PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

barki trening 2/4

trening AM

1. Docisk na barki siedzac nad glowa dluga RAMPA 3 powt RP

[lecisz z pinow. na starcie rece musza byc lekko powyzej poziomu ronowleglosci z ziemia. Rozstaw szerszy niz PP ale wezszy niz klasyczny szeroki, cos po srodku]

20*3 /20*3
35*3 /40*3
50*3 /60*3
65*3 /80*3
80*3 /90*3
95*2 dyskomfort w szyi /100*3
110*0 nie chciało się oderwać nawet /105*3
-/110*3

2. Push press z wybieciem 6 powt

1 seria 40% 1 RM 6 powt 40*6 /42,5*6
2 seria 45% 1 RM 6 powt 45*6 /47,5*6
3 seria 70% 1 RM 6 powt 70*6 /72,5*6
4 seria 75% 1 RM 6 powt 75*6 /77,5*6
5 serie 80% 1 RM 6 powt 80*5 /82,5*6
6 seria 85% 1 RM 6 powt 85*4 /87,5*5
7 seria 60% 1 RM - max powt. 60*15 /62,5*20 !!!

3. HTH - Power upright row z hanga, rozstaw na szerokosc barkow, drive z nog, 3 powt

dorampuj spokojnie do ciezaru z ktorym jestes w stenie zrobic 3 powt [5 RM zapewne] i walisz HTH - w kazdym pod cyklu i kazdej serii ten sam staly ciezar, wejdzie lepiej.

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

80 kg /90kg

4. Power snatch z hangs, rozstaw szeroki snatch, 3 powt, te same zasady. Rampujesz do 3 powt, silna praca nog.

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, ZGON

50kg /42,5kg całość czyli 4 serie po 5*3

5.interwały
22*30:30
/20*30:30

1. -odchyliłem delikatnie ławkę , zamiast z pionowej robiłem z ~80^ co b.dużo zmieniło
- zmieniłem ustawienie głowy , zamiast patrzeć przed siebie patrzyłem w sztange

pomogły oba zabiegi jak widać , mini zapas zostawiłem jeszcze

2. ekstra szło , pełna petarda , na max rep pierwszy 5-10 powt nie czułem jakbym gryfem sobie machał , nastene 5 weszło dośc lekko i ostatnie dość cięzko
3. spoko , zapas jest
4. spoko mały zapas


trening PM

1. wymach boczny
-/ /2*12
2*12 /4*12
6*12 /8*12
10*12 /12*12
16*12 /18*12
18*10 /20*10
22*6 /24*6
26*3 /28*3
30*1 /32*1
16*12 /18*12
16*12 /18*12
16*12 /18*12
16*12 /18*12
16*12 /18*12
16*12 /18*12

2. Wymach przedni
6*12 /8*12
10*12/ /18*12
14*12 /20*12
16*12 /14*12
20*10 /14*12

3. unoszenie bokiem na wyciągu dolnym

? /5*15
? /2,5*15
? /2,5*15

mocna pompa
pełne prążkowanie i okablowanie

masakra nei wiem kiedy miałem okrągłe barki
chyba teraz dopiero mam

jem omlet
i niebawem na trening łap AM

czemu tyle fot nóg ?
bo to już ostatnie miejsce które wymaga ostrego progresu

wieczorem wypiska z wczoraj i dzisiaj

pozdr.


ps ide robić owsianke z rodzynkami i sosem czekoladowym
mniam mniam niam

Sobota łapki 2/4

TRENING AM

1. UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU PODCHWYT 5*5
10*5 /12,5*5
20*5/22,5*5
30*5/32,5*5
40*5/42,5*5
50*4/52,5*5

2. WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGI, BARDZO SZEROKI CHWYT DO WASKIEGO 5*5 [tate sztanga]
20*5/20*5
30*5/40*5
40*5/50*5
50*5/60*5
60*5/70*5

