karol003
Cześć chłopaki, rzućcie okiem na ten plan. Priorytet plecy/ tric 2xtydz.
Szykuję go sobie pod bombkę prolo+wins.
Pon Plecy grubość + tric
1.wiosło nachwyt/podchwyt
2.szrugsy leżąc na ławce skośnej 3*8-10
3.wiosło sztangielką/półsztangą
4.DZIEŃ DOBRY
pompki na poręczach 5*6/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*8/10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3*6/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*8/10
Wt nogi + brzuch
1.przysiad tylny 5 x 4-6
2.rdl 5 x 4-6
3.prostowanie 4 x 8
4.uginanie 4 x 8
5.przysiad przedni wąski 4 x 10
6.żuraw 4 x 10
7.wspięcia stojąc
SR klata + bic
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 30-35 st. 4*6/8
2.Wyciskanie na płaskiej 4*6-8
3.Poręcze 3x10/12 ciężar ciała
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
5.MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10 [*2]
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc / 3-4 serie 6-8 powtórzeń
2a Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki /3 serie 8-10 powtórzeń
2b Uginanie hantli młotkowo /3 serie 10-12 powtórzeń
3. Uginanie sztangielkami z suplimacją ławka 60 st 8-10
4. Uginanie na modlitewniku sztanga prosta 100 powt
cz bary + kaptury + brzuch
1.wyciskanie sztangi na suwnicy do czoła 5*5
2.wyciskanie sztangielek na ławce 90st. 4*6/8
3.Wiosłowanie siedząc do środka klatki szeroki chwyt 3*8/10
4.Ściąganie ukośne górnego wyciągu
5.Wznos boczny linki jednoręcz 3*10/12
KAPTUROWE
1a. Motyle szrugsy 3*8-10
1b. Szrugsy na maszynie do łydek 3*8-10
2. Szrugsy hantlami stojąc w lekkim pochyleniu 3*8-10
Pt Plecy szerokość
podciąganie na drążku nachwyt 5*4/8
podciąganie sztangi do klatki w opadzie
face pull
Może być?
Jak klatka i biceps, mogą być? Co dorzucić jeszcze do piątku na szerokość?
Priorytet na plecy
Zmieniony przez - karol003 w dniu 2010-01-27 15:23:51
Zmieniony przez - karol003 w dniu 2010-01-27 15:24:33
Szykuję go sobie pod bombkę prolo+wins.
Pon Plecy grubość + tric
1.wiosło nachwyt/podchwyt
2.szrugsy leżąc na ławce skośnej 3*8-10
3.wiosło sztangielką/półsztangą
4.DZIEŃ DOBRY
pompki na poręczach 5*6/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*8/10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3*6/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*8/10
Wt nogi + brzuch
1.przysiad tylny 5 x 4-6
2.rdl 5 x 4-6
3.prostowanie 4 x 8
4.uginanie 4 x 8
5.przysiad przedni wąski 4 x 10
6.żuraw 4 x 10
7.wspięcia stojąc
SR klata + bic
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 30-35 st. 4*6/8
2.Wyciskanie na płaskiej 4*6-8
3.Poręcze 3x10/12 ciężar ciała
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
5.MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10 [*2]
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc / 3-4 serie 6-8 powtórzeń
2a Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki /3 serie 8-10 powtórzeń
2b Uginanie hantli młotkowo /3 serie 10-12 powtórzeń
3. Uginanie sztangielkami z suplimacją ławka 60 st 8-10
4. Uginanie na modlitewniku sztanga prosta 100 powt
cz bary + kaptury + brzuch
1.wyciskanie sztangi na suwnicy do czoła 5*5
2.wyciskanie sztangielek na ławce 90st. 4*6/8
3.Wiosłowanie siedząc do środka klatki szeroki chwyt 3*8/10
4.Ściąganie ukośne górnego wyciągu
5.Wznos boczny linki jednoręcz 3*10/12
KAPTUROWE
1a. Motyle szrugsy 3*8-10
1b. Szrugsy na maszynie do łydek 3*8-10
2. Szrugsy hantlami stojąc w lekkim pochyleniu 3*8-10
Pt Plecy szerokość
podciąganie na drążku nachwyt 5*4/8
podciąganie sztangi do klatki w opadzie
face pull
Może być?
Jak klatka i biceps, mogą być? Co dorzucić jeszcze do piątku na szerokość?
Priorytet na plecy
Zmieniony przez - karol003 w dniu 2010-01-27 15:23:51
Zmieniony przez - karol003 w dniu 2010-01-27 15:24:33
byle do przodu:P
Krzysztof Piekarz
oskar117
