Pomoc w dopracowaniu diety

Witam serdecznie wszystkich użytkowników. Od dłuższego czasu czytam to forum i chyba nadszedł czas abym się Was poradził.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 105

Wzrost: 186

Obwód klatki: 115

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 111

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: za duży

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od 3 tyg staram się ćwiczyć 3 razy w tygodniu trening siłowy, 2 razy w tyg bieganie

Odżywianie: Wcześniej objadałem się dosłownie wszystkim chyba zacząłem mieć brak umiaru. Głównie fast foody. Smakuje mi raczej wszystko

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy w tygodniu trening siłowy, 2 razy w tyg bieganie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: w przyszłości na pewno tak

Stosowane wcześniej diety: nie stosowalem żadnych diet

Ser żółty w małych ilościach - tak, szynka i inne wędliny - nie (chyba że szynka domowa, własnej roboty)

1) 5:30 - jajka, owies, orzechy (warzywa/owoc)
2) 11:00 - kromka razowca, wiejski, orzechy/oliwa (warzywa)

tak by było lepiej

na noc nie jedz już tego chleba

policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dobierz proporcje makroskładników - pod to dostosujesz ilość jedzenia w poszczególnych posiłkach wegług schematu diety oczywiście.

A więc przejdę do sedna. Jak widać z ankiety moja waga odbiega od normy:) od 5 stycznia wziąłem się za siebie. Już 4 tydzień się zaczyna moich zmagań. Niestety mój plan dnia jest dość długi wobec czego ciężko mi ( pewnie jak większości Wam )ułożyć odpowiednią dietę.
Po prześledzeniu większości postów postanowiłem ułożyć następująca dietę:
BTW: 2400 ( redukcyjna)
B:231 g - 924 kcal
T:110 g - 996 kcal
W:120 g - 480 kcal

1. 5:30
2x jajko ( omlet/sadzone/gotowane ) wymienne co 2 dzień na musli z mlekiem ,05%
1 kromka chleba razowego z masłem ( rama-vit )z twarożkiem chudym + dżem

2. 8:00 - 9:00
kawa czarna parzona z lyżeczką cukru

3. 11:00
2x kromka chleba razowego z masłem i serem/szynką
zielona herbata

4. 14:00
2xkromka chleba razowego z tuńczykiem

5. 17/18:00

ryż biały/brązowy/kasza/makaron ciemny - ok. 60 g
ryba / filet z kur/indyka
warzywa/ surówka

6.TRENING

7. kromka z twarożkiem chudym i dżemem czasami owoc np ananas

Oprócz tego dziennie ok. 1,5 l wody niegazowanej.

Bardzo proszę o korekty / pomoc w dopracowaniu mojej diety aby nabrało to wszystko sensu na co chcę zapracować.

Dziennie do śniadania biorę magnez + chce dołożyć kapsułke tranu?

Wychodzi mi średnio ze zjadam:
B-107g
T-57g
w-254 :/
kcal:2500

jak zobaczyłem nazwe tematu, to pomyślałem, że wszystko będzie już ładnie ułożone i tylko do korekty, lecz sie myliłem.. cóż
obliczałeś dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Zmieniony przez - amadeuszq w dniu 2010-01-25 18:07:48

faktycznie nie jest to w najlepszym ładzie, brak mi pomysłów na 2 i 3 posiłek. Co do dziennego zapotrzebowania : TDEE wyszło mi ok 2900kcal.
Naprawdę ciężko coś ułożyć pod siebie tylko z przeczytanych postów dlatego w powyższy sposób sobie rozpisałem swój "jadłospis".
Czy możesz mi pomóc w opracowaniu tego w sposób odpowiedni?
Nie liczę na to że schudnę w 2 czy 5 miesięcy, wiem że czeka mnie długa droga i ciężka praca.

na śniadanie daj zamiast tej kromki 150g owsianych + jakieś orzechy, twaróg jedz tylko przed snem, te omega 3 możesz dołożyć

