trening na mase do poprawy

Witam, od jakiegoś czasu śledzę tutejsze tematy na temat treningu na masę. 2 miesiące chodziłem na siłownie ale teraz zakupiłem trochę sprzętu i trzymam go w piwnicy. Tak więc trenować mogę nawet co dzień, ale z tego co wiem to potrzebny jest też czas na regonecjacje mięśni. Moja ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 84

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące regularnego treningu na siłowni 2 razy w tygodniu
Uprawiane inne sporty : w zime jedynie WF, a w sezonie letnim jakas noga, rower

Dostęp do sprzęt : trzy krótkie hantle, gryf prosty 150cm, atlas i do tego 75kg samego obciażenia

Dieta : w trakcie układania, aktualnie odżywiam się według wskazówek bez żadnej rozpiski

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Mój przykładowy plan treningu:
Dzień 1 klatka, barki, triceps
Dzień 2 nogi
Dzień 3 plecy i biceps
Dzień 4 wolne
Klatka:
Rozpętki na atlasie siedząc (12,10,8)
Wyciskanie na atlasie siedząc [nie wiem jak się to fachowo nazywa:/] (12,10,8)
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (12,10,8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
Podciąganie sztangi do brody (12,10,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8)
Triceps:

Wyciskanie wąskim uchwytem (12,10,8)
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (12,10,8)
nogi

Przysiady ze sztangą (12,10,8)
Wykroki (12,108)
Wspięcia na palce (12,10,8)
uginanie nóg na atlasie (12,10,8)
martwy ciąg ?? (12,10,8)
plecy

Martwy ciąg (12,10,8)
wyciąg na atlasie (12,10,8)
Wiosłowanie sztangą (12,10,8)
Wznosy barków "szrugsy" (12,10,8)
Skłony ze sztangą na barkach (12,10,8)
biceps

Uginanie ramion ze sztangą (12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami (12,10,8)
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano [siedząc] (12,10,8)

Podane ćwiczenia podałem ze znajomości dzieki forum oraz serwisu yt. Zaznaczam, że jest to mój pierwszy plan treningowy wiec jest w nim na pewno sporo błędów. Szczerze, to zdziwiłbym się jakby było coś dobrze :/
Mam jeszcze pytanie co do mięśni brzucha, robić brzuszki czy nie? Bo nie widze tu szczerze mówiąc treningu na brzuch.
I czy dorzucić jeszcze pompki?
Pozdrawiam i czekam na dobre rady :)

FBW...
split nie nadaje się na początek.

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2010-01-21 08:54:26

Ja bym Ci polecał trening FBW 3x w tygodniu metodą tr-wol-tr-wol-tr-wol-wol
na każdym treningu ćwiczysz całe ciało takim zestawem:
Przysiady 3s
Rumuński MC 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie sztangi stojąc 3s
Podciąganie podchwyt 3s

dopiero zaczynasz więc na razie skupisz się na jednej serii właściwej, pierwsze dwie będą jako rozgrzewka czyli:
seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD

CD-ciezar docelowy czyki taki z ktorym wykonasz ostatnia decydujaca serie.
powtórzenia w zakresie 12-15
pzdr

tylko ze te cwiczenia ktore mi zaproponowales (wyciaskanie leżąc, podciąganie podchwytem) jest niemożliwe u mnie biorąc pod uwage to jaki mam sprzęt do dyspozycji ;/

nie chce krytykować, ale przed kupnem powinieneś się zorientować co lepiej kupić, bo masę lepiej wyrobisz na wolnych ciężarach.
trening klatki bez wyciskania leżąc to tak jak Lipski bez Siary
podciąganie można jakoś zastąpić tylko gorzej z wyciskaniem.
może rozejrzyj się za jakąś szafką to ujdzie na początku jakoś wyciskać bo 60 kg jeszcze ujdzie zarzucić.
a jak będziesz brał sztangę na przysiad?
masz stojaki?

a da rade wyciskanie lezac na ziemi? z przysiadem nie bedzie problemu :)

będziesz miał zmniejszony zakres ruchu...
jak masz stojaki to pokombinuj.
zobacz u mnie w profilu zdjęcie mojej szafki

aha, widze
a jakbym zamiast tej Twojej szafy mial np jakies dwie pufy? cos prowizorycznego podobnego do laweczki?
a co do stojaka to mozna go zastapic kumplem ktory by mnie asekurowal i odbieral gryf? :D bo zawsze jak cos to we dwóch ćwiczymy

To tak : triceps ujdzie , przy klacie brakuje wyciskania , jeśli chodzi o barki to wykonujesz chyba 2 razy to samo ćwiczenie , tzn podciaganie sztangi wzdłuz tułowia . Martwy ciąg robisz w treningu na plecy i nogi ?????

właśnie przy nogach przy martwym ciągu mam znak zapytania. Więc zasugerowałem to tam, ale nie wiedziaęłm czy tak moze być

Czyli mam to sobie odpuścić i zrobić plan FBW ?? Jak inni myślą? Chciałbym porównać opinie kilku osób a nie tylko jednej. Oczywiscie z całym szacunkiem dla Ciebie Piter92. Oczywiście na koniec polecą SOGi :)

??
sory, ze spamuje :/ ale musze odswierzyc temat bo nikt nie widzi :/