post ale pośpieszyłem się nieco z układaniem gotowego treningu By nie zakładać nowego tematu piszę tutaj :

Trening
1. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
2. Plecy: Podciąganie na drążku szerzej niż barki 3s (max)
3. Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
4. Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s
5. Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
6. Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s
7. Brzuch: Dociąganie prostych nóg na drążku (2 serie, 10 powtórzeń)
8. Skłony, kolana kąt 90 stopni z obrotem (2 serie, 20 powtórzeń)
9. Skłony, kolana kąt 90 stopni (2 serie, 20 powtórzeń)


Rozgrzewka
1. 3 minuty skakanka
2. szybkich przysiadów x30
3. Pompki x10
4. Pompki wąskim uchwytem x10
5. Wyciskanie sztangi na skosie (bez obciążeń) x15
6. Biceps: Uginanie ramion ze sztanga (bez obciążeń) x15
7. Krążenia bioder w obydwie strony x15
Stretching
1.Rozciąganie mięśni brzucha
2.Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
5. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
7. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.


Moje Pytania :
1. Czy nie należało by tutaj dodać jeszcze łydek?
2. Zależy mi na brzuchu, czy aby wszystkie serie i powtórzenia są w jego treningu odpowiednie?

Moje zamierzenia :
1. Ćwiczenia zmienię po dwóch miesiącach treningu.
2.Progresja a'la Joe Weider.

Dziękuję z góry za odpowiedzi

na brzuch rób 3 ćwiczenia po 20 pow;> 3x w tygodniu.

OK wezmę Twoją propozycję pod uwagę . Poczekam aż jeszcze inni się wypowiedzą. A że zależy mi na tym brzuchu to postanowiłem zmienić :

1. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
2. Plecy: Podciąganie na drążku szerzej niż barki 3s (max)
3. Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
4. Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s
5. Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
6. Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s
7. Brzuch: Dociąganie nóg na drążku (4 serie, 10 powtórzeń)
8. Skłony, kolana kąt 90 stopni z obrotem (2 serie, 20 powtórzeń)
9. Skłony, kolana kąt 90 stopni (2 serie, 20 powtórzeń)

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-02-01 15:20:48