PAULINE06 / ZDĄŻYĆ PRZED PÓŁNOCĄ CZYLI WESELNA REKOMPOZYCJA

Kilka suchych danych

Płeć : kobieta
Wiek : 23 i pół ;)
Waga : 66
Wzrost : 167
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 28
Obwód talii : 73
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 36,5

Co więcej?
Staż 2 miesiące z miesięczną przerwą
Od dawana chciałam coś zacząć robić by być zadowoloną ze swojej figury. Na szczęście mam przy sobie swojego faceta, który już trochę w tym siedzi i dzięki niemu mogę liczyć na wsparcie zarówno w diecie jak i treningach :)

Aaaaaaaa no i najważniejsze.
Cel główny to Mój ślub czyli 24 lipca chcę spojrzeć w lustro i być zadowolona z odbicia w nim :)

************************************
DIETA

Na początek 2100 kcal
W dziale "Odchudzanie" wspomniałam już, że nie jestem w stanie przełknąć oliwy z oliwek, oleju lnianego i nikt mnie do tego nie przekona

Całość dietki prezentuje się mniej więcej tak:
1)
30g odżywki białkowej
70-80g płatków owsianych
jabłko/grapefruit

2) przed treningiem
100g pierś kurczaka
50g kasza gryczana/ryż basmati/kasza perłowa

3) po treningu
j.w.
jabłko/mandarynki

4)
serek wiejski (200g)
50g orzechów włoskich

5)
4 jajka (240g)

6)
100g ser tw. półtłusty
30g orzechów włoskich

Oczywiście jeśli będzie ku temu szansa i okazja pojawiać się będą ryby.
Dodatki: kawa, bez cukru i mleka

************************************
TRENING

PONIEDZIAŁEK
2s po 15 powt.
1)
Przysiady ze sztangą z tyłu (przód ud, pośladki)
+
Martwy ciąg na prostych lekko ugiętych i zablokowanych nogach (tył ud, pośladki, plecy)

2)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
+
Ściąganie uchwytu na wyciągu dolnym (plecy)

3)
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc(barki-głównie przód)
+
Unoszenie sztangielek na boki(barki-głównie bok)

4)
Prostowanie ramion na wyciągu (Tricepsy)
+
Uginanie ramion ze sztangą (bicepsy)

5)
Wspięcia na palce(łydki)
+
Wznosy nóg do klatki - 3x20-30 powt

ŚRODA
1)
Przysiady ze sztangą z tyłu (przód ud, pośladki)
+
Martwy ciąg na prostych lekko ugiętych i zablokowanych nogach (tył ud, pośladki, plecy) - 3x10 powt

2)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
+
Ściąganie uchwytu na wyciągu dolnym (plecy) - 3x10 powt

3)
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc(barki-głównie przód)
+
Unoszenie sztangielek na boki(barki-głównie bok) - 3x10 powt

4)
Prostowanie ramion na wyciągu (Tricepsy)
+
Uginanie ramion ze sztangą (bicepsy) - 2x10 powt

5)
Wspięcia na palce(łydki)
+
Spięcia z 2 sek. zatrzymaniem 3x20-30 powt

PIĄTEK

1)
Przysiady ze sztangą z tyłu (przód ud, pośladki)
+
Martwy ciąg na prostych lekko ugiętych i zablokowanych nogach (tył ud, pośladki, plecy) - 4x5 powt

2)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
+
Ściąganie uchwytu na wyciągu dolnym (plecy) 4x5 powt

3)
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc(barki-głównie przód)
+
Unoszenie sztangielek na boki(barki-głównie bok) 4x5 powt

4)
Prostowanie ramion na wyciągu (Tricepsy)
+
Uginanie ramion ze sztangą (bicepsy) 3x5 powt

5)
Wspięcia na palce(łydki)
+
Skośne brzucha 3x20-30 powt

************************************
Wskazówki treningowe:
Obciążenie:
- stały ciężar w seriach ,
- zwiększasz obciążenie co 2-3 treningi w miarę możliwości
************************************
W poniedziałek bezpośrednio po treningu siłowym - 20min aerobów.

W środę bezpośrednio po treningu siłowym interwały: 15:45

W piątek bezpośrednio po treningu siłowym - 20min aerobów.

W kolejnych tygodniach zwiększasz czas aerobów o 5 minut co tydzień aż do 45 minut(co daje 6 tygodni). Potem tydzień bez aerobów żeby odzwyczaić nieco organizm i od nowa 20 minut.

W interwałach zaś zwiększamy czas pracy kosztem odpoczynku.

