PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

bez pompy w sobote z rana

zaległe wypiski treningowe !

Piątek

A1 push press
25*6
45*4
65*2

65*6
75*4
85*2

75*6
85*4
95*1,5

A2 podciąganie linek wyciągu dolnego do brody

36,25*6
41,25*4
46,25*2

41,35*6
46,25*4
48..*2

B1 wycisk hantli siedząc
22*8
26*6
30*4

26*8
30*6
34*4


B2 szrugsy
105*8
115*6
125*4

125*8
135*6
145*4

C1 unoszenie hantli bokiem
C2 unoszenie hantli przodem

10*12+12
10*11+11
10*10+10
10*10+10
12*9+9

D1 cycling mocne 45 min

Sobota Off

Niedziela !

A przysiad tylny
20*3
60*2
100*1

120*3
140*2
160*1

130*3
150*2
170*1

140*3
160*2
180*1 ale nie jestem zadowolony / pewny głebokości siadu

B martwy na lekko ugietych nogach

100*3
120*2
140*1

150*3
170*2
190*1

160*3
180*2
200*1 masakra... szło w góre z 5 sekund conajmniej %)

C wycisk na skosie sztanga
20*3
40*2
60*1

60*3
75*2
90*1

70*3
85*2
100*1 hartkor dla mnie

D wiosło podchwyt
20*3
60*2
100*1

110*3
125*2
140*1

120*3
135*2
150*1

E bieżnia 35 min


aktualny tydzien wygląda tak

pn przysiady + aero 35-40 min
wt góra + cycling 45 min
śr cycling
czw rano martwy + cardio popołudniu body combat
pt cycling
sob góra + interwały
ndz cycling

a. nie wiem cze nie przenieść góry na piątek a potem machnac rowerki i wtedy sobota bedzie dniem off`u

a
i wlasnie zeżarłem wielką michę makaronu
tak jak i w zeszłym tygodniu ~150 gr ww

fałdy

triceps 2
biceps 1
łopatka 8
biodro 7
brzuch 11
udo 6
łydka 5
suma 7 ~40

Dobra, to juz mam komplet podstawowy. Prosze jeszcze aktualna wage + fotki i robimy dochodzenie.

1. Woda - skad. Co bierzesz a co mialo tendencje do podlewania cie ? Biale sery, mleko ?

2. Fotki - potrzebuje widziec twoj grzbiet w

sciagniecie lopatek w dol
sciagnieie lopatek do tylu
sciagniecie lopatek do gory

Musimy ocenic na ile to jeszcze brak czucia w pozowaniu, a na ile trzeba zaatakowac objetoscia.

1. pomiary robione po cheat meal`u którego elementem było mleko i ser żółty ( troche )
i po 1 posiłku już
stąd woda IMO

Dobra, to jeszcze foty. To musze miec koniecznie.

Musze zobaczyc w ktora strone specjalizacje zrobic. Z tego co widze mamy 2 miesiace. W sam raz na specjalizacyjne redukcje. Nawet nie przeplataniec. Redukcja swoim torem, objetosc drugim naraz.

dzien przysiadu

A1 przysiad
20*6
60*5
100*4

125*6
140*5
155*4

135*6
150*5
165*3+1

A2 wspięcia na palce stojąc 6*10-12 od 130 do 160

B1 wyciskanie na suwnicy nogi wąsko
125*6
145*5
165*4

135*6
155*5
175*4

B2 wspięcia na palce na suwnicy ( imitacja oślich wspięć ) 6*15-20 105kg

C1 przysiady
120*7
120*7
120*6
120*6

D1 cardio 35 min na bieżni


foto po 23

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-01-25 19:23:19

Treningi PM

Tuesday:

A1. Pompki z nogami na podwyzszeniu 10 rep / stale
A2. Wycisk sztangi na skosie ze sciskiem 10 rep / rampa
Minimum 10 serii.

