Poniedziałek:
Klatka:
Krzyżowanie linek wyciągu przed siebie 3x 8-12
Wyciskanie na płaskiej 4x 8-12
Skos sztangielki 4x 8-12
Rozpiętki 3x 12
Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 8-12
Wznosy na boki 4x 8-12
Face pull 3x max
Przedramie:
Podchwyt 4x max
Nachwyt 4x max
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku chwyt młotkowy 5x max
Wiosłowanie sztangielką 5x 8-12
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 8-12
Martwy ciąg (lekko) 3x 8-12
Nogi:
Wyciskanie na sównicy 5x 8-12
Prostowanie nog w siadzie 4x 8-12
Uginanie nog leżąć 4x 8-12
Wspięcia na palce siedząc/stojąc 5x max
Piątek:
Triceps + Biceps
Francuskie leżąc 3x 8-12
Uginanie w staniu 3x 8-12
Prostowanie na wyciągu zza głowy 3x 8-12
Modlitewnik 3x 8-12
Prostowanie z sztangielką 3x 8-12
Uginanie z sztangielkami 3x 8-12
Przedramie:
Nachwyt w staniu 3x max
Podchwyt w staniu 3x max
Siła umysłu nad siła bicepsów...