I znów zaległości w dzienniku no ale tak bywa :p
Trening 10-tek (Wtorek)
1)
Przysiady ze sztangą z tyłu 3x10x30kg
+
RDL 3x10x30kg

2)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10x25kg
+
Ściąganie uchwytu na wyciągu dolnym 3x10x4sztabki

3)
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x10x5kg
+
Unoszenie sztangielek na boki 3x10x3kg

4)
Prostowanie ramion na wyciągu 2x10x4sztabki
+
Uginanie ramion ze sztangą 2x10x13kg

5)
Wspięcia na palce 3x30x30kg
+
Skośne brzucha na ławce ujemnej – 3x15
a następnie bieżnia 35 min
Trening znów udany a ja zadowolona z co raz większej samodzielności na siłowni mimo że kochany trener jest ale już tylko zerka czy daje rade:)

Zmieniony przez - pauline06 w dniu 2010-02-25 11:01:45

pierwszy

jako ojciec prowadzący obiecuję i gwarantuję że obijać się nie będzie
hrhrhr


żeby nie być gołosłownym ;)
z dzisiejszych 10-tek





Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-21 19:17:20

To ja jestem drugi';)

Jak dasz rade to zrobić przed ślubem to nas wszystkich na wesele bierzesz ;D

Powodzenia życzę :P

Witaj Pauline na SFD. Przy okazji witam trenera Kenio. Mamy zatem kolejną parę dbającą wspólnie o zdrowie i sylwetkę.
Życzę powodzenia w realizacji celów, dużo siły i wytrwałości. Uskuteczniając systematyczne treningi przy odpowiedniej diecie cel osiągniesz na pewno.
Pauline zmierz jeszcze bioderka, z nich schodzi bardzo duuużo cm
Kenio filmiki kręć poziomo, lepiej się ogląda.

Ok, filmiki beda krecone poziomo /to wina Avili tak przy okazji /

Wypiska z dzisiejszego treningu (kolejne już wrzucać będzie Paulina)

1)
Przysiady ze sztangą z tyłu 3x10x17kg
+
Martwy ciąg na prostych lekko ugiętych nogach - 3x10x17kg

2)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x10x20kg
+
Ściąganie uchwytu na wyciągu dolnym - 3x10x2sztabki

3)
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc - 3x10x2,5kg
+
Unoszenie sztangielek na boki - 3x10x1,25kg

4)
Prostowanie ramion na wyciągu - 2x10x2sztabki
+
Uginanie ramion ze sztangą łamaną- 2x10x10kg
5)
Wspięcia na palce na maszynie - 3x20-30x20kg
+
Spięcia z 2 sek. zatrzymaniem 3x20-30 powt

Po treningu miała być tabata ale dziewczę już nie miało sił i dało radę cztery "dwudziestki" . Mój błąd, bo miały być tradycyjne interwały 15:45.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-21 19:48:47

Kenio - widzę, ze będziesz ostro gonił Paulinę

Pauline - pierwszy trening i na ławce 20 kg - ładnie, rozumiem, że MC i przysiad dopiero się uczysz, stąd taki mały ciężar w stosunku do ławki.
Co do oliwy i olejów jej podobnych - ja też nie przepadam, dlatego piję prosto z butelczyny, szybki gul i już po sprawie, z czasem 2-3 łyki. Idzie się przyzwyczaić.

Co zauważyłem już przy treningu ACT:
- mocne bicepsy w stosunku do tricepsów (zaskakujące, ale to początek więc z czasem się to zmieni)
- niewielka siła i wytrzymałość w nogach w stosunku do reszty,
- bardzo słabiutkie naramienne
- dobry wycisk na ławce płaskiej (dzis już ruch kontrolowała a sztanga nie tańczyła w dłoniach - brawo! )

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-21 20:16:48

Jestem i ja
Dzięki wszystkim za odpowiedzi .
A tak mój kochany osobisty trener uwiecznił moje początki :)

Witajcie! Super- będę kibicowała, bardzo ładnie MC i przysiad - moje dwa ulubione ćwiczonka. Proponje - daj sobie jeszcze bułgarski - pięknie rzeźbi uda.
Pozdrowionka noi pozazdrościć taiego trenera...

Do ćwiczeń jakoś się przyzwyczajam i próbuje opanować technikę
jednak wytrwałość w diecie to będzie wyzwawnie...

wiem cos o tym...ale z czasem wchodzi w krew i juz , daj sobie czas, nie stresuj sie bedzie dobrze .