Zmieniony przez - amadeuszq w dniu 2010-01-25 23:47:54

Dzięki wielkie za pomoc.
Ok zatem pierwsze sniadanie zmodyfikowane, a czy 2-go bądź 3-go posiłku nie zastąpić np sałatką warzywną/owocową albo jakimś deserem?
Mam jeszcze kilka pytań:
- co do posiłku około treningowego, od 4 tygodni staram się jeśc ryby/mięsa na parze ale przez to obrzydły mi ryby. Czy mozna ją zjeść w "tradycyjny" sposób? czy nie wskazane jest używać tzw"panierki" i smażenia.
- czy chleb orkiszowy jest odpowiedni przy stosowaniu diety?
- jak się ma faktycznie jeden z tematów na forum: "...ładowanie kaloriami w weekend"
czy faktycznie można jeść bardziej "tradycyjne" potrawy - oczywiście nie mam na myśli fast foodów i obżarstwa.
- owoce - o jakiej porze najlepiej je jadać

sałatki możesz sobie dokładać, ponieważ węgli z warzyw nie liczymy

- ja tam lubie zjeść rybe smażoną, tylko zazwyczaj robie ją w samej mące,
- zostań przy chlebie razowym i pełnoziarnistym, jeżeli już chcesz,
- jedeń dzień możesz sobie taki lajtowy zrobić, najlepiej weekend,
- owoce, najlepiej na 2 śniadanie

stokrotne dzieki, zaczyna teraz to wszystko przejżyściej wyglądać:
1. 5:30
- 2 jajka
- 150 g płatków owsianych/musli + orzechy
- kapsułka tranu
- zielona herbata liściasta

2:między 8:00 a 9:00
- kubek kawy parzonej czarnej z łyżeczką cukru

3. 11:00
- 2 szt owoców
- zielona herbata ( ekspresowa)
- kapsułka magnezu z vit B6

4. 14:00
- 2 kromki pieczywa razowego
- tuńczyk + warzywa ( pomidor/ogórek/papryka itp)

5. 17:00-18:00
- ryż biały/brązowy/kasza/ makaron ciemny
- ryba (smażona )/ fil. z kurczaka/ fil. z indyka
- warzywa

*** TRENING *** ( pon/śr/pt - siłowy ( ok godziny ), wt/czw - bieganie (po godzince)

6. 20:00
- 1 kromka chleba razowego
- twarożek chudy ok 150 g
- łyżeczka dżemu

Przez cały dzień około 1,5 l wody niegazowanej

Wątpliwości:
- na jakim tłuszczu smażyć rybę najlepiej i czy do panierki z mąki mogę dać jajko?
- owoce - jakich najlepiej unikać jakie wskazane
- czy płatki koniecznie na wodzie czy na mleku 0/5 % mogę uwzględnić
- czy ten dżem nie jest tu zbyt dużym błędem

Jak widzisz z moich "wspaniałych" wymiarów mam b.dużą oponkę i ja zamierzam unieszkodliwić, drugim kłopotem (kompleksem ) sa dość duże "cycki" - także nad klatką piersiową muszę równie dobrze popracować.
I tu się rodzi pytanie czy możesz mi również pomóc w ocenie mojego treningu siłowego , czy musze pisac oddzielny post w dziale trening?

Proszę również o naniesienie jeszcze jakichkolwiek wskazówek co do samej diety czy już mogę się na niej opierać.

teraz jeszcze zauważyłem w ostatnim posiłku zamień twaróg chudy na półtłusty, bo jest o stokroć mniej przetworzony
- najlepiej na oliwie, jajko możesz dawać spokojnie
- owoce, moim zdaniem masz tu dowolność.. jabłka, pomarańcze, mandarynki itp.
- możesz je pykać na mleku, skoro takie lepiej podchodzą
- nie będzie zły jak dasz go w rannych godzinach

a co do tego treningu, to masz już jakiś konkretny? jeśli tak to dawaj go

tak jest już rozpisany, wklepie go wieczorem.
Raz jeszcze dziękuję Ci bardzo za pomoc.

amadeuszq za takie doradztwo powinieneś dostać bana

2 i 3 to wogóle nie są posiłki. Ile masz białka w kawie czy herbacie? Wogóle nie ma tu zdrowych tłuszczy.

Baiłko: jaja, ryby, piersi z kurczaka, wołowina np. tatar. Już lepiej zjeść wiejski serek w trakcie dnia od biedy. Ty masz po śniadaniu 9 godzin bez żarcia, nigdy tak nie rozkręcisz metabolizmu. Cukier i owoce w ciągu dnia odpadają.

Jedz mięso z warzywami i oliwą lub orzechami. w trakcie dnia. Po treningu jedz to samo co przed ale bez tłuszczu.

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2010-01-26 15:51:51