Trening masa do oceny

Witam . Chcialbym abyscie ocenili moj plan na mase zaznaczam cwicze 3 razy w tygodniu . Moimi priorytetami sa barki i lapy ale nie bardzo wiem jak sie za to zabrac ;/ Wklejam plan do oceny . Z gory dzieki za poprawki;)

Pon.
Klatka
wyciskanie sztangi prosta 8,6,4,2
wyciskanie sztangi skos 8,6,4,2
rozpietki na maszynie 3s 10-12

triceps
francuskie w lezeniu 12,10,8
francuskie sztangielka 12,10,8
wyciag 12,10,8

Sroda
plecy
drazek 3s max powt
przyciganie na wyciagu do klatki 12,10,8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12,10,8
wioslowanie hantlem 12,10,8

Biceps
zginanie na przemian ramin na lawce 12,10,8
zginanie ze sztanga prosta lub lamana ? co lepiej? 12,10,8
wyciag 12,10,8

Piatek
Barki
wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
unoszenie bokiem w opadzie 3s 10 powt

kaptury
szrugsy 3s 10-12

nogi
przysiady ze sztanga 10,8,6,4
wyprosty nog na maszynie 10,8,6
zginanie nog na maszynie 10,8,6
łydki
wspiecia 3s 15-20 powt

Zaznaczam ze priorytety to rece i barki ale poprostu nie wiem jak sie zabrac za te priorytety ; / Prosilbym o pomoc z gory dzieki.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 55

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

PO PIERWSZE: zwieksz mase to priorytety tez rusza;p brak martwego ciagu na plecy.

klata jedno wyciskanie zrob hantlami

w piatek najpierw nogi potem barki.

na triceps zrob dipsy zamiast wyciagu

Plecy to ogromna partia mięśniowa, nie "podawaj" im ćwiczeń na maszynach. Na dodatek nie masz żadnego ćwiczenia na prostowniki, które są cholernie ważne!

plecy
drazek 3s max powt ok
przyciganie na wyciagu do klatki 12,10,8 zmień na wiosłowanie sztangą\hantlami
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12,10,8 daj tu martwy ciąg lub ewentualnie podnoszenie ciała z opadu
wioslowanie hantlem 12,10,8 tu wrzuć szrugsy, usuń z piątku

Pamiętaj, że MC to ćwiczenie po prostu nie do zastąpienia!


Zmieniony przez - Siwy_OKS w dniu 2010-01-24 11:54:04

najlepiej jakbyscie mi wstawili plan z poprawkami ;p plecy mam dosc spore martwia mnie glownie male lapy i barki

plecy:
Podciaganie na drazku x3
wioslo x3
mc x3
klatka
wyciskanie sztangi plasko x3
wyciskanie hantli skos x3
rozpietki x3

triceps dwa ciwczenia pierwsze ok ostatnie pompki na poreeczach

biceps zamiast ostatniego cwiczenia modlietwnik.

a rozpisal bys mi jeszcze powtorzenia? aa i biceps robic hantlem czy sztanga ? i jesli sztanga to wąsko czy szeroko ? oraz prosta czy lamana?

jesli chodzi o kaltke to sztanga prosta i szeroko. jesli chodzi o triceps moze byc prosta i wasko = wycisaknie wasko
co do lamanej na triceps to wyciskanie francuskie.
biceps jedno cwiczenie zrob hantlami drugie sztanga.

nogi po 10 powtorzen
plecy po 10 powtorzen
klatka po 10 powtorzen
barki po 10 moze byc 15powtorzen
biceps po 10 moze byc 15
triceps 10 powtorzen
brzuch 20 powt.

ok dzieki. doradzales mi modlitewnik i to robic hantlem czy sztanga?

ja wole robisz hantlem. wygodniej mi.

aaha dzieki a plan wydaje sie wam w miare czy cos jeszcze mozna poprawic?