SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Poprawa planu, diety, rekompozycja - potrzebna pomoc

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 81

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 17 lat Na forum 63 dni Przeczytanych tematów 171
Witam

Przychodzę z pytaniem, otóż po zobaczeniu wielu planów rozpocząłem układanie swojego planu treningowego i wyszedł mi taki jak niżej.
Co według was powinno zostać zmienione, dodane lub wywalone w nim? Na czym się najbardziej skupić? Jakie zakresy powtórzeń i serii?

Plan

Dzień 1

Najpierw rozgrzewka, bieżnia i rozciąganie

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10 powtórzeń
2.Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12 powtórzeń
3.Rozpiętki z hantelkami na bramie (z góry) 3 serie 12 powtórzeń
4.Rozpiętki na maszynie butterfly 3 serie 12 powtórzeń

Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc 4 serie 8-12 powtórzeń
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 12 powtórzeń
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 3 serie 12-10 powtórzeń

Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie żołnierskie sztangi 3 serie 10-6 powtórzeń
2. Szrugsy z hantlami 3 serie 8 powtórzeń


Dzień 2

Najpierw rozgrzewka, bieżnia i rozciąganie

Mięśnie grzbietu:
1. Martwy ciąg 4 serie 10-8 powtórzeń
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 4 serie 12-8 powtórzeń
3.Przyciąganie drążka górnego wyciągu (nachwyt) 3 serie 12-8 powtórzeń
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4 serie 12 powtórzeń
5. Podciąganie się z gumą 3 serie 10 powtórzeń

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 10 powtórzeń
2.Uginanie ramion z hantelkami jak młotki (powoli opuszczaj) 3 serie 12-8 powtórzeń
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej 3 serie 12 powtórzeń
4. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 10 powtórzeń


Dzień 3

Najpierw rozgrzewka, bieżnia i rozciąganie

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe
1.Przysiady ze sztangą na karku (high bar) 5 serie 10-6 powtórzeń
2.Wyciskanie na suwnicy nożnej 4 serie 12-8 powtórzeń
3. Martwy ciąg 4 serie 8-4 powtórzeń

Biceps
1.Uginanie ramion z hantelkami 3 serie 16-12 powtórzeń
2. Hammer curls 3 serie 10-12 powtórzeń

Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie żołnierskie sztangi 3 serie 10-6 powtórzeń
2.Wznosy w przód 4 serie 12 powtórzeń
3.Wznosy boczne z hantlami 3 serie 12-8 powtórzeń


Opis mnie:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 94 kg
Staż: 6 miesięcy
Główny mój cel: re kompozycja ciała
Siłownia z pełnym sprzętem


Dieta redukcyjna 2522 kcal, BTW: 188g, 84g, 252g (30%,30%,40%)
Suplementy: białko, monohydrat kreatyny i multipack witamin
Poza siłownią nie uprawiam żadnych sportów


Wymiary:
Szyja- 40 cm
Klatka piersiowa: 102 cm
Ramię/biceps: L 36,5 cm P 37 cm
Talia: 88 cm
Brzuch: 90 cm
Biodra: 100 cm
Udo: 62,5 cm
Łydka: 44 cm


Zmieniony przez - Kazy w dniu 2019-01-10 13:03:24

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8453 Napisanych postów 110281 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1350087
nogi słabo poruszona a mały biceps przeładowany, dlaczego biceps i abrki 2 x w tygodniu ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 17 lat Na forum 63 dni Przeczytanych tematów 171
Naramienne i abrki głównie z powodu tego, że podczas wyciskani na ławce poziomej czuję po czasie słabość właśnie w tych partiach.

Nogi słabo poruszone z powodu, że są dość szerokie już, a też miałem kontuzję kolana kiedyś (wypadnięcie rzepki).

A co do reszty planu? Ćwiczenia jakieś zmienić? Co usunąć?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 385 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6744
Barki to mięsień naramienny :) czujesz Barki przy klatce z uwagi na ich przeładowanie oraz możliwe są błędy w technice
Katuj dalej barki i biceps a zawsze to będzie twoja słaba strona

Na klatkę rozpietki na Butterfly i na bramie z góry za bardzo podobne zmienił bym górę na dół

Przy nogach czym spowodowany taki niski zakres powtórzeń?

Rozciąganie robiłbym na koniec treningu. Z tego co pamiętam że szkoły to po rozciaganiu mięsień chwilowo robi ale słabszy

Ogólnie trening słaby jak dla mnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 17 lat Na forum 63 dni Przeczytanych tematów 171
Bardziej chodziło mi, że czuję triceps i biceps

Niski zakres jest spowodowany tym, że już są dość masywne

Jaki inny trening proponujesz i ogólnie lepiej robić split czy ppl, czy fbw?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wjazd na masę

;