3. UGINANIE SZTANGI STOJAC HTH
10/20*3

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

30 kg
/35kg całość

4. Francuz sztanga na lawce ujemnej HTH

dorampuj i
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt / ZGON

30 kg
/30kg całość


5. MLOTKI SZTANGIELKI

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

20`stki
/22kg całość

6. WASKI WYCISK SZTANGI, LOKCIE PRZY TULOWIU

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt / ZGON

60 kg
/60kg tyle samo powt


interwały
24*30:30




TRENING PM

A1. UGINANIE DRAZKOW GORNEGO STOJAC NA BICEPS [HIGH PULLEY, bRAMIE LEKKO WYZEJ NIZ ROWNOLEGLOSC, CZYLI PEAK NAJLEPIEJ NA BRAMIE] 4*10
2,5*10/10*10
5*10/10*10
7,5*10/10*10
10*10/10*10

A2. FRANCUZ SZTANGIELA CROSS BODY NAD GLOWA 4*10
10*10/10*10
14*10/12*10
10*10/12*10
10*10/12*10

B1. UGINANIE DOLNEGO DRAZKA WYCIAGU [tylem do wyciagu, reka nieco z tylu] 4*12
2,5*12/10*12
5*12/10*12
7,5*12/10*12
10*12/10*11

B2. KICKBACK W OPADZIE 4*12
2,5*12/5*12
5*12/5*12
5*12/5*12
5*12/5*12

C1. UGINANIE SZTANGI MODLITEWNIK NACHWYT 3*15
20*15/20*15
20*15/20*15
20*15/20*15

C2. TATE PRESS SZTANGIELKI 3*15
10*15/12*15
10*15/12*15
10*15 /12*15



Niedziela

po śniadaniu bez ww

Interwał 8*15:45
30 min cardio na orbitreku
interwał 5*1:1

( stubborn fat protocol 2.0 )


plan na nowy tydzien

pn nogi + cardio am / nogi pm
wt klatka + interwał am / klatka pm
śr plecy interwał am / plecy pm
czw stubbron fat protocol 2.0
pt barki + interwal am / barki pm
sb ramiona + interwał am / łapki pm
ndz stubborn fat protocol 2.0

do tego bede robił spacery do pracy w ramach możliwości na czczo
20 min 3-4* week

NOGA AM trening 3/4

1. 1/3 przysiadu z martwego punktu 3 powt rest-pause (1+1+1)
85*3/ 70*3 /85*3
105*3/ 90*3 /110*3
125*3/ 110*3 /135*3
145*3/ 130*3 /160*3
165*3/ 150*3 /185*3
185*3/ 170*3 /210*3
205*3/ 190*3 /230*3
215*3/ 210*3 /255*3
225*0/ 230*3 /280*3





-/ 250*3 /300*3
-/ 260*3 / /- z zapasem dośćdużym , jako że miałem w planach 300 to skoki ciężaru o 25 kg

do 100kg skacze co 5-10
do 200kg co 10-20
do 300kg co 20-25 zależnie od ćwiczenia

2. pełny przysiad

40% 70*6/ 72,5*6 /75*6
45% 75*6/ 77,5*6 /80*6
70% 120*6/ 122,5*6 /125*5
75% 125*6/ 127,5*6 /130*5
80% 135*6/ 137,5*5 /140*4
85% 145*6 / 147,5*4 /150*3

60% max rep 102,5* 20/ 105*16 /110*20 !


3. Ciągi 5 cm spod kolan rest pause (1+1+1)
102,5*3/ 105*3 /110*3
122,5*3/ 125*3 /130*3
142,5*3/ 145*3 /150*3
162,5*3/ 165*3 /170*3
182,5*3/ 185*3 /190*3
202,5*3/ 205*3 /210*3
212,5*3/ 215*3 /220*1

4. martwy na lekko ugietych nogach

40% 82,5*6/ 80*6 /82,5*6
45% 92,5*6/ 95*6 /97,5*6
70% 142,5*6/ 145*6 /147,5*6
75% 152,5*4+2/ 155*3 /157,5*5
80% 165*4+1/ 165*3 /167,5*4
85% 175*2+1 / - /177,5*3

60% max rep 122,5* 10/ 125*13 /127,5*15 !

