Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie na ławce skośnej 4x8
-rozpietki ławka skos 4x10
Plecy
-podciąganie na drążku 4x10
-wiosłowanie sztanga 4x8
-ściągani linki siedzac (wyciąg dół) 3x10
-ściaganie linki w szerokim chwycie(wyciąg góra)3x10
Barki
-Wyciskanie sztangi za głowy 3x8
-unoszenie hankli na boki 3x10
-unoszenie chankli w opadzie tułwia 3x10
-wzniosy ramion ze szangą 4x10
Triceps
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
-francuskie leżąc 3x8
-francuskie hanklem za głowy 3x10
Biceps
-uginanie ramionze sztanga 4x8
-uginanie hankli (młotki) 3x10
-modlitewnik 3x10
Nogi
-przysiady ze sztanga 4x15
-wznosy na palcach 4x16
Trening podzielony na 4 dni
pon-klata
wt-plecy
śr-wolne
cz-barki
pt-triceps biceps
sob,niedz-wolne
i pozniej w poniedziałek nogi dalej klatka i tak przeplatany
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 84
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5roku
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko prucz maszyn
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko,shock+storm