Trening na masę (do oceny) - mój pierwszy.

Oto mój plan:
(dzięki za sugestie i oceny)
Poniedziałek
KLATKA
wyciskanie na ławce poziomej 4x 12
wyciskanie hantle skos gora 4x 12
rozpietki hantle 4x 12
przenoszenie sztangielki w poprzek lawki poziomej 4x 12
TRICEPS
wyciskanie francuskie gryf lamany 3x 12
wyciskanie francuskie w siadzie 3x 12
pompki we podporze tylem 3x 12

Wtorek
SKAKANKA I WOREK BOKSERSKI ok. 45 min

Sroda
PLECY
podciaganie na drazku podchwytem 4x 12
martwy ciag 4x 12
wioslowanie sztanga 4x 12
wznosy barkow 4x 12
BICEPS
uginanie gryf lamany 3x 12
uginanie w oparciu o kolano 3x 12
uginanie ramion z hantlami stojac 3x 12

Czwartek
BRZUCH
sklony w lezeniu plasko 4x 12
unoszenie kolan w lezeniu plasko 4x 12
sklony boczne 4x 12

Piątek
NOGI
przysiady ze sztanga na barkach 4x 12
przysiady wykroczne 4x 12
hack-przysiady 4x 12
wspięcia na palce w staniu ze sztanga 4x 12
BARKI
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x 12
unoszenie hantli bokiem w gore 3x 12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12

No i to na tyle, mam nadzieje ze duzych zmian nie potrzebuje. Mam zamiar zmienic plan gdzies za 8 m-cy pod warunkiem ze wytrwam i jakos urozmaice domowa silownie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: parę miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: niee

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): regulowana ławka, hantle, gryf prosty i lamany, ekspander, drązek..

Dieta: nie ma, ale uważam na to co jem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

miałem podciąganie, ale strasznie opornie mi idzie... nawet na początku treningu. zmniejszylbym ilosc powtorzaen ale nie mam duzego obciazenia, ok. 45 kg. dzieki za opinie. nad technika staram sie pracowac co jest troche utrudnione bo pracujwe sam w domu.

zmian potrzebujes i to ogromnych a dokladniej calkiem zmienic koncepcje

napisz jakie plany juz przerabiales

generalnie to te obwodowe, miałem taki okres gdzie chodziłem na prawdziwa silke, niestety sie skonczyl tam troche pracowalem pod okiem instruktora, zadnych splitow nie robilem, mozesz rozwinac Twoja wypowiedz bo nie bardzo wiem o co chodzi...

Musisz zmienic metode treningową na trening całościowy a nie dzielony.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Albo HBW poszukaj.


Pzdro

jezeli split to bardziej z partia 2x w tyg lub wlasnie ww HBW

po jednym ćwiczeniu na każdą partię to nie za mało?

to sprobuje fbw, jak cos to posze o poprawki..

plan A
NOGI - przysiady ze sztanga na barkach 2x 12
przysiady wykroczne 2x 12
PLECY - podciaganie na drazku podchwytem 2x 12
martwy ciag 2x 12
KLATKA - wyciskanie na ławce poziomej 3x 10
BARKI - wyciskanie sztangi sprzed glowy 2x 10
TRICEPS - wyciskanie francuskie gryf lamany 2x 10
BICEPS - uginanie gryf lamany 2x 10

plan B
NOGI - przysiady ze sztanga na barkach 2x 12
- wspięcia na palce w staniu ze sztanga 2x 12
PLECY - wioslowanie sztanga 2x 12
- wznosy barkow 2x 12
KLATKA - wyciskanie hantle skos gora 3x 10
BARKI - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x 10
TRICEPS - pompki we podporze tylem 2x 10
BICEPS - uginanie w oparciu o kolano 2x 10

Pon A Pon B
Śr B Śr A
Pt A Pt B

mam nadzieję, że teraz jest lepiej.

a jakieś aeroby do tego może?

jest duzo lepiej ale jeszcze nie idealnie

skoc go maksymalnie

np

A

przysiad
dipsy na klatke
wioslowanie
uginanie ze sztanga

B

zerher squat
MC
military press
wycisk sztangi waski chwyt

i tyle

plan A
NOGI - przysiady ze sztanga na barkach 2x 12 + 2 serie rozgrzewkowe
PLECY - martwy ciag 2x 12 + 2 serie rozgrzewkowe
KLATKA - wyciskanie na ławce poziomej 2x 10 + 2 serie rozgrzewkowe
BARKI - wyciskanie sztangi sprzed glowy 2x 10 + 1 seria rozgrzewkowa
TRICEPS - wyciskanie francuskie gryf lamany 2x 10 + 1 seria rozgrzewkowa
BICEPS - uginanie gryf lamany 2x 10 + 1 jedna seria rozgrzewkowa

plan B
NOGI - wspięcia na palce w staniu ze sztanga 2x 12 + 2 serie rozgrzewkowe
PLECY - wioslowanie sztanga 2x 12 + 2 serie rozgrzewkowe
KLATKA - wyciskanie hantle skos gora 2x 10 + 2 serie rozgrzewkowe
BARKI - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x 10 + 1 seria rozgrzewkowa
TRICEPS - pompki we podporze tylem 2x 10 + 1 seria rozgrzewkowa
BICEPS - uginanie w oparciu o kolano 2x 10 + 1 seria rozgrzewkowa

skróciłem go tak, nie znam niektorych Twoich cw dlatego skrocilem ten ktory wczesniej napisalem...

chciałbym odświeżyć i poprosić o jakieś opinie...

jak na pierwszy raz to nie za duzo tego? 12 powtórzen odrazu to moim zdaniem troche za dużo.Jedno cwiczenie na daną partie to jest jak najbadziej ok i tak ma byc bo to jest masa.Sprzyja to przyrostom masy.O to chodzi w tym,bo to nie redukcja.ten plan jest ok,jest dobry-ale plan jak plan co za tym idzie technika i dieta. Martwy ciag bym wyrzucił.To moim zdaniem jest dla bardziej obeznanym w tym,ale nie wykluczam ale jak na raz pierwszy to lepiej podciąganie w takmim samym zakresie powtorzen i seriach.Takze w cwiczeniach innych stosował bym progres.

a-b-a pozniej b-a-b a-b-a b-a-b i tak na zmiane



Zmieniony przez - Kamilek18s w dniu 2010-01-22 19:40:59