5. cardio

jako że miałem mało czasu miałem z tym problem
przed 12 skończyłem siłowy
i musiałem o 13 być w drugim klubie

zatem zebrałem się szybko i zrobiłem jakieś 5,5-6 km pieszo
alejami jerozolimskimi spokojny marsz ~40-50 min


Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-03-08 16:32:22

Cycki AM 3/4

A docisk (1/2 - 1/3 ruchu ) z martwego punktu ( blokady rack`a ) na ławie skośnej - szeroki chwyt Rest Pause ( 1+1+1 )

50*3 / 52,5*3 /55*3
65*3 / 67,5*3 /70*3
80*3 / 82,5*3 /85*3
95*3 / 97,5*3 /100*3
110*3 / 112,5*3 /115*1
120*1 / 122,5*0 /nie pdochodziłem

B wycisk sztangi na skosie dodatnim

40% 40*6/ 42,5*6 /45*6
45% 45*6/ 47,5*6 /50*6
75% 75*6/ 77,5*6 /80*6
80% 80*6 / 82,5*5 /85*5
85% 85*4+1/ 87,5*4 /90*3
60% max rep 60*13 / 62,5*14 /65*17

C wycisk hantli na skosie ujemnym
20*12/ 32*12 /36*9
30*12/ 32*11 /36*8
30*12/ 32*10 /36*7
30*10/ 32*9 /36*5

D pompki na poręczach
*12 / *10 /*11
*10/ *8 /*10
*8 / *8 /*9

E interwały
22 min
/ 20 min
/22 min



cycki PM

A wyciskanie gilotynowe na skosie 15 st /na płaskiej wyjątkowo
50*12 / 20*12 /20*12
50*12/ 40*12 /40*12
50*10/ 60*12 /60*12
50*10/ 60*11 /60*11
50*11 / 60*10 /60*8
-/50*10 /60*8

rozpiętki na bramie
5*12/ 3,75*15 /6,25*15
5*12/ 6,25*15 /8,75*15
2,5*12/ 8,75*15 /11,25*15
2,5*12/ 8,75*13 /11,25*12
2,5*12/ 8,75*12 /11,25*12
2,5*12/ - /11,25*11
-/- /8,75*20

nie było cardio rano
jutro będzie
20-30 min

Witam oficjalnie Niwixa w dziale Kelton

85% 85*4+1/ 87,5*4 / 90*3
60% max rep 60*13 / 62,5*14 / 65*17

Tu rodzi sie klatka. Progres z 60 *13 na 65*17 to zapowiez duze wzrostu ktory musi przekladac sie na kilogramy suchej masy. Patrzac na inne dni treningowe w ktorych w kazdym duzym lifcie po preaktywacji ciezatowe podbijasz repmaxy -> naprawde nie dziwie sie ze dostaje od ciebie smsa ze wsrodku redukcji rosnie masa netto.

Czesc Puma. Sory niwix, ze wchodze Ci w temat ale wysylalem powiadomki do Pimy,ale bez odzewu. Chodzi mi o pomoc w ulozeniu plany, o ktorym kiedys pisalismy i zgodnie z umowa zalozylem tu temat ale wisial blisko 10 dni i bez wgladu w niego przez Twoja osobe. Czy jest mozliwosc uzyskania jakiejs pomocy od Ciebie?


pozdrawiam

_IvErSoN_

Oferta pomocy oczywiscie jets nadal aktualna - zadaj pelne pytania w Faqu, zaradzimy cos.

Puma sluchaj moze zaloze po prostu temat tutaj w zakladce keltonu mysle, ze nikt nie bedzie mial nic przeciwko, w razie czego ustale to z wlodarzami tego dzialu. I na biezaco ustalimy jakis trening, ktory chcilabym zaczac z poczatkiem kwietnia i by trwal do konca czerwca. Plus w temacie tym wypiski, postepy, uwagi etc. swoisty blog pod Twoja kontrola. Gdyz sam z siebie nie potrafia nic ruszyc i tkwie w stagnacji zbyt dlugo.


pozdrawiam