B1. Pelnie przenoszenie sztangi w lezeniu 15 rep / rampa srednia

a1- cos niestabilnego pod rece - moga byc pileczki. Stworz kat circa 30 stopni. taka wersja bys czul klate, nie bary i triceps

a2- wycisk na skosie, na koniec ruchu akcentujesz zgniataniem sztangi do srodka.

B1 - kladsziesz sie na podlodze. pelna pozycja techniczna. Lapiesz sztange ktora lezy na ziemi. Na prostych lokciach [bez przeprostu] chwyt nieco szerszy niz barkowy, przenosisz sztange i w kontrolowany sposob kladziesz na udach. Od ziemi do ud - jeden wielki wydech.
Nastepenie z uda przenosisz sztange i odkladasz za glowe. To jest jeden wielki wdech.
Uwaga z ciezarem, na poczatku jest zdradliwy.

Miedzy A1 i A2 30 sekudn przerwy. Miedzy A2 i A1 - 60 sekund.

B1 - 60 sekund.

Thursday

MAR - Mechanical adventage ramp

Retrakcja sztangi w opadzie wersja snatch / 8 rep
Szrugsy skosne sztanga snatch / 8 rep
Power shrugs / 8 rep
Quad Pull / 8-1 rep

Traktuj to jako jedna dluga rampe. To nie sa 4 rozne cwiczenia, to nie jest obwod.

Ustaw sztange pod nogami. Opad, lapiesz w chwycie snatchowym. Robisz retrakcje bez odkladania sztangi na ziemie [ciezar nie bedzie wielki]. Pracuj lopatkami do tylu!
Tak sobie rampujesz, zapewne 3-4 serie az ciezar zacznie dominowac.
Dokladasz do sztangi, ustawiasz sobie sztange tuz nad kolanami na udzie. Znow chwyt snatchowy. Robisz skosne szrugsy. Nie power szrugsy. Lopatki pracuja na skos. Pochylenie 45 stopni. I tak sobie rampujesz 3-4 serie.
Dokladasz do sztangi. Chwyt normalny, juz nie snatch. Sztanga lezy na udach. Robisz power shrugsy bez odkladania. Czyli mocny rackpull zakonczony szrugsem. I tak rampujesz sobie 3-4 serie
Dokladasz do sztangi. Teraz pozostaly juz tylko delicje- rackpull z odkladaniem sztangi. Zakres 8-1. Dluga rampa - ile energii tyle serii. Bedziesz bardzo oslabiony silowo, ale wszystko co piekne rodzi sie w bolach.

Lacznie jako jedno cwiczenie 12-16 serii.
Przerwy mieszy seriami 60 sekund.

Oczywiscie co serie zwiekszasz ciezar - jak pisalem "dokladasz" to znaczy ze dokladasz oprocz tego bo jest lepsza dzwignia.

Tu musza byc paski.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-01-26 07:12:04

cholera
już dzisiaj PM nie wyjdzie

ale w czwartek spoko poleci
w przyszłym tygodniu też ustawie jakoś żeby wyszło

narazie lece cisnąć cycki

Jak PM dzis nie wyjdzie to przetestuj samo przenoszenie pelne.

A1 wyciskanie sztangi na skosie

60*6
70*5
80*4

65*6
75*5
85*4

A2 modlitewnik podchwytem

20*10
30*8
32,5*8
35*8
35*8
35*8

B1 wyciskanie na ławie płaskiej wąsko

60*6
70*5
80*4

65*6
75*5
85*4

B2 młotki

18*10
18*10
20*10
22*10
24*10
24*9

C1 wyciskanie sztangi na skosie

60*6
70*6
70*6
70*6
70*6

C2 przyciąganie drąza wyciągu dolnego do klatki siedząc

41,25*8
41,25*8
41,25*8
41,25*8

D1 cycling 50 min rowerów

dzisiaj też
40 min rowerów