PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

Hmmmm... nie ma sensu kusic losu.

Jutro zrob wolne. W poniedzialek startujemy z nastepna faza.

Koment - bedzie, dla calej fazy ktora zrobiles. Jak mozesz, zrob rano pomiary i wrzuc tu. Faldy, obwody itd.

myslałem nad tym
i jutro zobacze jak samopoczucie

machnąłbym metabolik
zobacze jak się bede czuł i jak lipa
to walne interwał

A1 zarzut siłowy ze zwisu + push press 50*12/12/11/10
A2 wymachy hantlą 26*12/12/12/12
A3 przysiady *max 15/8/12/13

B1 przysaidy ze sztangą 60*20/15/13
B2 wyskok dosiężny *12/12/10
B3 "przeskoski" na stepie ( shuffle running ) *30 s / 30 / -

zmiany w metaboliku ze względu na dokuczające plecki i obawę przed
- thruster
- burpee
- mountain climber

nie było lżej na pewno

pod koniec 3 obwodu ledwo żyłem
i pobolewała wątroba
potem mocniej

IMO ze względu na ciężką pracę do wykonania , mleczany , brak węgli , brak tlenu

po ~5 min po skończeniu wróciło do normy

tyle dzieci na dzisiaj

jem kuraka z ziemniakami i kapustą pekińską
=*

6:30 1 posiłek
9:00 2`gi posiłek
10:30 trening A
12:00 shake
13:30 3`ci posiłek
16:00 4`ty posiłek
17:30 trening B
18:30 shake
20:00 5`ty posiłek
22:00 6`ty posiłek

posiłek 1 = 40 gr owsianki
shake 1 i 2 = 20gr ww + 50 białka ( izolat hydrolizat )
reszta = kura warzywa i omega 3

week 4 22/90
A1 wyciskanie sztabgi na górnym skosie tempo 3010
60*7
70*5
80*3
70*7
80*5
90*2

A2 uginanie sztangi prostej na modlitewniku tempo 5(4)010
20*7
30*5
40*3
30*7
40*5
45*3

B1 Wyciskanie hantli na skosie tempo 3010
24*10
28*8
32*6
28*10
32*8
36*5

B2 uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku nachwytem tempo 5(4)010
20*10
30*8
40*5
22,5*10
32,5*8
42,5*3

C1 Rozpiętki na dolnym skosie tempo 5010
12*12
14*10
16*10
16*9

C2 Młotki tempo 3020
14*10
14*10
14*9
14*9

D1 bieżnia
30 min
górka 10
prędkośc 5,2

halo ?

Witam,

dzis wieczorem do Ciebie dzwonie i ustalamy cala nastepna faze.
Ogrom sluzbowych spraw mialem ostatnio. Dzis jeszcze by the book trening.

poszły nogi
mega trening
dobre ciężary , teraz rowery ( 6h po nogach )

wypis na noc

środa rowery + brzuch
czwartek plecy tric ( dam rade 2 treningi )

piątek rowery i cały dzien wolne na trening

sob i ndz spoko

przejrzyj szefie wypiski ostatnie
odbiore tel po 20 jakby co

week 4 23/90
dobry

11:30-13:00

NOGI


po 2 posiłkach
czułem się jak młody Bóg


A1 Przysiad tylny 3010
20*7
60*5
100*3 - rozgrzewka

100*7
120*5
140*3 - rozgrzewka 2

120*7
140*5
160*3 - zasadnicza z niezłym zapasem

A2 wspiecia na palce stojąc tempo 2012

120*8 - od rozgrzewki 2 z siadów
135*8
150*8
165*8
180*7
180*6


B1 RDL 3010 - martwy ciąg

120*7
140*5
160*3

140*7
160*5
180*3 - z zapasem

B2 łydki siedząc 2012

110*20
120*20
130*15
130*15
130*14
130*14



C1 wyprosty podudzi 2/1 ( 2 nogi unoszą , 1 opuszcza )tempo 5010
105*6
85*6
85*6
85*6


C2 uginania podudzi 2/1 2 nogi unoszą , 1 opuszcza ) tempo 5010

105*4
85*4
85*4
-
( liczone tylko na 1 noge , całość *2 )
6h później po 2 posiłkach

cycling
40 min między 14o a 17o HR strasznie się wkręciłem w jazde ( ) i pocisnąłem dobry trening

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-01-12 22:38:36